Les meilleurs entraînements et exercices Power Tower à effectuer

Les entraînements Power Tower sont un excellent moyen de développer de la force, de perdre du poids et de construire un beau corps à la maison – mais se comparent-ils au gymnase?

Soyons honnêtes… Les séances de gym de 7 h du matin ne sont amusantes pour personne.

Bien sûr, la routine consistant à se lever tôt peut mettre une bonne dose de confiance et de motivation, mais ne préférez-vous pas sortir du lit et aller dans votre propre salle de gym à domicile?

Les entraînements Power Tower sont amusants, attrayants, ils prennent peu de place et offrent une grande variété d’exercices à compléter (non, ce n’est pas une station de traction).

Vous n’êtes pas entièrement convaincu que les exercices de tour de puissance feront le travail?

Dans ce guide de formation, nous détaillons les meilleurs entraînements de tour de puissance et les exercices que vous pouvez effectuer dans le confort de votre maison .

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Exercices Power Tower

Découvrez cinq de nos exercices Power Tower préférés que vous pouvez effectuer pour développer votre force et améliorations de la composition corporelle.

Pull-up

Le pull-up est l’exercice classique du dos qui doit être dans tout programme d’entraînement. Largement manquée par la plupart des gens qui terminent des programmes d’entraînement à domicile, une tour d’alimentation vous permet de terminer facilement des tractions.

Bonus: poignées variables

N’oubliez pas que les tractions peuvent être effectuées dans une série de poignées – chaque ciblage un ensemble différent de muscles. Alors que la prise neutre est la meilleure pour les débutants, la supination (tractions traditionnelles) recrutera le plus de masse musculaire et fonctionnera bien avec les tractions pronées (tractions traditionnelles) pour développer une force de traction ultime.

Bien que certaines centrales électriques soient conçues avec un système de traction simple, beaucoup utilisent une grande variété de poignées pour vous aider à développer votre force.

Découvrez cette répartition détaillée des tours électriques efficaces qui présentent des emplacements de poignées uniques pour tous vos besoins de traction.

Dips

Les creux sont un excellent moyen de développer la poitrine, l’épaule antérieure, les triceps et les muscles du tronc. Vous pouvez compléter le plongeon comme un exercice à dominante poitrine ou comme un exercice à dominante triceps.

Certains athlètes avancés intègrent même une position repliée pour cibler les abdominaux et mettre plus de résistance sur le muscle.

Chest Dips vs Triceps Dips

Vous n’êtes pas sûr de la différence entre les dips thoraciques et les triceps? Consultez ce guide détaillé décomposant les meilleurs exercices de plongeon thoracique et triceps.

Pushup

Le mouvement classique largement utilisé par les culturistes, les athlètes de gymnastique et les haltérophiles olympiques pour renforcer la force et la stabilité du tronc et le conditionnement.

Le pushup est un must pour tout programme d’entraînement. refuser les pompes pour une force maximale.

ASTUCE: les pompes fonctionnent très bien comme exercice secondaire dans un sur-ensemble avec des creux de poitrine!

Travail de base

N’oubliez jamais le noyau.

En tant qu’agent principal de stabilité et de transfert de force dans le corps, les muscles centraux sont essentiels à votre réussite en tant qu’athlète.

Les centrales électriques peuvent vous fournir une position verticale pour effectuer à la fois des exercices de base suspendus et des exercices de base soutenus verticalement.

Hanging Core

Les débutants devraient commencer par une prise statique. Soulevez simplement vos genoux contre votre poitrine pendant que vous êtes mort ou actif et maintenez-le pendant un certain temps.

Lorsque vous pouvez maintenir confortablement cette position pendant 45 secondes, vous pouvez passer à des mouvements dynamiques comme l’élévation des genoux et des jambes.

Noyau vertical

Noyau vertical, parfois appelé noyau soutenu, est lorsque vous utilisez vos bras pour soutenir une position verticale de pendage et travaillez à travers une série d’exercices. Vous pouvez effectuer les élévations de genoux , élévations de jambes et de nombreuses autres variantes.

Ceux qui sont au niveau débutant devraient commencer par les relances à une jambe ou les prises statiques .

Lorsque vous pouvez effectuer des prises statiques pendant 45 secondes, vous pouvez passer à des exercices à deux jambes et à des levées de jambes droites.

Squats + Fentes

La tour de puissance n’est pas seulement pour les mouvements du haut du corps – en fait, la structure vous offre un environnement très stable pour effectuer des exercices de niveau débutant et avancé. Nos préférés sont les split squats bulgares et les squats au pistolet compatibles .

Squats bulgares

Parfois appelé squat surélevé à une jambe, le split squat bulgare vous oblige à avoir de l’équilibre et force dans la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers).

Le signal de mouvement ici est de garder vos représentants bas et de vous concentrer sur l’équilibre.

Poussez vos talons et maintenez une position droite tout au long de l’exercice.

Si vous perdez l’équilibre, arrêtez votre set, reposez-vous et terminez votre prochain set après 1 à 2 minutes de repos (nous voulons toujours privilégier la qualité à la quantité).

Les squats bulgares peuvent nécessiter une centrale électrique avancée. Consultez notre examen des meilleures centrales électriques pour des entraînements efficaces.

Squats au pistolet pris en charge

Les squats au pistolet sont l’un des exercices les plus cool que vous puissiez effectuer – mais ils sont également excellents pour la force développement.

Bien que les squats au pistolet puissent être difficiles à terminer, l’utilisation de la tour de puissance comme dispositif d’équilibrage peut vous aider à soutenir le mouvement et entraîner le schéma de mouvement correct.

Attrapez simplement la tour de puissance pour vous soutenir, tenez-vous sur une jambe et essayez de réduire le poids de votre corps – sans compter entièrement sur la centrale pour l’équilibre.

La centrale électrique devrait être là pour soutenir votre mouvement.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus stable, vous pouvez lentement utiliser la centrale électrique de moins en moins jusqu’à ce que vous puissiez vous équilibrer par vous-même.

Vous avez maintenant un répertoire de mouvements à votre disposition – consultez la section suivante sur la façon dont vous pouvez effectuer des entraînements simples de tour de puissance pour atteindre vos objectifs.

Programme d’entraînement du corps entier Power Tower

Trois programmes d’entraînement soigneusement sélectionnés pour aider les athlètes de niveau débutant à atteindre leur force et leur coupe buts.

Entraînement pour débutants

Instructions d’entraînement : Cette puissance pour débutants La routine d’entraînement de la tour suit une périodisation traditionnelle de l’entraînement en force. Vous allez commencer avec le plus grand mouvement composé et passer aux exercices plus petits – suivis du tronc.

Ceux qui s’intéressent à la perte de poids peuvent vouloir réduire le RBS – et / ou ajouter du cardio sous la forme de sauts ou d’une course courte.

Vous pouvez rendre cet entraînement plus difficile en augmentant le tempo ou en diminuant le temps de repos .

DÉBUTANT ENTRAÎNEMENT REPS SETS TEMPO RBS *
Squat au poids du corps 16 3 2121 90
Traction de la poignée neutre 6 3 1010 2m
Trempage de la poitrine au poids du corps 6 3 1010 2m
Maintien d’élévation verticale du genou 35s 3 n / a 2m
* RBS = Repos entre les séries

Entraînement de force

Instructions d’entraînement: Cet entraînement de musculation comprend un ensemble de grappes et un sur-ensemble utilisé par votre centrale électrique.

Assurez-vous d’utiliser les temps de repos recommandés complets.

Les entraînements de force ne visent pas à perdre du poids. Votre objectif est plutôt de créer un développement de la force et des modèles de mouvement parfaits.

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ENTRAÎNEMENT DE FORCE SETS▲ RBS *
Squat bulgare 8 3 2121 2m
Pull-up neutre + prise de ligne (Superset) 6 + 35s 1010 3m
Ensemble de clusters push-up 4 ^ 4 2 1010 3m
Maintien du genou suspendu 35s 3 n / a 2m
* RBS = Repos entre les ensembles

Entraînement de coupe (2 à 3 tours complets)

Instructions d’entraînement: Les entraînements de coupe consistent à essayer d’élever la fréquence cardiaque, ce qui augmentera votre taux métabolique.

Une grande partie de votre perte de poids dépendra de votre supplémentation globale et de votre régime alimentaire , mais une bonne séance d’entraînement HIIT peut être un excellent ajout.

Ici, vous exécuterez chaque exercice en séquence avec environ 10 secondes de repos. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, vous devez prendre une longue période de repos (3-4 minutes) et effectuer le circuit 2-3 fois de plus.

ENTRAÎNEMENT DE COUPE (HIIT) HEURE RBS *
Fentes de poids corporel 30s 10s
Mentonnière 30s 10s
Chest Dip 30s 10s
Squat pistolet pris en charge 30s chaque jambe 10s
Australian Row 30s 10s
Refuser Push-up 30s 10s
Genoux suspendus 30s 4m
* RBS = Repos entre les séries

Points à retenir

Un entraînement avec tour de puissance est l’un des moyens les plus efficaces et les plus simples de terminer un entraînement complet du corps dans le confort de votre maison.

Voici quelques points clés à retenir:

  • Les exercices de Power Tower peuvent être adaptés à n’importe quel objectif et niveau de compétence
  • Votre programme d’entraînement personnel doit influencer vos objectifs spécifiques et être combiné avec une nutrition adéquate et une supplémentation
  • Les entraînements Power Tower sont sûrs, faciles et efficaces
  • L’espace limité nécessaire pour une Power Tower signifie que vous pouvez effectuer un entraînement n’importe où dans votre maison
  • Faites preuve de créativité et utilisez des sur-ensembles et des ensembles de clusters pour influencer le développement des forces
  • L’entraînement HIIT et l’entraînement cardiovasculaire peuvent se combiner pour créer des programmes de perte de poids et de coupe très efficaces

FAQ

Quels sont les meilleurs exercices de Power Tower à superset?

Les supersets sont généralement effectués soit pour épuisement un groupe musculaire ou influencer / stimuler la circulation sanguine.

En cas d’épuisement professionnel, vous pouvez effectuer deux exercices qui cibleront les mêmes groupes musculaires – comme dips suivis de pompes.

Dans le cas où vous souhaitez stimuler le flux sanguin pour effectuer plus de répétitions, vous pouvez passer d’une poussée à une traction (ou vice versa). Par exemple, passer d’un squat (mouvement de poussée) à un pull-up (mouvement de traction).

Où puis-je trouver des entraînements Power Tower pour les débutants?

Jetez un œil à cette routine d’entraînement pour débutants qui propose des entraînements simples et composés mouvements pour développer la force.

DÉBUTANT ENTRAÎNEMENT REPS SETS TEMPO RBS *
Squat au poids du corps 16 3 2121 90
Traction de la poignée neutre 6 3 1010 2m
Poitrine de poids corporel Dip 6 3 1010 2m
Maintien d’élévation verticale du genou 35s 3 n / a 2m
* RBS = Repos entre les ensembles

REMARQUE: Vous pouvez ajuster les répétitions et les exercices en fonction de vos besoins spécifiques. Par exemple – ceux qui ont une blessure à l’épaule lancinante peuvent vouloir remplacer le plongeon thoracique par des pompes, car ils mettent beaucoup moins de stress sur l’articulation de l’épaule.

Assurez-vous simplement d’essayer de garder le même format de mouvements composés plus grands en premier – en travaillant dans votre cœur à la fin de votre entraînement.

 

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