Nous sommes tous passés par là – vous êtes au milieu d’un excellent entraînement et vous vérifiez votre programme pour voir que les flexions des jambes sont votre prochain exercice mais alors que vous commencez à marcher vers la machine, James, l’entraîneur de tempo 10 sets saute dessus. Au lieu d’attendre toute une vie, vous avez besoin d’une alternative à la flexion des jambes.
Ne vous inquiétez pas, nous sommes là pour vous.
Oubliez James et la machine de curl des jambes et consultez cette liste des Top 13 des alternatives aux boucles des jambes à faire à la maison et au gymnase.
Alternatives de curl des jambes à la maison
Les exercices à domicile peuvent toujours être un peu plus délicats – vous devez faire preuve de créativité . Avec un assortiment intelligent d’exercices conçus pour augmenter la masse, la force et améliorer la mobilité des ischio-jambiers, ces alternatives de flexion des jambes à la maison vous ont couvert.
# 1 bulgare Split Squats
Ce ne sont pas seulement l’une des meilleures alternatives à une jambe curl, le split bulgare le squat est sans conteste l’un des meilleurs exercices pour développer la force dynamique des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers.
Le focus
Tirer le meilleur parti de cet exercice viendra avec une vitesse de répétition lente. Concentrez-vous sur le fait de pousser le poids à travers le talon et la semelle intermédiaire, en évitant que le genou ne tombe à l’intérieur de l’orteil. Il n’est pas nécessaire d’aller trop loin dans cet exercice et de garder vos répétitions à 8-12 par série.
# 2 Fentes inversées
Les fentes inversées sont en fait de véritables fentes. Marcher en avant dans une fente n’est pas nécessairement de la triche, mais lorsque vous revenez dans la fente, vous chargez correctement votre pied avant – améliorant le mouvement et développant plus de force.
Le focus
L’erreur la plus courante que font les gens lors de la réalisation d’une fente est de sortir trop loin. Votre objectif devrait être de créer un angle de 90 degrés sur les deux jambes – avant et arrière. Consultez le gif pour voir à quoi cela ressemble.
Pont surélevé # 3 pour les épaules
Non, les exercices de pontage ne sont pas réservés aux femmes qui veulent se faire une belle fesse – les exercices de bridge sont essentiels à la force pour ceux qui veulent des jambes alternatives à la maison.
Cet exercice renforce la force de la chaîne postérieure et peut même aider à améliorer la stabilité de votre tronc.
Le Focus
Trouvez une chaise ou un canapé devant lequel vous pouvez vous asseoir. Mettez vos épaules sur la chaise et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous ayez un angle de genou de 90 degrés. Les débutants doivent se concentrer sur le maintien de cette position pendant 1 à 2 minutes, tandis que les athlètes plus exercés peuvent passer aux répétitions / séries.
# 4 Bons matins assis
L’exercice oublié de la musculation à l’ancienne. Les bons matins assis sont un exercice parfait pour frapper les ischio-jambiers et vous aideront à développer votre force comme alternative aux flexions des jambes.
Le focus
C’est peut-être l’exercice le plus difficile à faire. L’idée est qu’en vous asseyant et en fléchissant votre torse, vous étirez profondément les ischio-jambiers et les fessiers en vous penchant en avant. Cet exercice est sûr de vous donner cette brûlure de bien-être le matin.
N’oubliez pas de regarder la vidéo ci-dessus pour avoir une idée d’une forme presque parfaite.
# 5 Kettlebell Deadlift à une jambe
Vous n’avez pas de kettlebell? Aucun problème. Pour la plupart des gens, l’équilibre et la force requis pour le mouvement du poids du corps seront suffisants pour renforcer la force et la mobilité des ischio-jambiers.
Astuce: il s’agit d’un exercice dans lequel vous pouvez utiliser n’importe quoi comme poids libres. Prenez une cruche d’eau dans le garage, utilisez un sac de riz – cela n’a vraiment pas d’importance tant que vous êtes stable et que vous suivez une amplitude de mouvement propre.
# 6 Kettlebell Swing
Les kettlebells sont un excellent outil à avoir dans votre salle de gym à domicile. Ils sont extrêmement polyvalents et permettent un large éventail d’exercices, dont les plus populaires sont les balançoires kettlebell.
Cet exercice aide à développer la force dynamique , idéal pour ceux qui s’entraînent pour améliorer les squats lourds, le saut vertical, 100 m, ou vous voulez simplement brûler les ischio-jambiers pendant que la machine de curl des jambes est occupée par James et sa méthode de 10 réglages Tempo .
Position du cheval # 7
Tous les athlètes devraient avoir des exercices isométriques intégrés dans leur programme d’entraînement. Votre objectif ici devrait être de développer la force statique (force dans une position).
La position du cheval est un excellent exercice pour développer une connexion entre les pieds, la posture et le tronc – essentiel pour le développement de la force à long terme.
Alternatives de curl des jambes au gymnase
James toujours sur la machine de curl des jambes? Ne vous inquiétez pas, voici une liste des meilleures alternatives de flexion des jambes que vous pouvez faire au gymnase (la plupart sont meilleures que les boucles des jambes).
# 1 Deadlift roumain
Le roi de tous les exercices des ischio-jambiers. Célèbre popularisé par un bodybuilder roumain qui se préparait pour une compétition, cet exercice est une adaptation du soulevé de terre avec un très petit angle de flexion du genou .
Votre objectif devrait être de mettre autant de stress et d’étirer les ischio-jambiers pendant que vous êtes chargé avec une barre ou des haltères.
Deadlifts roumains avancés: Pour ceux qui veulent aller plus loin dans cet exercice, prenez un ascenseur de 1 à 2 pieds – comme une boîte pour une boîte sauter ou une série de plaques d’haltères en caoutchouc.
Debout sur une surface plus haute que le sol, vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements pour l’exercice et approfondir l’étirement et le stress sur le muscle – gardez vos répétitions basses pour cela.
# 2 Barbell Sumo Deadlift
Non, vous n’êtes pas obligé de porter une couche de sumo pour effectuer cet exercice. Le sumo deadlift est un deadlift qui vous permet d’utiliser une position de pied large. En règle générale, vos orteils sont légèrement pointés et vos mains saisissent la barre à la largeur des épaules.
Les débutants devraient être capables de tirer plus de poids dans un soulevé de terre sumo que dans un soulevé de terre traditionnel en raison de l’angle du dos plus efficace et de la diminution de l’amplitude des mouvements.
# 3 Deadlifts avec haltères
Un exercice polyvalent et sous-utilisé, les deadlifts avec haltères permettent à toute personne qui s’entraîne en salle de gym prenez des poids libres et effectuez des soulevés de terre profonds pour frapper les ischio-jambiers et les fessiers – une alternative parfaite à la flexion des jambes.
Le focus
Puisque les haltères sont libres de se déplacer (plus qu’une barre typique), votre objectif devrait être de commencez haut, fort, avec votre omoplate rétractée et votre cou en position neutre. Articulation à la hanche , vous devez garder les haltères collés à votre jambe lorsque vous abaissez votre corps.
Mouvement Que: Vous saurez que vous avez fait cet exercice correctement si vos lats ressentent une pression lorsque vous avez terminé votre série.
# 4 Kettlebell Deadlift à une jambe
Sans la complexité du mouvement, cet exercice serait n ° 1 sur notre liste. Vous avez besoin d’équilibre, de force, de coordination et d’une bonne endurance musculaire si vous voulez compléter correctement l’alternative à la flexion des jambes.
Objectif
Votre objectif pendant cet exercice doit être de créer un mouvement d’articulation au niveau de la hanche. Pensez à l’ouverture et à la fermeture d’une porte – le cadre autour de la porte reste ferme et planté.
Dans cet exercice, vous ne voulez pas que votre dos fléchi, que vos genoux bougent ou que votre pied fasse des heures supplémentaires s’équilibre. Charnière à la hanche, poussez dans le sol et revenez en position de départ.
Les débutants doivent se concentrer sur la réalisation de cet exercice sans poids (les mains sur les hanches) avant de passer à une variante kettlebell.
# 5 Kettlebell Swing
L’un des meilleurs exercices à domicile est tout aussi bon au gymnase. Parfait pour ceux qui ont besoin d’une alternative à la flexion des jambes et qui ne veulent pas se sentir encombrés par tous les gars de la section poids libre.
Gym Focus
La plupart des gymnases porteront des kettlebells lourds – jusqu’à 100 livres. Ces kettlebells sont parfaits pour effectuer l’exercice de style russe. Essayez de terminer un 5 × 5 (cinq séries de cinq répétitions) et assurez-vous que chaque répétition est puissante et que vous n’êtes pas dominant sur une jambe. Cela garantira que vous créez une force uniforme dans les deux jambes.
# 6 boucles ischio-jambiers de stabilité
Pour compléter notre liste des meilleures alternatives de curl des jambes à faire dans un gymnase est le boule de stabilité curl ischio-jambiers. Tout comme la position du cheval est un exercice principalement isométrique , la balle de stabilité curl est un mouvement parfait pour développer la force statique et dynamique .
Objectif
Votre objectif au cours de cet exercice doit être de garder vos représentants bas et vos mouvements aussi efficaces que possible. Trouvez une balle de stabilité qui est fortement gonflée car elle sera plus facile à gérer – et si cela est trop difficile, vous pouvez toujours attraper une balle de slam.
Conclusion: tirer le meilleur parti du mouvement
Terminer un exercice n’est que la moitié de la bataille. Afin de développer votre force, vous devez mieux comprendre les boucles des jambes et comment créer des alternatives qui créent le même schéma de mouvement.
Frapper les ischio-jambiers
La flexion des jambes est un exercice dominant des ischio-jambiers où vous vous allongez sur le ventre et que vous enroulez le poids de la machine derrière vous. La flexion des jambes est parfaite car elle se concentre sur le mouvement primaire des ischio-jambiers de la flexion du genou .
La création d’un plan d’entraînement pour des alternatives aux flexions des jambes doit se concentrer sur quatre aspects importants:
- Flexion au genou pour isoler les ischio-jambiers du développement de la force rn
- Utilisez l’extension au niveau de la hanche afin de développer une force accessoire et traduisible pour des mouvements tels que des squats, des soulevés de terre et d’autres grands mouvements
- Les mouvements de stabilité aident à équilibrer votre force et votre endurance, ce qui peut limiter les blessures et créer des athlètes forts au gymnase et sur le terrain
- Les répétitions / séries et la périodisation devraient se concentrer sur 8/3, 12/3, 5/5 et 6/4. Des séquences de répétitions plus élevées pourraient être efficaces mais pourraient également entraîner des blessures par surutilisation, car les ischio-jambiers sont des muscles longs / maigres qui peuvent facilement se blesser.
Voilà – 13 alternatives bien équilibrées aux flexions des jambes à faire à la maison et au gymnase .
Parfait lorsque la machine de curl des jambes est prise, ou pour ceux qui recherchent simplement un autre excellent exercice à ajouter à leur programme d’entraînement.
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Découvrez pourquoi James a mis un siècle à terminer ses sets sur la machine de curl des jambes – et pourquoi vous devriez l’être aussi.
Section FAQ
Quelle est la meilleure alternative de curl des jambes debout?
Les meilleures alternatives de flexion des jambes debout sont des exercices qui simuleront à la fois la flexion des ischio-jambiers et extension de la hanche . Les soulevés de terre à une jambe, les soulevés de terre roumains, les balançoires kettlebell et la position du cheval sont quatre excellents exercices pour des alternatives à une flexion des jambes debout.
Si vous n’aviez le temps d’effectuer qu’un seul exercice, vous devriez utiliser les deadlifts roumains car ils sont parfaits pour le développement de la force et se traduisent bien par d’autres exercices comme les squats et les deadlifts.
Quelle est l’alternative la plus efficace pour la flexion des jambes assises?
Notre préférée est la assis bonjour . Cet exercice classique aide à créer un étirement profond des muscles ischio-jambiers et fessiers – idéal pour ceux qui recherchent un exercice qui vous fera ressentir la brûlure.
Quelle est la meilleure alternative à une boucle allongée sur les jambes?
Les débutants doivent se concentrer sur le maintien de leurs répétitions faibles (moins de 12 par série) en mettant l’accent sur une qualité de répétition parfaite.
