15 alternatives de pull-up à faire à la maison et dans un gymnase (débutant à avancé)

Vous faites défiler votre flux et vous voyez un gars se lever avec un kettlebell de 70 livres attaché à sa ceinture.

Comment suis-je censé y arriver? Ma salle de sport n’a même pas de barre horizontale. Je ne vais même pas au gymnase. Par où commencer?!

Ici: ces 15 alternatives de pull-up vous ont couvert.

Pull-Up Alternatives pour les débutants (à la maison)

Votre motivation est sur le moo n, mais vous devez apprendre quelques notions de base avant même de penser à faire des tractions pondérées.

C’est par là que vous commencez.

Tirage au sol n ° 1

Peu importe à quel point cela peut paraître drôle (ce n’est pas le cas), c’est une alternative parfaite pour le pull-up car il engage exactement les mêmes muscles. Si vous rêvez de faire au moins un pull-up de poids corporel et n’avez même pas de barre près de chez vous, c’est votre choix.

Trouvez une surface lisse et posez sur une serviette; cela vous aidera à glisser d’avant en arrière. Étirez vos bras devant votre tête, placez vos paumes à plat sur le sol et tirez votre poitrine vers vos pouces.

Astuce : Quand vous vous tirez, rétractez votre omoplate et pensez à activer vos lats.

# 2 Tirez vers le bas avec un brassard

Non cet exercice ressemble un peu plus à de véritables tractions, mais c’est aussi un bon exercice isométrique pour votre autre bras. Vous pouvez changer de bras après chaque répétition, ou vous pouvez choisir toute la gamme de répétitions avec un bras, puis les échanger.

Le focus

Faites semblant de vous relever et concentrez-vous sur le maintien d’une bonne technique. Gardez votre tronc, vos épaules vers le bas et le dos, et votre menton haut. Ne laissez pas tomber votre tête et ne tirez pas sur la bande derrière votre cou.

# 3 Bande de porte à tirer

Lorsque vous placez une bande au-dessus d’une porte, vous obtenez quelque chose qui ressemble en fait à de vrais pull-ups et ne vous amène pas à glisser autour de votre table de cuisine.

Objectif

Il est fort probable que votre objectif principal soit de trouver une porte suffisamment solide. En dehors de cela, gardez votre cœur engagé et maintenez un bon tempo lent sur les deux concentrique (en descendant) et excentrique (montée) phases.

# 4 Table Bodyweight Row

Enfin, une alternative de pull-up qui vous fait vraiment lever les fesses sol et cela peut être officiellement appelé un exercice de poids corporel. Et oubliez votre table IKEA préférée, car ici, vous aurez besoin de quelque chose d’énorme.

Points clés

Utilisez différentes poignées: Poignées wide , épaule et étroite. Ils font travailler vos muscles sous différents angles.

La phase négative (descente) devrait être plus lente que la montée . Si vous manquez de force pour vous relever, vous pouvez commencer par la phase négative.

Si la table le permet, vous pouvez faire pivoter de 180 degrés pour que vos jambes soient à l’extérieur et votre tête est sous la table, et faites des alternatives de traction.

Top Tip : Si l’exercice est trop facile pour vous, placez vos pieds sur une chaise. Si c’est trop dur, pliez les genoux.

# 5 Biceps Plank (Advanced: Bicep Plank Push-Ups)

Si vous n’avez ni barre horizontale ni équipement, c’est à peu près votre seule alternative de traction. Biomécaniquement, lorsque vous tournez vos bras pour que vos biceps soient tournés vers l’avant, vous transférez en fait beaucoup de charge sur vos biceps.

Mauvaise nouvelle, vous ne ferez pas de traction enregistrer en ne faisant que cet exercice. Bonne nouvelle, si vous le combinez avec d’autres mouvements, vous pouvez devenir vraiment fort et augmenter votre nombre de pull-up.

Lorsque tenir une planche n’est plus un défi, commencez à faire des pompes.

Alternatives aux tractions dans une salle de sport

S’entraîner à la maison, c’est bien, mais vous le ferez difficilement obtenir d’excellents résultats sans équipement approprié. Si vous avez des articles de cette liste à la maison, vous allez bien. Sinon, allez au gymnase et détruisez-le.

Chill, c’est figuratif. Voici une liste d’alternatives de tractions pour les gymnases que vous devez détruire.

# 1 Tractions assistées

Si vous avez du mal à vous relever sans aide , laissez la machine être votre partenaire. La plupart des machines permettent des prises larges et neutres; les deux ciblent principalement vos lats, mais ce dernier déplace légèrement l’attention vers vos biceps.

Le focus

Le plus le poids de la machine est lourd, plus il est facile d’effectuer un pull-up. Réglez la charge de façon à pouvoir faire 10 à 15 répétitions avec une bonne technique. Soulevez-vous aussi haut que possible et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.

Gardez toujours votre cœur activé: déplacez votre poitrine vers l’avant et vos épaules vers l’arrière.

# 2 Lignes inversées

Également connu sous le nom de tractions australiennes, cet exercice est incroyablement polyvalent avec toutes les poignées et tous les angles possibles que vous pouvez utiliser. Il est également très facile de passer du niveau débutant au niveau avancé. Les débutants peuvent plier les jambes pour raccourcir l’effet de levier, et les professionnels peuvent ajouter du poids supplémentaire pour plus de défis.

Conseils de mouvement

Si vos pieds sont loin de la barre, c’est plus engageant pour votre haut du dos . Si vos pieds sont proches, cela devient plus difficile pour vos lats. Dans les deux cas, rétractez vos scaps et votre plomb avec votre poitrine et non avec vos hanches.

# 3 Lat Pulldown

Cet exercice est la base absolue de entraînement du dos et, sans doute, la meilleure alternative au pull-up. Arnold l’aimait et l’écrase encore à soixante-dix ans. Et vous devriez aussi.

Conseils de mouvement

Gardez vos coudes légèrement devant vous et ne les laissez pas va derrière ton torse. Vos épaules, vos coudes et vos hanches doivent créer une ligne au point le plus bas . Ne tirez jamais le poids derrière votre cou et concentrez-vous sur l’activation de vos lats.

Si vous le sentez plus sur vos biceps que sur vos lats, placez vos pouces au-dessus de la barre . Accrochez la barre au lieu de la serrer.

# 4 Rangée assise

Si l’exercice précédent était le roi des entraînements du dos, celui-ci est la reine. Ou vice versa, cela n’a même pas d’importance et semble bizarre. Ce qui compte, c’est l’efficacité avec laquelle cible tout votre dos et sa polyvalence en tant qu’alternative pull-up avec différentes poignées.

Erreurs courantes

Premièrement, opter pour des demi-répétitions complètes au lieu d’étirer toute l’amplitude des mouvements peut vous donner une apparence plus forte, sauf que ce n’est pas le cas. t.

Deuxièmement, n’utiliser que votre torse pour tirer ce poids à votre place, en mettant trop de pression sur votre colonne vertébrale, est un grand non-non. Tirez-le avec vos rhomboïdes, vos pièges, vos lats et sentez votre dos faire le travail.

Trois, en laissant vos épaules pendre vers l’avant. Ne faites pas cela, gardez vos omoplates rétractées et votre poitrine relevée.

# 5 Tirettes de bras droit

Si vous avez du mal à activer vos lats, celui-ci est pour vous. L’un des meilleurs exercices d’isolation pour votre dos, il est tout aussi bien avec une corde et une barre droite.

Encore mieux, après avoir appris à activer vos lats dans cette alternative de pull-up, vous serez en mesure de mieux engager vos lats dans les tractions réelles.

Conseils de mouvement

Adoptez une position agréable et stable, engagez votre tronc et gardez vos coudes légèrement pliés. Engagez-vous en abaissant vos épaules et lorsque vous atteignez la position la plus basse, sortez votre poitrine pour sentir une très bonne contraction dans vos lats.

Erreurs courantes

Ne haussez pas les épaules et ne gardez pas les épaules en avant lorsque vous tirez. Vous pouvez utiliser vos épaules pour engager le mouvement, mais juste après cela, vous relevez votre poitrine et tirez dessus avec vos lats.

# 6 Lignes de force du marteau

Hammer Strength construit des athlètes d’élite depuis des décennies. Avez-vous douté que cela puisse être une alternative décente au pull-up? Vous ne l’avez certainement pas fait, car il peut vous donner le dos d’une bête sauvage qui le tue à la fois dans une salle de sport et sur une barre de traction.

Conseils de mouvement

Première étape, commencez par un étirement complet et déplacez votre corps en position verticale. Deuxième étape, tirez-le contre votre poitrine. Troisième étape, étirez-vous en arrière en gardant les coudes hauts.

C’est mieux décrit dans la vidéo, alors assurez-vous de la regarder.

# 7 Barbell Row

Les scientifiques disent que si vous deviez choisir un seul exercice pour votre dos, les rangées d’haltères seraient un gagnant absolu. Et c’est aussi l’une des meilleures alternatives de pull-up car elle active votre dos à un meilleur degré que les autres exercices.

Si oui, pourquoi juste «l’un des meilleurs» mais pas le meilleur? Parce que si vous ne le faites pas correctement, vous vous exposez à des blessures au dos, et vous n’avez même pas besoin de faire trop de mal pour cela.

Pour éviter ceci, regardez la vidéo très attentivement. Mieux encore, regardez une autre vidéo dans laquelle Jeff Cavallere explore différentes options de rangées d’haltères et explique comment éviter les erreurs les plus courantes.

# 8 Dumbbell Row

Qu’est-ce qui fait d’une ligne d’haltères une bonne alternative de traction? Il cible exactement ce dont vous avez besoin pour faire basculer ces tractions: vos lats, vos delts arrière, vos rhomboïdes, ainsi que vos biceps et vos avant-bras.

Conseils de mouvement

Gardez un genou sur un banc et votre deuxième jambe sur le côté afin que vos abdominaux soient au-dessus du sol. C’est plus difficile à faire, mais c’est beaucoup plus sûr et plus efficace. Lorsque vous gardez la jambe près du banc, vous avez mis beaucoup de pression sur le bas du dos, surtout quand aller lourd.

erreur la plus commune

N’utilisez pas vos jambes pour vous aider. Si vous voyez quelqu’un rebondir les jambes, le poids est trop lourd pour eux.

# 9 Renegade ligne

 

Le joyau de entraînement fonctionnel, c’est l’alternative pull-up que vous pouvez également faire à la maison si vous avez une paire d’haltères. Non seulement est-ce un exercice de retour, mais aussi un exercice de base décent: il combine une planche avec haltère lignes et est très difficile pour la plupart des gens à effectuer

Cet exercice n’est pas. un remplacement pour pull-ups, mais il vous aide à obtenir un meilleur contrôle de votre corps et améliore votre condition physique générale.

Conseils exercice

Plus votre position est large, moins elle est difficile pour votre cœur. Créer un record de pull-up ne consiste pas seulement à avoir des lats à gros cul, mais à engager tout votre corps. Cibler pieds position pour tirer le meilleur parti de celui-ci.

Engagez vos fessiers, gardez votre dos en ligne et ne balancent pas ou faites pivoter vos hanches. Si c’est trop dur, vous pouvez commencer sans poids ou avec un seul haltère et changer de main.

# 10 TRX Pull-Ups

Il serait prudent d’appeler cet exercice une alternative aux muscle-ups plutôt qu’aux pull-ups. Ce qui est encore mieux puisqu’un pull-up en fait partie.

Le meilleur de l’utilisation un système TRX c’est qu’il renforce votre adhérence, contrairement aux autres alternatives de traction. En fin de compte, cela vous aidera à obtenir plus de répétitions sur une vraie barre.

Conseils de mouvement

Lorsque vous initiez le mouvement, ne renforcez pas vos jambes . Concentrez-vous sur la traction vers l’avant avec vos lats et vos biceps tout en gardant les genoux pliés.

Ceci est décrit en détail dans la vidéo, alors assurez-vous de la regarder.

Conclusion

Les pull-ups sont excellents, cela ne fait aucun doute, mais sans barre, vous devriez devenir créatif. Comme nous l’avons fait, avec 15 alternatives de pull-up à faire à la maison et au gymnase .

Vous avez aimé il? Que pensez-vous de Jeff Cavallere décomposant les lignes d’haltères? Laissez un commentaire ci-dessous et partagez vos impressions!

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