Des épaules solides et rocheuses signifient avoir des delts arrière meurtriers. Qu’est-ce que le delt arrière? Le delt arrière est le muscle postérieur (face arrière) de l’épaule. Bien qu’il ne porte pas autant de gloire que le deltoïde antérieur, le delt arrière est très important pour le développement de votre force.
Si vous cherchez à augmenter votre presse aérienne sans vous blesser, mettez du muscle sur vos épaules et ressemblez à un monstre qui se soulève en haussant les épaules, ces 5 exercices de delt arrière tueur sont pour vous .
Anatomie deltoïde
Avant de partager les meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière, il est important que vous compreniez l’anatomie de base. Avoir une compréhension de l’anatomie vous permettra toujours de vous concentrer sur le muscle et de stimuler la croissance au fil du temps.
L’entraînement ne consiste pas seulement à soulever des poids de plus en plus lourds – il s’agit de développer une connexion avec vos muscles et les mouvements que vous voulez qu’ils fassent.
Deltoïde antérieur
Le deltoïde antérieur est le gros muscle situé à l’avant de l’épaule. C’est le muscle que beaucoup de gens vont surentraîner – simplement en faisant trop de développé couché et de overhead press. Bien que le deltoïde antérieur soit le muscle le plus grand et le plus fort de l’épaule, vous devriez considérer que son rôle principal est de fléchir l’humérus à l’épaule (lever le bras devant vous), de nombreux mouvements de pression au-dessus de la tête utiliseront également le triceps pour l’action .
Deltoïde latéral
Les deltoïdes latéraux sont les muscles du côté de votre épaule. La seule façon de frapper ce muscle est de faire des élévations statiques ou isolées qui forcent votre épaule en abduction (en éloignant le bras du corps). Un exercice courant est «l’élévation latérale des épaules» avec un haltère ou un câble.
Deltoïde postérieur
Le deltoïde postérieur, ou communément appelé delt arrière est le muscle qui permet à tous ces mouvements de se produire. Il n’obtient pas beaucoup de gloire en termes de volume musculaire, mais il stabilise l’épaule lors de la presse en hauteur et aide à maintenir une bonne posture dans le haut du dos.
Meilleurs exercices de deltoïde arrière pour les débutants
Frapper les deltoïdes arrière est une question de positionnement. Comprendre que ce muscle est positionné à l’arrière de votre épaule signifie que nous devons utiliser des exercices qui isolent le haut du dos.
Trois méthodes efficaces pour isoler les deltoïdes postérieurs
1. Rotation externe
Ce terme anatomique signifie la rotation de la tête humérale vers l’arrière. Un exercice courant qui force la rotation externe est la traction du visage. Lorsque vous tirez le câble vers vous, le poignet passe devant votre oreille et l’humérus (os du bras) tourne légèrement vers l’arrière – forçant le deltoïde postérieur à tirer et à stabiliser le mouvement.
2. Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes
Les pauses statiques doivent toujours être utilisées dans les premiers stades de l’entraînement en force, mais cette règle est particulièrement vraie lorsque nous entraînons les delts arrière. Les deltoïdes arrière sont un muscle qui ne verra pas beaucoup de volume ou de temps sous tension pendant d’autres exercices.
Puisque les delts arrière sont rarement utilisés dans la plupart des autres gros ascenseurs, nous devons nous assurer qu’ils reçoivent une attention particulière et des prises plus longues pendant les séries et les répétitions régulières.
Tenir pendant 1 à 2 secondes à chaque répétition permet au muscle de passer par une gamme complète de mouvements et de se contracter avec une puissance et une force optimales.
Conseil du formateur: Vous pouvez également essayer d’utiliser des mouvements excentriques lents. Cela signifie allonger lentement les muscles. En tirant sur le visage, cela reviendrait très lentement au câble dans sa position d’origine – pendant un décompte de 3-4 secondes.
3. Position pliée
L’utilisation de la position pliée met le corps dans une position de désavantage mécanique. Les muscles du haut du dos travaillent directement contre la gravité et doivent travailler plus fort grâce à une gamme de mouvements. C’est pourquoi les exercices comme la rangée courbée ont toujours été un favori de tous les entraîneurs de musculation et de musculation.
Isoler et entraîner le delt arrière signifie faire tourner l’humérus de l’extérieur, utiliser des vitesses de contraction lentes et utiliser une position penchée.
5 exercices de delt arrière tueur pour la musculation
Vous cherchez à mettre une masse dans l’épaule? Découvrez ces exercices de delt arrière tueur pour la musculation et la musculation.
1. Bent-over Row
Un favori des entraîneurs de force. Cet exercice nécessite un équipement minimal et peut être modifié pour presque n’importe quel athlète ou individu. Ici, votre objectif est de retirer du poids du sol et de le placer dans votre hanche – forçant les gros muscles de votre dos à se contracter dans un désavantage mécanique.
Nous vous suggérons de garder votre plage de répétitions autour 6-8 répétitions et tirant pour la puissance ou des vitesses de tempo lentes. Cela vous permettra de profiter au maximum d’un exercice conçu pour développer la puissance et la stabilité du dos.
2. Tirant sur la face du câble
La meilleure façon d’isoler les delts arrière est peut-être d’utiliser une traction sur la face du câble. Réglez votre point d’ancrage à peu près au niveau des yeux ou juste au-dessus de l’épaule. En essayant de garder vos coudes à l’extérieur, tirez sur le câble pour que vos pouces touchent votre oreille. Faites une pause et maintenez à la fin de l’amplitude du mouvement et répétez pour 12-16 répétitions chaque série.
Cet exercice est idéal pour isoler les delts arrière!
3. Rangée verticale à prise large (EZ Curl Bar)
L’utilisation d’une large poignée garantit que vos pièges ne font pas tout le travail que vos delts arrière devraient faire. C’est un exercice qui doit être effectué dans un volume plus faible – simplement en raison de la position compromettante dans laquelle il place l’épaule. Nous suggérons 8 répétitions de 3 séries avec un poids modéré.
Regardez la vidéo ci-dessous du légendaire Charles Glass pour une vérification de formulaire! (Passer à 15h30)
4. Elévation latérale du delt arrière
Lorsqu’il est exécuté correctement, cela pourrait être l’exercice le plus efficace pour frapper tous les muscles de l’épaule postérieure. L’élévation latérale du delt arrière doit également être effectuée avec un volume plus faible – surtout si vous êtes un débutant. Dans cet exercice, vous devez vous assurer d’utiliser au maximum le mouvement excentrique (abaisser le poids) car il force les deltés arrière à se contracter et à stabiliser l’haltère.
Conseil du formateur: l’utilisation de chaînes pour cet exercice peut être un excellent moyen d’ajouter de la variabilité à votre programme d’entraînement.
5. Presse cubaine
Un de mes favoris personnels et un exercice qui n’obtient certainement pas l’attention qu’il mérite. C’est un excellent exercice pour terminer votre entraînement des épaules car il entraînera tous les muscles grâce à une bonne amplitude de mouvement. Gardez vos répétitions élevées et le poids léger – cet exercice concerne des contractions lentes et une gamme complète de mouvements.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une vérification de formulaire sur la presse cubaine.
Conclusions: Exercices sur le delt arrière – Intensité et surcharge
Les deltoïdes arrière sont un muscle qui n’obtient pas l’attention qu’elles méritent. À moins que vous ne soyez un culturiste de premier plan, ce muscle montrera rarement son visage dans la salle de sport – mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas l’entraîner. Les deltoïdes arrière sont un muscle important dans votre développement en tant qu’athlète, surtout si vous pratiquez des sports de puissance.
Conseils finaux du formateur: maintenez votre intensité, ne surchargez pas l’épaule postérieure et veillez à intégrer de nombreux exercices de mobilité de la coiffe des rotateurs dans votre programme.