5 meilleurs entraînements complets du corps pour des gains sérieux

Dans un monde de remise en forme dominé par des entraînements rapides, des jibber-jabber à jeun et des suppléments qui ne font pratiquement rien, cela pourrait être une opinion impopulaire; Les entraînements pour tout le corps sont le meilleur rapport qualité-prix.

Si vous cherchez à obtenir des gains sérieux avec le moins de temps passé à la salle de sport, un entraînement complet du corps est certainement votre meilleure chance.

Les entraînements complets du corps aident à stimuler les plus gros muscles du corps.

Il n’est pas étonnant que certains des plus gros haltérophiles de la salle de sport aient tous des routines d’entraînement communes basées sur les 5 grands ascenseurs (squat, banc , deadlift, ligne penchée, overhead press).

Bien que les entraînements complets du corps soient parfaits pour développer la taille et la force, il y a de nombreuses considérations à prendre en compte avant de commencer. Parfois, ce n’est pas aussi facile que de passer sous la barre et d’appuyer autant de poids que possible.

S’assurer que vous avez un objectif, comprendre le but de votre entraînement et être prêt à prendre les mesures nécessaires pour récupérer après votre entraînement est très important. Dans ce guide expert détaillé, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur les entraînements pour tout le corps – et inclurons 5 entraînements de tout le corps pour des gains sérieux.

Décomposition d’un entraînement complet du corps

Commençons par comprendre, à un niveau très basique, ce qu’est un entraînement complet du corps .

Traditionnellement, les culturistes entraînent un certain groupe musculaire à chaque entraînement. Les lundis sont la journée nationale de la poitrine, les mardis sont la récupération et l’attaque du dos, et le milieu de la semaine est conçu pour frapper les jambes.

Un entraînement pour tout le corps jette cette idée d’entraînement par la fenêtre et cherche plutôt à entraîner de gros mouvements qui frappent plusieurs muscles à chaque entraînement.

Le but principal d’un entraînement complet du corps doit toujours être d’entraîner les gros muscles des jambes, du dos et du tronc, tout en rapprochant votre corps de vos objectifs finaux – que ce soit la force, la perte de graisse, l’amélioration du conditionnement, etc. .

Maintenant que vous comprenez qu’un entraînement pour tout le corps est conçu pour toucher autant de muscles que possible en un seul entraînement, jetons un coup d’œil aux styles d’entraînement les plus efficaces qui peuvent vous aider à exceller sous la barre.

Types d’entraînement

Les entraînements ne sont pas aussi simples que de se présenter au gymnase, de faire du vélo elliptique et de soulever des poids plus lourds toutes les semaines. D’accord, dans une certaine mesure, n’importe quel entraînement peut vous aider – mais dès que vous décidez d’un objectif et d’un style d’entraînement particuliers, vous devenez plus fort et plus rapide.

L’établissement d’objectifs spécifiques et le suivi d’un type d’entraînement feront progresser votre performance physique et vous rapprocheront de ces gains corporels sérieux que vous recherchiez.

Type d’entraînement n ° 1: Entraînement traditionnel en force

Vous ne pouvez jamais vous tromper avec l’entraînement en force traditionnel. Les entraînements que beaucoup de grands comme Arnold, Frank Zane, Kai Greene (pour n’en nommer que quelques-uns) commencent tous par des séries et des répétitions qui attaquent d’abord les gros muscles.

L’objectif de l’entraînement en force doit toujours être de créer les mouvements les plus efficaces et les plus efficaces pendant un entraînement. Les squats ne concernent pas le nombre de répétitions que vous pouvez faire ou le poids que vous pouvez soulever – mais plutôt votre efficacité pendant un poids défini.

Lorsque vous effectuez un entraînement de musculation pour des gains de tout le corps, vous devez vous concentrer sur des mouvements nets avec une forme optimale et une gamme complète de mouvements.

Type de formation n ° 2: Entraînement par intervalles à haute intensité

HIIT, pour faire court, est un style d’entraînement où votre objectif est de maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement. Les séances d’entraînement sont généralement plus courtes que l’entraînement en force, les périodes de repos sont plus courtes et votre objectif est de vous entraîner le plus dur possible dans le temps imparti.

Des recherches montreront que l’entraînement par intervalles à haute intensité aide à favoriser la perte de poids.

Cela peut être dû aux avantages métaboliques que vous obtenez en vous entraînant à une fréquence cardiaque aussi élevée. Quoi qu’il en soit, les entraînements HIIT devraient être sur votre régime d’entraînement complet du corps.

Type d’entraînement n ° 3: Entraînement au tempo

Un de mes préférés. L’entraînement au tempo est l’art raffiné d’entraîner vos muscles avec une vitesse de répétition spécifique. Lorsque vous effectuez un gros mouvement comme un squat, vous divisez l’exercice en quatre vitesses de répétition spécifiques. L’idée ici est que vous entraînez le muscle à effectuer une activité spécifique à une activité pour laquelle vous vous entraînez.

Pour plus d’informations sur l’entraînement au tempo, assurez-vous de consulter notre répartition détaillée ici .

Type d’entraînement n ° 4: Entraînements brésiliens

La plupart des gens n’ont jamais entendu parler de ce style d’entraînement – mais c’est très populaire dans le monde de l’athlétisme.

Les entraînements brésiliens combinent des mouvements basés sur la vitesse comme les squats sautés et les burpees avec la course pour stimuler le métabolisme et entraîner tout le corps.

Ne confondez pas ces entraînements avec des entraînements HIIT. Les entraînements HIIT sont conçus pour être terminés dans un délai donné – les Brésiliens sont conçus pour être terminés dans un but d’entraînement rapide et efficace.

Si vous avez un grand espace à l’extérieur, comme un parc d’entraînement local ou même un terrain de football, les entraînements brésiliens sont sans conteste le meilleur moyen de se mettre en forme tout en ne faisant que s’entraîner 1 -2x par semaine.

Vous ne savez pas comment effectuer ce style de formation? Nous avons inclus ci-dessous un entraînement brésilien détaillé.

Type d’entraînement n ° 5: Calisthenics

Le dernier aspect du fitness, et peut-être le plus oublié, est la callisthénie. Pour une raison quelconque, la callisthénie est généralement ignorée dans le monde de la force principale. Si vous êtes sérieux au sujet des gains et que vous voulez faire de la force pure, la gymnastique gymnique doit faire partie intégrante de votre programme d’entraînement.

La callisthénie est conçue pour entraîner votre corps à travers une gamme complète de mouvements tout en mettant toujours l’accent sur le contrôle et l’équilibre.

CONSEIL DU FORMATEUR: Utilisez des exercices de gymnastique comme mouvements d’activation pour vos plus gros ascenseurs. Les sauts en boîte, les ponts de fessiers et les soulèvements de mollets sont un excellent moyen d’amorcer votre corps pour les squats lourds et les soulevés de terre.

Comment créer un entraînement complet du corps

La prochaine étape de votre évolution vers des gains sérieux consiste à comprendre comment vous pouvez créer vos propres entraînements. Ce n’est pas sorcier, mais vous devez apporter les changements nécessaires à votre façon de penser les entraînements et les performances.

Étape 1: Équilibrez le haut et le bas du corps

Assurez-vous toujours d’avoir un équilibre dans le haut et le bas du corps. Les entraînements complets du corps sont conçus pour le développement de la force, mais de nombreuses personnes qui s’entraînent mettent l’accent sur le haut du corps. Regardez, nous l’avons compris, une grosse poitrine a l’air géniale à la plage ou au club, mais les gars qui sont sérieux au sujet de leurs gains équilibreront toujours le haut et le bas du corps.

Équilibrez le haut et le bas du corps en vous assurant d’avoir une résistance presque égale sur le muscle lors de vos ascenseurs. Si vous faites 3 séries de développé couché, assurez-vous de faire 3-4 séries de squats.

Attendez… cela signifie-t-il que l’équilibre met l’accent sur le bas du corps? Oui. Voici pourquoi.

Étape 2: Mettez l’accent sur les plus gros muscles

Les plus gros muscles du corps devraient toujours attirer le plus d’attention. Il y a plusieurs raisons à cela.

a) Les gros muscles déclenchent des mouvements

Dans de nombreux cas, les gros muscles des jambes déclenchent l’exercice sur tout le corps Tu es en train de faire. Même si vous faites une presse militaire (aérienne), les jambes initient les mouvements et s’assurent que vous équilibrez votre poids uniformément sur les deux jambes.

b) Les gros muscles des jambes nécessitent plus de stimulation

Plus le muscle est gros, plus il a besoin de stimulation pour grandir . Entraîner un petit muscle comme le biceps est facile – 4 à 6 séries par semaine suffiront à stimuler la croissance au fil du temps. La même chose pourrait ne pas être dite pour les quadriceps ou les muscles fessiers. Plus le muscle est gros, plus il faut de stimulation.

En ce qui concerne les entraînements complets du corps, l’équilibre dans le haut et le bas du corps est certainement important pour la force globale, mais vous devez mettre l’accent sur les muscles plus gros du bas du corps pendant longtemps. croissance à terme et de sérieux gains.

Étape 3: Donner la priorité aux mouvements puissants

Un mouvement puissant est tout mouvement que vous pouvez faire là où vous déplacez le corps grâce à sa gamme de mouvement aussi vite que possible. Des exercices comme les box jump, les deadlifts trap bar et le développé couché incliné sont des exemples parfaits de mouvements que vous pouvez faire rapidement et qui mettront l’accent sur la puissance et la force.

«Pourquoi devrais-je donner la priorité aux mouvements puissants?»

En termes simples, les mouvements puissants entraînent le corps comme il le voulait être formé. Le corps humain est conçu pour être explosif. Les muscles fessiers et ischio-jambiers se sont développés pour aider à courir et à sauter. Les muscles de la poitrine se sont développés pour projeter des objets sur de longues distances.

Lorsque vous donnez la priorité aux mouvements puissants, vous n’entraînez pas seulement les muscles pour qu’ils travaillent comme ils étaient censés travailler, vous les entraînez également pour être efficaces dans un environnement d’entraînement.

Étape # 4: N’oubliez pas la récupération

Le facteur le plus important qui distingue le Joe moyen des gros haltérophiles du gymnase est toujours la récupération. Si vous êtes sérieux au sujet de vos gains, vous devez prendre en compte le rétablissement. Voici les mesures les plus efficaces que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous êtes prêt à tirer le meilleur parti de vos entraînements pour tout le corps:

a) Entraînez-vous un MAX de 3x / semaine

Les entraînements pour tout le corps sont durs pour le corps. Afin de maximiser votre potentiel d’entraînement, vous devez tenir compte du fait que le surentraînement entraîne des blessures.

S’assurer que vous avez un programme d’entraînement périodique qui met l’accent sur la récupération et la force est essentiel.

b) Dormez 8 à 10 heures

Cela peut sembler fou, mais la recommandation générale de 6 à 7 heures est ne va tout simplement pas le couper. La récupération après un entraînement sérieux du corps entier prendra du temps. S’assurer que vous dormez suffisamment est essentiel à votre performance sous la barre.

c) Enregistrer les résultats pour identifier les périodes de chargement

Le déchargement est la pratique de l’entraînement à des volumes plus faibles pendant les périodes de repos. En général, un entraîneur de musculation peut développer un programme pour vous qui se concentre sur une compétence spécifique. Lorsqu’ils voient une baisse de vos ascenseurs enregistrés, ils donneront à votre corps une semaine entière pour récupérer.

d) Modalités d’utilisation

La thérapie par le froid ou la cryothérapie est la meilleure façon de vous assurer de réduire l’inflammation après une séance d’entraînement. Essayez de vous asseoir dans un bain de glace ou simplement de glacer vos genoux avec un sac de glace pendant environ vingt minutes après chaque entraînement. Au fil des mois et des années – cela vous rend plus frais pour chaque entraînement que vous essayez.

D’accord, assez de discussions. Passons à la formation. Chaque entraînement ci-dessous est divisé en son objectif (focus) et les muscles que vous frappez.

Entraînement n ° 1

Focus: Force

Muscles principaux: Fessiers, ischio-jambiers, poitrine, dos, épaules

Type d’entraînement: Musculation; ensembles et représentants

REPS SETS TEMPO RBS
Front Squat 8 3 2121 2m
Pont de glute surélevé sur les épaules 12 3 2121 2m
Incline Barbell Press 8 3 2121 2m
Rangée pliée 12 3 1010 2m
Arnold Press 12 3 3131 2m
Sauts de boîtes 6 5 1X1X 3m

Répartition

Cette routine d’entraînement pour tout le corps est sûr d’apporter vos gains sérieux! L’accent est mis ici sur l’entraînement en force traditionnel qui se traduira par des ascenseurs plus lourds au fil du temps. Votre objectif devrait être de vous assurer que chaque représentant se sent «facile». Par cela, nous voulons dire que vous vous concentrez sur la forme plutôt que sur la quantité de poids que vous utilisez.

Conseils utiles:

  • Nous vous suggérons de garder vos fourchettes de représentants dans le schéma 8-12 – sauf si vous faire des mouvements puissants comme les sauts de boîte.
  • Si le squat avant est trop difficile avec une barre, essayez d’utiliser un kettlebell plus léger à chargement frontal
  • Utilisez une prise en supination pour obtenir une plus grande activation musculaire pendant la ligne penchée
  • Lent et contrôlé est toujours la priorité lors d’une presse Arnold. Gardez le poids relativement léger et maintenez une grande amplitude de mouvement.

Entraînement n ° 2

Focus: Perte de graisse

Muscles principaux: Quads, tronc, dos, ischio-jambiers

Type d’entraînement: Entraînement par intervalles à haute intensité

10s

HEURE REST
Squat Press 30 s 10s
Coup de ballon de médecine 30s 10s
Renegade Row 30s 10s
Jumping Jacks 30s
Planche 1m 3m

Breakdown

Les entraînements HIIT sont parfaits pour augmenter votre métabolisme et développer votre force. Cet entraînement est conçu pour être exécuté dans un circuit. En d’autres termes, vous effectuerez un exercice après l’autre. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de prendre les 10 secondes de repos après chaque exercice – cela vous aidera à vous assurer de ne pas avoir de rupture de forme pendant votre entraînement.

Conseils utiles:

  • La pression accroupie peut être effectuée avec un haltère dans chaque main, ou vous pouvez utilisez le médecine-ball que vous utiliserez lors du prochain exercice
  • 30 secondes de coups de médecine-ball seront difficiles – prenez votre rythme et assurez-vous d’utiliser une charnière de hanche pour générer votre force
  • Essayez d’utiliser un haltère pour les rangées de renégats au lieu de kettlebells car ils sont plus faciles à équilibrer.
  • Le guide d’une minute ci-dessus pour la planche n’est qu’un guide. Si vous ressentez des maux de dos, vous pouvez passer cet exercice à une assise murale ou à tout autre exercice majeur de maintien isométrique.

Entraînement n ° 3

Focus : Augmenter les grandes remontées

Muscles principaux: Fessiers, ischio-jambiers, dos, poitrine

Type d’entraînement : Entraînement en force et tempo

Deadlift

REPS SETS TEMPO RBS
Squat du dos à barre basse 6 4 2121 2m
Presse d’établi à plat 5 5 2121 2m
5 5 1010 2m
Maintien du pont du fessier au poids du corps 1m 3 prise 2m
Diamant Pushup 12 3 1X1X 2m

Breakdown

Frapper vos grands ascenseurs est essentiel pour ceux qui veulent se renforcer sérieusement au fil du temps. Des recherches concrètes ont montré depuis un certain temps maintenant que les gros ascenseurs comme le soulevé de terre, le banc et le squat frappent les plus gros muscles et forcent la plus grande hypertrophie – essentielle pour votre force. L’entraînement de force ci-dessus a été conçu avec trois ascenseurs principaux et deux mouvements accessoires.

Conseils utiles

  • La plupart des exercices ci-dessus utilisent un schéma de répétitions 6/4. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur la réalisation de répétitions relativement lourdes et sur des temps de repos plus longs entre les séries
  • Lorsque vous effectuez vos mouvements accessoires, vous devez essayer de «recréer» le même schéma de mouvement et la même répétition vitesse comme un mouvement plus large
  • Changez l’ordre des trois premiers exercices chaque semaine pour stimuler la croissance musculaire différente

Entraînement n ° 4

Focus : Puissance

Muscles principaux: Fessiers, quadriceps, mollets, abdominaux

Type d’entraînement: Pliométrie et musculation

 

REPS SETS TEMPO RBS
Étape -Ups 8/8 3 2121 2m
Presse d’haltères Pause-Rep 6 3 1111 2m
Fente bulgare 6 3 2121 2 m
D-Bar Lat Pulldown 6 3 2121 2m
Corde à sauter 2m 2 n / a 3m

Répartition

Les entraînements de puissance sont les plus difficiles à réaliser. Votre objectif ici est de générer autant de force que possible à travers l’amplitude des mouvements. Le fait de vous concentrer sur vos fessiers et vos ischio-jambiers aidera à influencer la force du bas du corps tout en renforçant la stabilité du tronc et du haut du corps. La plupart des exercices ci-dessus sont construits avec un 6/3 – et des vitesses de tempo plus rapides. Cela signifie que vous devez simuler un déplacement lentement excentrique et rapidement concentrique.

Conseils utiles:

  • La hauteur des marches peut être modifiée pour rendre l’exercice plus difficile (plus ) ou moins difficile (plus bas)
  • Faire une pause à l’amplitude de mouvement inférieure de votre haltère vous aidera à entraîner la partie concentrique de votre ascenseur à des exercices de poussée
  • Gardez vos fentes bulgares légères – votre objectif doit être de créer un mouvement puissant et équilibré
  • Essayez de compter vos répétitions de corde à sauter en 1 minute et mettez-vous au défi de battre votre score à chaque entraînement

Entraînement n ° 5

Focus: Force et conditionnement

Muscles principaux: Jambes, dos, tronc, bras

Type d’entraînement: Brésilien

Distance Exercice
Courir 400 m 20 pompes
Courir 300 m 20 Lun ges
Courez 200m 20 Supermans
Courez 300m 20 Burpees
Courez 400m Planche de 1m

Répartition

Cet entraînement nécessitera un peu d’espace. Vous pouvez utiliser une piste, un terrain de football, un terrain de baseball, un terrain de basket ou vous pouvez rester simple et utiliser un tapis roulant. Au cours de cet entraînement, vous exécuterez la distance décrite, puis compléterez l’exercice. Il n’y a pas de repos entre les exercices, mais vous pouvez prendre un repos de 5 minutes une fois l’ensemble terminé. Vous ne devriez répéter cette routine d’entraînement que 2 à 3 fois par jour.

Conseils utiles:

  • Changez votre prise pushup à chaque entraînement pour développer une force transférable
  • Les fentes peuvent être effectuées en marchant, en stationnaire ou en bulgare
  • Ne sautez pas les supermans – ce sont d’excellents exercices pour développer les muscles nécessaires pour courir sans fatigue
  • Essayez de maintenir une vitesse de course d’environ 60% de votre vitesse de sprint

Sérieux Les gains prennent du temps

La patience et la persévérance sont des mots qui se contredisent quelque peu, mais il y a des éléments cruciaux pour le développement de vos forces.

Ne vous laissez pas tromper par cet article – Les entraînements pour tout le corps sont parmi les entraînements les plus difficiles que vous puissiez effectuer. Ils épuiseront tout votre corps et il vous faudra plusieurs jours pour récupérer de ces séances d’entraînement. Afin de voir des gains sérieux, vous devez maintenir une approche persistante de votre objectif. Voici les dernières considérations avec lesquelles vous devez persévérer afin de voir des gains sérieux:

1. Nutrition alimentaire complète

Rien ne vaut la nourriture que vous mettez dans votre système. Consommez des aliments complets riches en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines. Les aliments que vous mettez dans votre corps sont le carburant dont vous disposez pour un entraînement.

Pour plus d’informations sur la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti de votre nutrition, consultez notre offre nutrition ici .

2. Tout enregistrer

Enregistrez ce que vous avez ressenti, ce que vous avez soulevé, ce que vous êtes le jour et avant une séance d’entraînement et comment votre corps s’est rétabli. Lorsque vous avez des données montrant le succès d’un échec, vous avez une certaine forme de preuve pour expliquer pourquoi vous réussissez ou non.

Prenez un journal et notez chaque gain ou manque de gain que vous avez pendant votre processus d’entraînement.

3. Complétez les bonnes choses

S’il y a une chose que tout grand culturiste sait, c’est que les suppléments peuvent vous emmener plus loin. Complétez les bonnes choses et assurez-vous que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin pour devenir plus fort. Vous ne savez pas quels suppléments vous devriez empiler? Ici, sur anabolicbodies.com, nous faisons le gros du travail pour vous.

Consultez notre section sur les objectifs et commencez à lire sur les meilleurs suppléments pour augmenter la testostérone, renforcer la force ou perdre de la graisse corporelle.

Vous avez aimé cet article? Vous avez des questions sur un exercice ou une routine spécifique? Pas de stress, commentez ci-dessous pour que nous puissions vous aider à atteindre vos objectifs!

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