Tirer sans cesse sur une machine latérale peut être un excellent moyen de renforcer votre dos – mais le saviez-vous Les alternatives lat pulldown sont essentielles au développement de votre force?
La force fonctionne selon une variété de principes, mais le plus important est surcharge .
La surcharge décrit un système par lequel vous chargez continuellement le muscle avec un stimulus variable – une façon élégante de vous dire soulevez des mouvements plus lourds et complets plus complexes.
Rester coincé sur une machine de pulldown lat peut nuire à votre succès en raison d’un manque de surcharge.
Au lieu de cela, diversifiez votre programme de dos avec les meilleures alternatives lat pulldown que vous pouvez faire à la maison, avec une barre et avec un haltère.
Voici 9 alternatives aux pulldowns lat pour renforcer votre dos.
Poids libre Alternatives Lat Pulldown
Les poids libres sont tout haltère, kettlebell ou appareil de résistance qui peut être déplacé librement dans l’espace. Dans de nombreux cas, la section des poids libres est l’endroit où la plupart des gens passent leur temps lorsqu’ils s’entraînent.
Afin de trouver d’excellentes alternatives de pulldown lat avec un poids libre, nous devons isoler le dos dans des mouvements de traction comme des rangées, des exercices de vol inversé et d’extension.
Découvrez nos 3 alternatives préférées de pulldown lat en poids libre:
# 1 Quadruped Birddog Single Arm Dumbbell Row
C’est probablement l’exercice le plus difficile à faire, mais l’exercice le plus efficace pour développer la force et l’équilibre du corps. Vous n’avez pas besoin d’être trop lourd pour cet exercice, mais vous devez créer une forme presque parfaite à chaque répétition pour renforcer vos groupes musculaires du dos.
Le focus
Imaginez une planche combinée avec une rangée. La rangée d’haltères quadrupède à un bras doit être réalisée sur une surface solide et robuste.
Alignez-vous de manière à étendre votre hanche et ramer le poids avec le bras opposé .
Serrez et maintenez votre position de départ supérieure, maintenez l’extension au niveau de la hanche et abaissez l’haltère pour une répétition. Beau travail, c’est 1 représentant! Maintenant, complétez 8-12 avec chaque bras.
# 2 Lignes en alternance (lignes Renegade)
L’exercice parfait pour développer la force de rotation tout en vous conditionnez le corps.
Bien que l’alternance de rangées d’haltères ou de rangées de renégats ne soit pas le meilleur exercice pour développer la force (comme le feraient les pulldowns lat), elle est parfaite pour développer l’endurance de puissance.
L’endurance de puissance est un type de force dans lequel vous exercez votre énergie sur une longue période de temps. Considérez cela comme un entraînement cardio, mais avec de la résistance ou des poids libres.
Conseil: Au lieu de compter les répétitions sur cet exercice, réglez un chronomètre et essayez de maintenir une forme parfaite pendant toute la durée du temps. Votre objectif devrait être de maintenir une vitesse de répétition constante et de vous concentrer sur la tenue d’une charnière de hanche solide.
Commencez avec des haltères de 20 secondes et 20 lb (dans chaque bras) et augmentez le poids ou la durée à mesure que vous devenez plus fort.
# 3 Fly inversé courbé
Largement oubliée par les bros dans le gymnase, la mouche inversée penchée n’est pas exactement un exercice de gloire – mais elles sont essentielles à votre développement de la force .
La plupart des adeptes de la salle de sport ne pourront commencer qu’environ 10 livres.
Cela ne signifie pas que vous êtes faible, mais plutôt les principaux muscles entraînés (rhomboïdes, écarteurs d’omoplate) ne sont pas bien développés dans les programmes d’entraînement conventionnels.
Conseils de périodisation: pour ceux d’entre vous qui essaient de renforcer le haut du dos avec des alternatives de pulldown lat, vous pouvez essayer cet exercice assis. Asseyez-vous devant un banc et amenez votre torse entre vos jambes, en suspendant vos bras devant vous. De cette façon, vous n’aurez pas à tenir une charnière de hanche (en position debout) et vous pourrez charger plus de poids – plus rapidement.
Les poids libres ne sont pas votre style?
Vous voulez soulever quelque chose de plus lourd – nous comprenons parfaitement.
Tous les frères d’haltères de la salle devraient consulter la liste des alternatives d’haltères ci-dessous.
Alternatives de tirage latéral d’haltères
Il y a quelque chose de vraiment primordial dans le fait de soulever un tas de poids du sol. Les haltères vous offrent le luxe de soulever des charges lourdes tout en offrant un outil polyvalent pour d’excellentes alternatives de tirage lat.
Entraînez les mêmes muscles, renforcez votre dos et améliorez la variabilité de votre force avec nos trois alternatives de tirage latérales soigneusement sélectionnées avec une barre.
# 1 Barbell Row
Si le pullup est le roi des exercices du dos, la rangée d’haltères est le prince.
La rangée d’haltères est un excellent exercice pour développer la force du dos, en particulier lorsque vous avez besoin de développer une charnière de hanche solide pour des exercices avancés comme les nettoyages et les secousses.
Le focus
Lorsque vous terminez une rangée d’haltères, votre objectif doit être de démarrer la barre au sol et avec votre dos presque parallèle au sol, tirez la barre directement dans votre ventre.
Cette méthode peut sembler un peu old-school, mais c’est la plus efficace pour développer le muscle latissimus dorsi (le muscle V-Taper).
Amusez-vous bien, c’est un exercice où vous pouvez soulever des charges lourdes avec des schémas de répétitions plus faibles. Essayez une méthode 5 × 5 et passez à des ascenseurs plus lourds à partir de là.
# 2 Barbell Rack Pulls
La lat pulldown est un excellent exercice pour développer le muscle lat et certains des écarteurs scapulaires , mais développer le dos comme un système complet est essentiel et provient de tirages de crémaillère.
Remarque: Cet exercice nécessite que vous ayez un squat rack
Connexion esprit-muscle
Cela peut être un exercice difficile à faire. Parfois, verrouiller un exercice vous oblige à avoir une connexion entre l’esprit et le muscle.
Debout, les pieds à la largeur des épaules (ou là où se trouve votre position de soulevé de terre), amenez la barre directement dans votre cuisse. Votre signal mental est de pousser vos hanches vers l’avant pendant que vous vous tenez – pas de reculer.
Demandez à un ami de vous enregistrer pendant que vous effectuez cet exercice et assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière, mais plutôt de pousser vos hanches en avant lorsque vous vous levez.
# 3 Refuser les pulls Barbell
Parfois considéré comme un exercice à dominante thoracique, le pull à haltères déclinés est une excellente alternative à tirage latéral. Cet exercice est inscrit dans les livres comme l’un des exercices préférés du légendaire Arnold Schwarzenegger.
Le focus
Cet exercice consiste à créer un étirement musculaire et à développer la force grâce à une gamme complète de mouvements . Contrairement à la traction du support d’haltères – qui a une petite amplitude de mouvement – le pull d’haltères nécessite une grande amplitude de mouvement au-dessus de la tête.
Travaillez lentement dans cet exercice avec un schéma de répétitions 8 × 3 ou 12 × 3.
Si vous êtes comme moi, vous aimerez peut-être davantage les exercices de poids corporel. Ils se sentent plus naturels et la plupart des gens se rétablissent plus rapidement lorsqu’ils sont associés à un programme de nutrition complet .
Continuez à lire pour en savoir plus sur nos alternatives préférées en matière de réduction de poids corporel.
Alternatives au poids corporel de tirage latéral
La force du poids corporel est essentielle pour tous les athlètes. Non, nous ne disons pas que vous devriez être comme ces athlètes fous de bar-star, mais avoir contrôler votre propre poids corporel est important pour la force et le développement athlétique.
D’un point de vue pratique, la force relative (soulever votre propre poids corporel) est plus importante que la force absolue (soulever comme autant de poids que possible).
Découvrez trois de nos alternatives préférées de lat pulldown utilisant uniquement le poids corporel:
# 1 Pullup
Le roi de toutes les alternatives lat pulldown. Le pullup n’est pas un exercice facile, mais un exercice très enrichissant à réaliser lorsque vous faites les choses correctement.
Avec un large assortiment de positions de main telles que pronées, neutres et supinées – le pull-up vous aidera à renforcer votre dos et vous donnera une excellente alternative de tirage latéral .
Le focus
La plupart des gens qui effectuent un pull-up pensent à mettre la tête au-dessus de la barre. Si vous souhaitez développer la force dans le dos (grâce à une gamme complète de mouvements), votre objectif devrait être de tirer la barre sur votre clavicule (haut de la poitrine).
Imaginez tirer vos coudes vers votre hanche et soulever votre poitrine vers la barre – faites-nous confiance, vous sentirez le muscle latissimus travailler des heures supplémentaires avec ce signal!
# 2 TRX Row
La plupart des gymnases ont accès à des entraîneurs suspendus et ils sont un excellent outil pour développer un large assortiment de force mais sont particulièrement excellents pour développer la force dans le dos .
La rangée TRX peut être effectuée à n’importe quel niveau de force en allongeant les sangles ou en rapprochant vos pieds du point d’attache.
Conseil d’expert: Pour ceux d’entre vous qui trouvent une rangée TRX conventionnelle trop facile – prenez-vous une chaise ou une boîte et placez-la en dessous le TRX. De cette façon, vous pouvez élever vos pieds et utiliser davantage votre poids corporel sur chaque rangée, ce qui rend l’exercice plus difficile et augmente la force de votre dos à chaque répétition.
# 3 Levier avant replié
Peut-être l’exercice le plus difficile de cette liste, le levier avant replié est un exercice avancé de poids corporel qui construit une force dynamique autour de l’omoplate.
Ceux qui recherchent un défi n’ont pas besoin de chercher plus loin.
Guide de démarrage : Les débutants devraient commencer cet exercice en effectuant une prise statique. Essayez de maintenir une position repliée pendant environ 5 à 10 secondes à la fois (ce sera assez difficile).
Si vous parvenez à maintenir le levier replié pendant 30 secondes, vous pouvez commencer à progresser vers une série de répétitions jusqu’à l’échec – en alternant 2 entraînements par semaine (statiques ou répétitions à l’échec).
Bien que le levier avant replié ne simule pas le même schéma de mouvement que le tirage latéral, c’est une excellente alternative et est sûr d’augmenter l’épaisseur de votre dos.
Conclusion: construire votre dos
Renforcer votre dos nécessitera une approche intelligente de l’entraînement et un large assortiment de lat alternatives de pulldown. Ne restez pas coincé sur la machine latérale – déplacez-vous dans différentes zones de la salle de sport (ou de votre salle de gym à domicile) et effectuez différents exercices pour créer une surcharge sur les tissus musculaires.
Tirez le meilleur parti de vos entraînements pour le dos avec ces éléments essentiels:
a) Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine
Pour créer un dos solide, vous devrez entraîner votre dos en utilisant plusieurs entraînements chaque semaine .
Remarque: 4 entraînements par semaine, c’est trop car vous ne lui laisserez pas assez de temps pour récupérer.
Faites de votre mieux pour frapper l’arrière 2-3x par semaine.
b) Faire rouler les muscles
La vie moderne a tendance à nous affaler, à développer une mauvaise posture et des muscles du dos tendus / raides . Prenez le temps de faire rouler vos muscles (à l’aide d’un rouleau en mousse) avant et après chaque entraînement.
Vous pouvez même essayer d’intégrer cela dans votre routine matinale!
c) Focus sur la mobilité rotationnelle
d) Construire la posture
La posture est essentielle à la force. Assurez-vous que vous utilisez cette liste d’alternatives lat pulldown avec exercices qui renforcent la posture.
Votre programme d’entraînement devrait comporter environ 5 à 7 exercices différents pour le dos que vous répétez chaque semaine.
Les meilleurs exercices de posture sont les tirages au visage, les ponts fessiers, les prises de squat au-dessus de la tête, les exercices de rotation interne et externe et la presse cubaine.
Le Empereur de tous les exercices de renforcement du dos est le soulevé de terre . Programme Deadlift .
Section FAQ
Quelle est la meilleure alternative de tirage latéral à un bras?
La rangée de banc soutenue par un bras ou la rangée quadrupède sont d’excellents exercices pour renforcer la force du dos et simuler le même mouvement qu’un tirage latéral à un bras.
Ces exercices sont d’excellentes alternatives car vous pouvez charger l’haltère lourdement et développer une force massive.
Comment puis-je créer une alternative Lat Pulldown avec des haltères?
Créer une alternative lat pulldown avec des haltères peut être fait en en utilisant un exercice de vol inversé et de rang. Un exercice de ligne et de vol inversé aidera à renforcer le dos et à créer un mouvement similaire à celui de la machine à tirer.
Quels sont les meilleurs exercices alternatifs de tirage latéral à prise rapprochée / large?
Les tractions seront toujours les meilleures et le moyen le plus complet de trouver une alternative à un tirage latéral lorsque vous avez besoin de plusieurs poignées comme une poignée étroite ou large.
Pour ceux qui ne peuvent pas effectuer un pull-up standard, assurez-vous d’utiliser des bandes de force d’assistance ou une machine de traction prise en charge.
Cela devrait vous prendre environ 3 à 5 secondes pour réduire votre poids corporel et allonger vos bras. Complétez 5-8 répétitions par 2-3 séries.
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