9 façons créatives de faire des trempettes de poitrine et de triceps à la maison

La station de trempage du gymnase est bondée et vous avez commencé à réfléchir comment faire des trempettes à la maison …

Écoutez, nous comprenons parfaitement – attendre dans la file interminable de bros brisant de fortes baisses n’est pas seulement le temps consommer mais c’est aussi un peu inutile.

Apprendre comment faire des trempettes à la maison est facile , safe, et peut être un excellent moyen de rendre votre routine quotidienne à la maison plus amusante et interactive .

Dans cet article, nous allons vous présenter 9 façons créatives de faire des plongeons thoraciques et triceps à la maison.

Nous avons également inclus des progressions d’exercice afin que vous puissiez améliorer votre force globale et éviter les blessures persistantes.

Pourquoi devriez-vous faire des creux de poitrine et de triceps à la maison?

Mettant de côté l’affirmation évidente selon laquelle s’entraîner est amusant – faire des creux de poitrine et de triceps à la maison peut être un excellent moyen de verrouiller vos mouvements sans attendre les barres parallèles au gymnase.

Voici 3 raisons importantes pour lesquelles vous devriez faire des plongeons thoraciques et triceps à la maison:

1. Il y a beaucoup de progressions

L’avantage des exercices de poids corporel est qu’il existe une variété de progressions dont vous pouvez tirer le meilleur parti pour devenir plus fort et plus maigre.

2. L’entraînement à domicile est moins cher

Pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport ou d’un équipement d’entraînement sophistiqué. Dans cet article, nous allons vous montrer 9 pas chers , efficaces , et créatifs méthodes comment faire des trempettes à la maison.

3. Les trempettes sont le bench press des exercices de poids corporel pour la poitrine

Lorsque vous allez au gymnase pour entraîner votre poitrine, la première chose à laquelle vous pensez est le développé couché.

Dans l’entraînement au poids corporel – le premier exercice sur votre radar pour construire la poitrine devrait être des creux – suivi de très près par des pompes.

Vous commencez à penser que faire des plongeons de la poitrine et des triceps à la maison pourrait être amusant et compléter votre programme d’entraînement?

Répondons aux questions les plus courantes sur la façon de faire des trempettes à la maison: Quelle est la différence entre les creux de poitrine et de triceps?

Quelle est la différence entre les creux de poitrine et de triceps?

Il existe deux styles principaux pour effectuer un dip exercice. Les deux exercices toucheront les mêmes muscles, mais le schéma de mouvement spécifique ciblera les muscles principaux un peu différemment.

Le plongeon thoracique

Le plongeon thoracique est un exercice qui touche principalement le grand pectoral et utilise le triceps, le deltoïde antérieur et d’autres muscles structurels en tant que muscles synergiques.

Synergique signifie qu’ils aident au mouvement.

Voici une vidéo montrant à quoi ressemble le plongeon thoracique.

L’avis est l’avant lean du haut du corps?

Vous devriez remarquer que l’athlète est presque tomber en avant pendant qu’il effectue le plongeon thoracique.

Cela force la poitrine à travailler plus fort que les autres muscles et crée le fameux plongeon thoracique.

Le Triceps Dip

Les triceps sont une série des muscles du côté postérieur de la partie supérieure du bras – célèbre pour le nom triceps parce qu’ils ont trois têtes .

Ils sont responsables de extension au niveau du coude.

Pour effectuer une extension au niveau du coude et cibler les triceps pendant un plongeon, l’athlète doit maintenir une position relativement droite – avec très peu d’inclinaison vers l’avant.

Cela aidera à mettre plus de résistance sur l’extension des triceps et à cibler les triceps.

Voici une vidéo montrant la différence entre un plongeon thoracique et triceps.

Remarque: Les creux de triceps peuvent également être effectués comme un isolation exercice.

Dans cette vidéo , vous verrez que la résistance du poids corporel a été modifiée et que l’athlète place ses pieds sur le sol. Dans cette position, vous effectuez des creux uniquement par extension du triceps.

Bien que cet exercice n’ait pas autant de résistance, la recherche montre que des exercices d’isolement comme celui-ci aident à stimuler hypertrophie musculaire – ou augmentation de la taille musculaire.

Les creux d’isolement du triceps et les creux du triceps debout doivent être inclus devenir plus fort.

Pour un FREE entraînement à la maison Dip, assurez-vous de continuer à lire.

D’accord, assez dilly dally, passons à l’essentiel de ce message.

Vous voulez apprendre à faire des trempettes à la maison? Consultez la section suivante pour les progressions de force et des exemples d’exercices.

5 Façons de faire des trempages de triceps à la maison

Il peut être un excellent moyen d’ajouter du plaisir à votre journée, d’inclure de nouveaux exercices dans votre routine matinale ou d’ajouter de la force supplémentaire à votre programme de musculation existant.

Remarque: Ces exercices sont commandés aux niveaux débutant (1,2), intermédiaire (3) et avancé (4,5).

Les débutants devraient commencer par la première progression et passer à des exercices plus difficiles en atteignant les marqueurs de force décrits dans chaque exercice.

Découvrez ces trois exercices créatifs que vous pouvez utiliser pour entraîner les dips triceps à la maison:

1. Dips de chaise (pieds sur terre)

Dans notre première progression d’exercices pour les triceps, vous utiliserez une chaise traditionnelle de votre cuisine ou de votre salon.

La configuration ici est simple – mettez vos mains au même endroit où vous auriez mis vos fesses si vous étiez assis et vos pieds devraient être immobiles sur le sol. Ensuite, déplacez votre corps vers l’avant de sorte que votre torse et vos hanches pendent devant la chaise.

Essayez de faire en sorte que vos représentants et vos sets soient simples pour commencer. Utilisez 12 répétitions par 3 séries avec environ 90 secondes de repos entre les séries.

Marqueur de force: Lorsque vous pouvez effectuer 20 répétitions de cet exercice d’affilée, vous pouvez passer à la deuxième progression.

2. Plonges d’escalier itinérantes

Les mouvements stationnaires peuvent devenir quelque peu ennuyeux et répétitifs.

Si vous avez un escalier dans votre maison les dips d’escalier mobile peuvent être un excellent moyen d’ajouter du plaisir à votre programme dip.

Ici, vous commencez au haut de votre escalier avec vos pieds environ 3 4 marches vers le bas depuis vos mains en position de trempage des triceps.

Faites un plongeon comme indiqué dans la vidéo et déplacez vos mains et vos pieds vers le bas d’un escalier.

Terminez cette série jusqu’à ce que vous ayez terminé une répétition de dip à chaque étape.

Non seulement c’est une excellente alternative aux dips triceps traditionnels, mais c’est aussi un excellent moyen d’activer le noyau!

3. Triceps surélevés des pieds

La deuxième progression que vous pouvez utiliser chez vous est très simple.

Élévation vos pieds augmenteront la résistance du muscle en mettant plus de poids corporel sur les triceps.

Prenez la même position que l’exercice (1), mais trouvez un objet de 2 à 3 pieds de haut (ou à peu près la même hauteur que la chaise) et placez vos pieds dessus.

Puisque cet exercice met plus de résistance sur le muscle, vous voudrez peut-être commencer vos répétitions à une fréquence plus basse.

Notre suggestion serait de commencer par 6-8 répétitions par 3-4 séries.

Marqueur de force: Lorsque vous pouvez effectuer des creux de triceps surélevés de 15 pieds d’affilée, vous pouvez passer à la troisième progression d’exercice pour les creux de triceps à la maison.

4. Triceps Dips verticaux

Les derniers creux de triceps et les plus difficiles sont les versions debout.

Deux Les chaises de cuisine standard, les chevaux de scie de garage ou les grandes commodes peuvent être utilisées comme barres parallèles. Assurez-vous qu’ils sont solides et stables.

Dans cette version, vos pieds ne touchent pas le sol, mettant tout le poids de votre corps sur les triceps.

Les débutants essayant cet exercice devraient essayer de terminer le négatif du mouvement avant de terminer une gamme complète de mouvements.

Pour plus d’informations sur les points négatifs (et leurs avantages dans Formation Tempo) consultez la section: comment améliorer les creux thoraciques à la maison.

Conseil de force: Essayez d’utiliser des ensembles de grappes ou des sur-ensembles pour améliorer la force et la variabilité de votre programme d’entraînement.

BONUS: Sphinx Push Up

Le Sphinx Push up est une variante d’un pushup traditionnel qui cible spécifiquement les triceps en vous permettant uniquement de vous déplacer à travers l’extension du triceps.

Dans cet exercice, vous positionnerez vos bras près du haut du corps (comme une poussée militaire) et appuyez sur votre coude.

Vous devez vous assurer que votre coude est directement sous les épaules.

Si vous voulez rendre cet exercice plus difficile, éloignez vos bras de votre corps.

Les débutants devraient commencer par 6-8 répétitions par 3-4 séries.

4 façons de faire des plongeons de poitrine à la maison

Les plis de poitrine sont la gloire de tous les mouvements de poussée dans les exercices de poids corporel.

Sauf si vous êtes au niveau des pompes de poirier, effectuer des creux de poitrine sont les meilleure façon de mettre force et masse dans votre programme d’entraînement.

Remarque: Ces exercices sont classés par ordre de débutant (1), intermédiaire (2,3) et avancé (4).

Les débutants devraient commencer par la première progression et passer à des exercices plus difficiles en atteignant les marqueurs de force décrits dans chaque exercice.

Voici une liste des 4 façons les plus créatives d’effectuer des plongeon thoracique à la maison:

1. Trempez les négatifs en utilisant 2 chaises

La première façon d’effectuer des creux est de n’utiliser que la partie négative du mouvement.

Les exercices se décomposent en plusieurs phases mais l’allongement (ou dans ce cas, l’abaissement) du muscle est appelé excentrique phase ou négative.

En termes simples, commencez par la pointe de votre plongeon et abaissez votre corps jusqu’à votre amplitude de mouvement finale. Ne poussez pas vers le haut. Au lieu de cela, mettez vos pieds sur terre et levez-vous.

Terminez cette série 4 à 6 fois avec 2 minutes de repos entre les séries.

Marqueur de force: Lorsque vous pouvez compléter 8 à 10 négatifs avec une forme nette (pas de triche) et une vitesse de déplacement lente (2-3 secondes plus tard) vous êtes prêt à passer à la deuxième progression.

2. Dips de poitrine assistés par bande à l’aide de 2 chaises

Notre deuxième progression vous oblige à avoir une forme de bande de résistance. Cela peut être n’importe quoi, d’une paire de pantalons en spandex à une véritable bande de résistance.

Tant qu’il a un peu d’étirement, il peut vous aider avec le mouvement.

Effectuez un plongeon traditionnel de la poitrine avec une légère inclinaison vers l’avant et une vitesse de déplacement lente. Essayez de faire 4 à 6 répétitions en 3 séries.

Marqueur de force : Lorsque vous pouvez effectuer 8 à 10 trempettes de triceps assistées par bande en un seul ensemble, vous êtes prêt à passez à la progression suivante de l’exercice.

3. Chest Dips on Kitchen Counter

Dans notre troisième progression, il n’y a pas besoin d’assistances de bande ou de négatifs stricts.

Au lieu de cela, gardez votre vitesse de répétition lente et effectuez des plongeons de poitrine avec une légère inclinaison vers l’avant.

Vous trouverez le plus confortable si vous pouvez trouver un coin de votre comptoir.

Placez vos mains de chaque côté des coins et soulevez vos pieds du sol.

Commencez par utiliser 4 à 6 répétitions par 3 séries et passez à des séries plus difficiles en augmentant le nombre de répétitions par série ou en ralentissant votre vitesse de déplacement – comme nous l’expliquons dans notre article sur le tempo .

Marqueur de force : Lorsque vous pouvez effectuer 8 à 12 trempettes de poitrine sur votre comptoir de cuisine, vous êtes prêt pour le plus variation difficile du plongeon thoracique à la maison.

4. Chest Dip ¼ Reps

Vous voudrez une structure aussi stable que possible pour cet exercice.

Nous vous recommandons d’utiliser votre comptoir de cuisine (comme l’exercice 3) ou d’utiliser un chevalet de votre garage.

Remarque: si vous avez des commodes assorties dans votre chambre, elles peuvent également fonctionner comme des stations de trempage très stables car le poids des vêtements les maintient plantés sur le sol.

¼ répétitions signifie que vous accomplissez 1 et ¼ répétitions pour chaque vraie répétition.

Confus? Regardez cette vidéo pour comprendre à quoi ressemblent ¼ de creux.

Il s’agit d’une progression d’exercice avancée qui cible spécifiquement les muscles de la poitrine.

Soyez sûr vous avez conquis tous les marqueurs de force précédents avant de les ajouter à votre programme de force.

Utilisez un schéma de répétitions simple de 4 répétitions par 3 séries avec un long repos entre les séries.

Pour éviter les blessures, assurez-vous vous avez des représentants de très haute qualité pendant cet exercice.

Maintenant que vous avez une liste de creux de poitrine et de triceps pour les entraînements à domicile, laissez-nous vous expliquer comment faire passer votre force au niveau supérieur.

Comment améliorer la force à la maison

Améliorer la force au gymnase est facile – ajoutez plus de poids ou effectuez plus de répétitions.

Parfois, lorsque vous vous entraînez à la maison, vous n’avez pas ce luxe de simplement prendre un haltère plus lourd ou de charger une autre assiette sur la barre.

Voici 4 méthodes pour améliorer votre force à la maison:

Méthode # 1 : Utilisez des Dips Négatifs

Les Dips ne sont pas seulement une excellente progression d’exercice – ce ne sont pas quelque chose que vous devriez simplement jeter lorsque vous les avez dépassés.

Les négatifs Dip doivent être inclus indéfiniment dans votre plan d’entraînement et sont utiles pour tous les niveaux de compétence.

Utilisez des dip négatifs pour ajouter de la variabilité à votre programme et pour sur-définir un autre exercice.

Méthode n ° 2: Utilisez des ceintures de plongée lestées pour les progressions

Ajouter une résistance supplémentaire à votre poids corporel existant est un excellent moyen pour augmenter la stimulation musculaire pendant un exercice.

Commencez léger et comprenez qu’avec un gilet de musculation, vous devez réduire vos répétitions totales pour favoriser le développement de la force, pas l’endurance musculaire.

Exemple: si vous pouvez effectuer 8 plongeons thoraciques standard et mettre un gilet de poids – essayez 3-4 séries de 4 répétitions (la moitié de votre poids corporel maximum).

Méthode n ° 3: Utiliser des exercices accessoires

Les exercices accessoires sont des exercices qui ajoutent de la valeur à votre programme de trempage.

Les pompes thoraciques profondes, les exercices de la coiffe des rotateurs comme la rotation interne et externe et les exercices de mobilité sont d’excellents moyens d’ajouter de la force accessoire à votre programme de trempage existant.

Méthode n ° 4: Faites rouler et relâchez vos muscles

Une poitrine serrée conduit à une épaule et un cou serrés – ce qui ruine votre posture.

Le roulement (à l’aide d’un rouleau en mousse ou d’une balle de crosse) est un excellent moyen de masser le muscle et de lui permettre de relâcher sa tension sur le muscle en augmentant l’amplitude des mouvements et en limitant les blessures.

Rendez-vous service et attrapez un rouleau et / ou une balle de crosse et passez 10 minutes chaque matin à étirer les muscles tendus.

Non seulement c’est un excellent moyen d’ajouter du mouvement à votre routine matinale, mais cela vous aidera à devenir plus fort en augmentant votre amplitude de mouvement et en limitant blessure.

Les dips sont-ils pour tout le monde?

Non.

Il y a des gens qui devraient limiter leur nombre de creux et privilégier d’autres exercices – voici pourquoi.

Qui ne devrait pas faire de trempettes et pourquoi

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être limiter vos progressions de creux et pourquoi programme de trempage global.

Voici quelques-uns des inconvénients des creux et pourquoi certaines personnes devraient les éviter:

Les blessures à l’épaule existantes peuvent éclater

Ceux qui ont des blessures à la coiffe des rotateurs, des épaules faibles ou simplement une mauvaise posture peuvent créer un traumatisme à l’articulation de l’épaule.

Assurez-vous de commencer lentement et de suivre toute blessure persistante qui commence à éclater.

Les creux forcent une position compromise

Les exercices de style creux forcent l’articulation de l’épaule dans une position compromise qui peut conduire à conflit d’épaule , et le plus souvent glissement huméral antérieur.

Voici une vidéo expliquant comment vous pouvez effectuer une forme de plongée parfaite afin d’éviter les blessures lancinantes telles que l’épaule ou le glissement huméral antérieur.

Les nouveaux programmes d’entraînement ne sont pas suffisamment stables

La stabilité fait référence à votre force dans une position. La plupart des personnes qui s’entraînent se concentrent uniquement sur la force d’un mouvement et non sur la stabilité requise.

Ceux qui essaient de devenir plus forts devraient passer du temps dans des exercices comme des planches, des planches d’un bras, des rétractions scapulaires et d’autres mouvements de stabilité pour augmenter la stabilité ainsi que leurs progressions de force.

Points à retenir + Entraînement de trempage à domicile GRATUIT

Vous envisagez de démarrer un programme d’entraînement de trempage à la maison? Nous avons ce qu’il vous faut.

Voici quelques conseils clés sur la façon de faire des trempettes à la maison:

  • Utilisez les progressions d’exercice pour vous aider devenir progressivement plus fort
  • Prenez un long repos entre les séries pour la force et un court repos pour le conditionnement
  • Les creux négatifs sont un excellent moyen de renforcer la force
  • Utiliser les bandes d’assistance pour vous aider à effectuer correctement un exercice avant de passer aux exercices de poids corporel complet
  • Prenez soin de votre épaule en roulant et en vous étirant
  • Les trempettes à la maison peuvent être une façon amusante et engageante de commencer votre matinée

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Vous aimez cet article? Vous avez des questions sur l’une des progressions de l’exercice? Laissez-nous un commentaire ci-dessous – nous aimerions avoir de vos nouvelles!

Vous en voulez plus? Ne manquez pas ces articles:

Exercice Reponses RBS *
C assisté par bande Hest Dips 8 3 2121 2m
Dip négatifs 4 3 4000 90s
Pushups Deep Chair 12 3 3110 90s
Triceps surélevé des pieds 12 3 2121 90s

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