L’entraînement 5 × 5 est l’un des styles d’entraînement les plus populaires parmi les haltérophiles et les haltérophiles.
Si vous avez vous êtes impliqué dans le travail lourd depuis un certain temps, nous parions que vous avez eu le temps de vous entraîner en utilisant le programme d’entraînement 5 × 5 – mais avez-vous utilisé ce style d’entraînement correctement?
5 × 5 sont un style d’entraînement qui convient le mieux au développement précoce d’un athlète de force – mais cela ne signifie pas qu’il ne peut pas être utilisé pour l’entraînement en force et l’haltérophilie de haute performance. En fait, de nombreux entraîneurs utiliseront un schéma de répétitions et de séries de 5 × 5 pour développer la masse et la force.
Dans ce guide, nous décomposerons les aspects les plus fondamentaux de l’entraînement 5 × 5 et vous aider à comprendre pourquoi et comment vous pouvez utiliser des séries et des répétitions pour déterminer la taille et la force. Commençons.
Qu’est-ce qu’un entraînement 5 × 5?
Peut-être que vous êtes tombé sur cet article dans votre recherche sans fin de bons entraînements et d’entraînement de haute performance – ne vous inquiétez pas, c’est pourquoi nous sommes ici. Tous les entraînements en force fonctionnent avec des séries et des répétitions.
De manière générale, les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez le même exercice au cours d’une séance d’entraînement, tandis que les séries déterminent le nombre de fois que vous vous reposez et poursuivez vos répétitions.
Un 5 × 5 équivaut alors à 5 séries de 5 répétitions. Le moyen le plus simple de comprendre le fonctionnement d’un 5 × 5 est d’utiliser un exemple.
Bench Press – 5 × 5
- Ensemble n ° 1 – 5 répétitions @ 135 livres
- REST
- Ensemble # 2 – 5 répétitions @ 155 livres
- REST
- Jeu n ° 3 – 5 répétitions @ 185 livres
- REST
- Jeu n ° 4 – 5 répétitions @ 185 livres
- REST
- Série 5 – 5 répétitions @ 155 livres
Dans cet exemple, vous pouvez voir qu’après chaque série de 5 répétitions, vous prenez un petit repos (généralement 1,5 à 2 minutes), augmentez le poids puis passez à une autre série.
Notez que le poids augmenter lentement, puis des plateaux. Il existe de nombreuses méthodes différentes pour les poids pendant un programme d’entraînement 5 × 5 – certains diraient que vous devriez garder le poids entièrement constant (toujours à 155 livres) mais cela dépend de vos objectifs personnels et de votre corps.
Un entraînement 5 × 5 est l’entraînement simple consistant à effectuer 5 séries de 5 répétitions pour un exercice particulier.
Construction Messe avec routine d’entraînement 5 × 5
La plupart des gens qui entrent dans une salle de sport le font parce qu’ils veulent faire des changements. Certaines personnes veulent perdre du poids et se sentir en meilleure santé, tandis que d’autres veulent prendre du poids, écraser des haltères et développer un physique plus fort.
Pour ceux qui souhaitent faire du bruit d’haltères jour après jour, un entraînement 5 × 5 est fait pour vous!
Construire de la masse avec un entraînement 5 × 5 se résume à trois phases principales.
1. Comprendre l’hypertrophie
Hypertrophie = augmentation de la taille des cellules.
Pour stimuler l’hypertrophie, nous devons soit utiliser une résistance élevée (poids lourds), soit maintenir le muscle sous tension pendant une longue période. En ce qui concerne l’entraînement 5 × 5, nous n’utilisons vraiment pas un volume élevé (beaucoup de répétitions), nous ne pouvons donc pas stimuler l’hypertrophie avec le temps sous tension – cependant, nous pouvons le faire grâce à une résistance élevée.
Avec le temps, vous sera en mesure d’augmenter progressivement le poids de chaque exercice. De cette façon, vous serez en mesure de stimuler la taille et le développement musculaire sans entrer dans le territoire de la blessure ou avoir à effectuer de nombreux entraînements de 1 Rep Max afin de prendre de la force.
Continuez la lecture au n ° 3 «Entraînement de poids intelligent et progressif» pour découvrir comment prendre du muscle et développer sa force en utilisant des entraînements 5 × 5.
2. Faire les exercices les plus grands et les plus mauvais
Les entraînements 5 × 5 fonctionnent parce que vous faites les plus gros exercices possibles. Cela n’a aucun sens d’entrer dans la salle de sport et de s’entraîner 5 × 5 sur les boucles des biceps – prenez plutôt le même schéma de répétition et de jeu et attribuez-le au menton supiné.
Traditionnellement, votre 5 × 5 entraînement ressemblerait à quelque chose comme ça…
| 5 × 5 Entraînement n ° 1 (lundi) | ||
|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS |
| Squat d’haltères à barre haute | 5 | 5 |
| Presse d’établi à haltères plats | 5 | 5 |
| Penché sur la ligne | 5 | 5 |
| Entraînement 5 × 5 n ° 2 (mercredi) | ||
|---|---|---|
| Exercice | REPS | ENSEMBLES |
| Barbell Deadlift | 5 | 5 |
| Presse d’haltères au-dessus | 5 | 5 |
| Squat avant d’haltères | 5 | |
| Entraînement 5 × 5 # 3 (vendredi) | ||
|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS |
| Squat d’haltères à barre basse | 5 | 5 |
| Presse d’haltères inclinée | 5 | 5 |
| Pullup en supination | 5 | 5 |
REMARQUE: Notez que la plupart des exercices énumérés ci-dessus, sinon tous, sont des mouvements composés. Cela signifie que ce sont des exercices qui se déplacent sur plusieurs articulations et recrutent de gros muscles. Pensez à en tirer le meilleur parti pour chaque exercice.
3. Entraînement de poids intelligent et progressif
Le dernier aspect et peut-être le plus important d’un entraînement 5 × 5 est votre capacité à créer un entraînement progressif. Il n’y a aucun sens à terminer cet entraînement pendant une semaine. Si vous vous entraînez pour augmenter votre masse musculaire, vous devez considérer que cela prendra plusieurs mois de musculation intelligente et progressive.
Voici comment créer des entraînements progressifs 5 × 5:
Enregistrez vos poids
Cela peut sembler une évidence, mais cela vous aidera vraiment à voir où et quand vous pouvez augmenter le poids de chaque exercice.
Prenez des semaines de chargement
Toutes les 3-4 semaines, ou une fois par mois, c’est toujours une bonne idée de permettre à votre corps de prendre une bonne pause. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’arrêter de vous entraîner – mais vous devez permettre à votre corps d’effectuer des entraînements plus faciles qui lui donneront le temps de récupérer.
Augmentez le poids sur les séries 3 et 4
Vous avoir 5 séries de chaque exercice. Cela signifie que vous avez le temps pendant votre entraînement pour jouer avec les poids et trouver ce qui vous convient. Tout ensemble donné devrait être exigeant, mais vous ne devriez jamais vous entraîner à l’échec. La meilleure façon d’augmenter le poids et de gagner en force est de vous assurer que l’essentiel de vos lourdes charges se produit dans les séries 3 et 4.
Notez l’exemple ci-dessus avec Barbell Bench Press.
Considérations pour un entraînement 5 × 5
Aucun programme d’entraînement n’est parfait, et le 5 × 5 ne fait pas exception à cette règle. Comprendre que vous ne ciblez que les plus grands groupes musculaires avec des mouvements composés signifie que vous pouvez passer à côté d’aspects complexes de votre entraînement.
Avant de vous lancer dans un entraînement 5 × 5, il y a quelques considérations importantes à prendre en compte. prendre note de.
1. N’oubliez pas les mouvements d’accessoires
Beaucoup de gens s’impliquent dans le plaisir de pousser de gros poids et oublient la nécessité réelle d’entraîner les plus petits muscles qui stabilisent et protègent votre force.
Assurez-vous que vous allouez au moins 1 à 2 jours par semaine aux entraînements accessoires. De cette façon, vous pouvez travailler sur des muscles plus petits et des mouvements comme la force du tronc et la mobilité des mollets.
2. La masse provient toujours d’un surplus calorique
La musculation peut aider à «stimuler» la croissance, mais sans l’augmentation du nombre de calories, vous ne verrez peut-être pas de différences majeures sur la balance. Assurez-vous de manger une gamme variée d’aliments et de maintenir un surplus calorique afin de prendre de la masse et de la force.
Nous vous recommandons également de consulter quelques produits qui peuvent aider à promouvoir le développement de masse.
3. Brains Over Brawn
Le concept le plus important à garder à l’esprit (sans jeu de mots) est que vous devez toujours maintenir un entraînement intelligent sur un entraînement intensif. Certains d’entre nous peuvent être un peu emportés, peut-être même un peu compétitifs avec un copain d’entraînement.
Vos objectifs sont vos propres objectifs – soyez intelligent et entraînez-vous avec une force progressive et intelligente entraînements, faites-nous confiance, cela vous aidera sur le long terme.
Notre revue de masse 5 × 5
La technique d’haltérophilie 5 × 5 est l’un des moyens les plus complets de développer la force et la taille – mais c’est bien plus que cela. Le 5 × 5 est un style d’entraînement qui permettra à tout athlète de passer suffisamment de temps sous une barre pour s’habituer à un entraînement de poids approprié, une forme optimale grâce aux mouvements et une bonne compréhension de la force progressive.
Si vous êtes sur le marché pour un moyen simple et efficace de gagner du poids, un entraînement 5 × 5 est l’un des meilleurs moyens d’atteindre cet objectif.
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