Le développé couché au sol est exactement ce que vous pensez qu’il est – le développé couché sur le sol (essentiellement le mouvement inverse d’un push-up) – mais c’est bien plus que ça. Alors que la plupart des bodybuilders et des athlètes de force utilisent aujourd’hui le développé couché pour la majorité de l’entraînement de la poitrine, le pressage au sol était la norme d’or. sur le sol en train de faire une presse au sol et de me demander pourquoi il ne va pas simplement sur le banc?
Presque toutes les deux semaines, nous recevons la même question, nous avons donc décidé de créer un guide pour aider tout le monde à comprendre les avantages et les pièges potentiels d’une presse à plancher.
Non, ce type qui fait du développé couché au sol n’est pas un fou – il entraîne en fait le haut de son corps pour être plus fort, plus puissant et, ce faisant, augmenter sa polyvalence du corps à l’entraînement.
À mon avis, il y aura toujours une place pour les exercices de musculation à l’ancienne comme la presse au sol. Avec d’autres, comme les bons matins, la presse au sol sont des exercices qui ont donné lieu à la musculation, à la dynamophilie et à d’autres cercles de force.
Décrivons tout ce que vous devez savoir sur la presse au sol.
Floor Press Vs. Bench Press
Le développé couché au sol est un exercice relativement simple à faire , mais un exercice très difficile à perfectionner. Tout comme le développé couché, il y a des dizaines de détails très finis que vous devez implémenter dans votre formulaire et vos protocoles d’entraînement afin de vraiment maximiser vos performances.
Lorsque vous comparez la presse au sol par rapport au développé couché, le plus évident la différence est l’absence de banc dans la presse au sol. Alors qu’une presse d’établi vous oblige à positionner votre dos sur un banc étroit, la presse au sol est complètement exempte de bancs.
Cela crée de nombreux avantages potentiels, mais cela donne également lieu à des pièges assez évidents. Comme pour tout athlète, vous ne devriez jamais devenir complètement obsédé par un seul exercice.
La presse au sol est un excellent exercice à ajouter à votre programme d’entraînement, mais avant de commencer à faire le développé couché au sol et comment ajoutez-le à votre programme et couvrons quelques avantages et pièges de base.
Avantages de la presse au sol
Personnellement, j’adore la presse au sol. C’est un excellent exercice pour développer la puissance et la force dans une gamme de mouvement très spécifique. Je suis un grand fan de la variabilité et chaque fois que vous pouvez ajouter de nouveaux exercices à votre programme, créer une large gamme de mouvements et améliorer les protocoles d’entraînement est une bonne idée.
Lors de l’ajout de la presse au sol dans votre programme, il y a quelques avantages importants à garder à l’esprit:
Entraînez-vous pour la puissance
La presse au sol est un excellent exercice pour développer la puissance. Étant donné que l’exercice ne vous oblige pas à effectuer une gamme complète de mouvements, vous pouvez compter sur la puissance des triceps pour pousser un grand pourcentage du poids.
Cela signifie également que vous devriez être en utilisant des schémas de poids plus élevé et de représentation inférieure (nous expliquerons cela plus en détail plus tard).
Cohérence dans l’amplitude des mouvements
C’est peut-être le plus grand avantage, mais aussi une chute potentielle. Dans un développé couché traditionnel, vos bras et vos épaules sont libres de se contracter au-delà du centre du haut du corps. Dans une presse au sol, votre amplitude de mouvement s’arrête lorsque vos coudes et votre bras touchent le sol.
Cela signifie que chaque répétition que vous effectuez aura une amplitude de mouvement cohérente – elle ne change pas.
Quand il s’agit d’augmenter la force, la cohérence est toujours reine. Cela signifie que vous pouvez augmenter le poids que votre haut du corps manipule semaine après semaine pour devenir plus fort. Vos muscles doivent s’adapter très rapidement à la presse au sol car l’amplitude des mouvements est presque toujours la même.
Les bancs ne sont pas nécessaires
Celui-ci est assez évident. Puisque vous appuyez sur un banc depuis le sol, cela signifie que vous n’avez pas besoin d’un banc. Si vous construisez une salle de gym à domicile, vous aurez sans aucun doute remarqué que le banc est l’un des articles les plus chers que vous puissiez acheter.
Si vous avez envie de devenir plus fort mais que vous n’avez pas le budget ou des moyens d’utiliser un banc dans votre salle de gym, vous pouvez toujours effectuer plusieurs des mêmes exercices sans banc – comme vous le feriez dans la presse au sol.
Pièges potentiels de la presse au sol
Malheureusement, ce n’est pas que du soleil et des arcs-en-ciel avec la presse au sol. Comme pour tout exercice, il y a toujours des pièges potentiels dont vous devez être conscient avant de commencer le pressage au sol.
Manque de mobilité scapulaire
La plus grande chute que nous pouvons voir. Comme tout bon athlète de développé couché le sait, la clé est toujours de verrouiller votre omoplate sur le banc – généralement en rétraction et en dépression.
Le banc vous permet de le faire facilement. Oui, cela peut toujours être réalisé au sol mais votre amplitude de mouvement en souffrira certainement et comme vous ne pouvez pas contrôler le poids avec votre dos autant, vous ne pourrez pas surcharger (utiliser un poids élevé) comme vous le feriez sur le développé couché. .
Manque de variabilité
Être coincé dans une plage de mouvement est bon pendant quelques semaines à quelques mois. Avoir la même amplitude de mouvement aidera à la cohérence de votre entraînement, mais pour repousser vos limites, vous aurez toujours besoin d’une large gamme d’outils de variabilité.
La presse au sol n’est pas un exercice qui s’accompagne d’un large éventail d’outils de variabilité. Sur un développé couché, vous pouvez modifier l’inclinaison afin de toucher différents systèmes de muscles. La seule variabilité que vous pouvez mettre en œuvre sur une presse au sol est le style de résistance que vous utilisez – que ce soit des haltères, des kettlebells ou une barre traditionnelle.
Comment faire la presse au sol
Maintenant que vous avez une bonne compréhension des avantages et des inconvénients de la presse à sol, il est temps de décomposer le moyen le plus efficace de terminer la presse à sol. Décomposons cela en une série d’étapes.
1. Position du dos et du bassin
Commencez par vous allonger sur le dos et en levant les bras vers la barre au-dessus de vous. Inclinez légèrement votre bassin vers l’avant afin de soulever vos côtes vers le ciel. Vos talons doivent être plantés à plat sur le sol avec un angle de genou de 90 degrés.
Cela vous aidera à ne glisser nulle part et vous pourrez exercer une pression sur vos pieds pour aider à la presse.
2. Largeur de préhension et contraction excentrique
La presse au sol peut être utilisée dans une variété de largeurs de préhension, mais la plus efficace se situera à environ 1 à 2 pouces du premier cran de votre barre. Imaginez que vous effectuez un développé couché normal – abaissez la barre sur votre poitrine et tirez votre omoplate ensemble dans le processus.
Lorsque vos coudes et votre bras postérieur touchent le sol (doucement), vous pouvez alors faire une pause (pour le pouvoir entraînement) ou vous pouvez appuyer immédiatement depuis le sol pour vous forcer à entrer dans la phase concentrique.
3. Contraction concentrique
En regardant maintenant à travers la barre, vous devez éloigner le poids du sol, en vous concentrant sur les triceps et le milieu de la poitrine.
Vos triceps feront un grand pourcentage du travail dans cet exercice alors assurez-vous de vous concentrer sur ces muscles comme source principale de contraction.
Terminé – vous avez maintenant terminé avec succès un représentant de la presse au sol. Vous ne savez pas si c’est le bon exercice pour votre programme d’entraînement? Ci-dessous, nous décrivons qui devrait faire la presse au sol.
Qui devrait faire des presses au sol?
À l’exception de quelques exercices ou mouvements, tout le monde devrait avoir un ensemble de compétences polyvalentes en formation et un large éventail d’exercices dans lesquels ils peuvent s’inspirer pour devenir plus forts.
Cela dit, en ce qui concerne la presse au sol, il y a un certain type d’athlète qui bénéficiera le plus de cet exercice.
Powerlifters
La presse au sol est un excellent exercice pour tout powerlifter. Étant donné que le mouvement principal de cet exercice est conçu pour développer la puissance, vous remarquerez que bon nombre des personnes les plus fortes de la salle de sport utilisent cet exercice.
Si vous êtes un powerlifter, je suggérerais de l’utiliser comme l’un de vos accessoires de poussée exercices et le placer dans une semaine où vous surchargez le muscle.
Athlètes de force
Mes athlètes préférés. Les athlètes de force aiment un large éventail de mouvements et d’exercices et la presse au sol ne fait pas exception. Si vous vous êtes entraîné pour améliorer votre développé couché ou votre presse suspendue, la presse au sol est un excellent exercice accessoire pour vous aider à mettre plus de force – en particulier au niveau des triceps.
Ceux qui veulent augmenter le développé couché
Au détriment d’être complètement évident, le développé couché au sol présente des avantages évidents pour augmenter le développé couché.
Surtout parce que la plupart des personnes qui luttent avec le développé couché ont des triceps faibles et pas des muscles pectoraux faibles, la presse au sol peut être un excellent moyen de surmonter ces carences.
Si vous cherchez à augmenter votre développé couché ou comment intégrer plus d’exercices de force dans votre programme d’entraînement actuel, je vous invite instamment à consulter notre programme de base développé couché au sol.
Programme de pressage banc au sol
Augmentez la taille et la force du triceps, augmentez la masse dans la poitrine et développez un ensemble plus large de mouvements de poussée avec un seul exercice de base: le développé couché au sol. Ici, je vais vous présenter les meilleures façons d’intégrer la presse au sol dans votre programme actuel et même vous fournir un exemple d’entraînement à suivre.
Fréquence
La presse au sol doit être examinée comme un mouvement accessoire à vos ascenseurs traditionnels. Cela signifie qu’elle devrait entrer dans votre programme environ 1 à 2 fois par semaine, en fonction de votre structure de surcharge.
Oui, la presse au sol peut être utilisée comme exercice de surcharge pendant des semaines où vous souhaitez cibler spécifiquement les mouvements de poussée des triceps, mais je suggérerais qu’il soit mieux utilisé comme exercice accessoire.
Associez-le à d’autres exercices qui aideront à développer la poitrine dans une plus grande amplitude de mouvement – des exercices comme des creux et des pressions au-dessus de la tête, mais n’oubliez pas de traiter votre coude (avec de la glace, de la compression et du repos) après ces entraînements car c’est beaucoup de stress à gérer pour cette articulation.
Je suggérerais au moins 36 à 48 heures entre les séances d’entraînement où vous intégrez des presses à plancher lourdes.
Intensité
Tout le monde veut soulever des charges lourdes – je peux respecter cela. Mais ce que je respecte le plus, ce sont les gars qui se soulèvent depuis des années sans se blesser. Pour atteindre leur niveau, vous devez comprendre l’intensité.
Vous ne pouvez pas toujours vous entraîner lourdement. Vous ne pouvez pas toujours vous entraîner avec des représentants élevés. Afin de devenir plus fort, vous devez comprendre que l’intensité doit être un énorme facteur de préoccupation.
L’intensité dicte la quantité de poids et de résistance que vous gérez pendant votre exercice. La presse au sol est un exercice où vous pouvez surcharger et effectuer des répétitions lourdes, mais c’est aussi un exercice où vous devrez faire attention et éviter les blessures.
Je vous suggère de maintenir l’intensité de votre presse au sol dans le gamme de 60-90% de votre max. Ce n’est pas un exercice dans lequel vous devriez faire un maximum de répétitions – il n’y a vraiment aucune valeur ajoutée à cela.
Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices qui incluent la presse au sol comme exercice accessoire de vos ascenseurs principaux (pressions et creux).
Exemple de programme
Maintenant que vous comprenez les bases de la façon dont vous devriez mettre en œuvre la presse au sol dans votre programme d’entraînement actuel, voici quelques exemples d’exercices.
| WORKOUT 1 (POWER) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | INTENSITÉ | RBS |
| Overhead Press | 6 | 4 | 21X0 | 80% | 3m |
| Presse au sol | 6 | 4 | 21X1 | 75% | 3m |
| Dips parallèles | 8 | 3 | 31X1 | 50% | 3 m |
| WORKOUT 2 (STRENGTH) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | INTENSITY | RBS |
| Scott Press | 12 | 3 | 3110 | 70% | 3m |
| Presse au sol | 8 | 3 | 21X1 | 65% | 3m |
| Incline Db Press | 12 | 3 | 4110 | 60% | 3 m |