Force de départ VS. Stronglifts 5 × 5: quel programme est le meilleur?

Quel est le meilleur: Force de départ ou Stronglifts? Nous entendons et voyons cette question revenir dans les forums à maintes reprises, en particulier de la part de personnes novices en formation ou débutantes.

Alors examinons de plus près chaque programme individuellement et décomposons-les vers le pour et le contre, cela nous permettra de les différencier.

Le programme de force de départ a gagné en popularité au cours de la dernière décennie.

Depuis la première édition parue en 2005, le livre de Mark Rippetoe sur ce programme est l’un des meilleurs vendeurs sur Amazon.

Cependant, pour chaque bon programme, il y a est un programme concurrent, qui a soulevé le sujet de la comparaison de la musculation de départ 3 × 5 et de l’entraînement Stronglifts 5 × 5 .

Le livre de force de départ fait près de 350 pages et comprend de quelques programmes d’entraînement, qui sont affichés ci-dessous.

Force de départ 3 × 5

Avec ce programme, vous avez 1 à 5 séries de travail.

C’est recommandé que vous faites ces exercices avec le poids maximum possible dans la plage de 5 répétitions.

Le poids augmente lorsque vous parvenez à frapper les séries et les répétitions données avec un certain poids.

Au début de votre cycle de musculation de départ, il est recommandé de monter en poids à chaque entraînement, tout en essayant bien sûr de garder la bonne forme à chaque exercice.

Maximum répété ( RM) – Le poids que vous pouvez utiliser pour effectuer un nombre donné de répétitions:

1RM – le poids maximum que vous pouvez utiliser pour 1 répétition.

5RM – le Poids maximum que vous pouvez utiliser pour 5 répétitions.

Programme d’entraînement de force de départ 1

Exercice

Warmup SETS REPS
Squats 2 × 5 sans poids sur la barre, 1 × 5 avec 40% de votre 5RM, 1 × 3 avec 60% de 5RM, 1 × 2 avec 80% de 5RM 3 5
Bench Press 2 × 5 sans poids sur la barre, 1 × 5 avec 50% de 5 m, 1 × 3 avec 70% de 5RM, 1 × 2 avec 90% de 5RM 3 5
Deadlifts 2 × 5 avec 40% de 5 rm, 1 × 3 avec 60% de 5RM, 1 × 2 avec 85% de 5RM 1 5
Dips (facultatif) 2-3 Jusqu’à échec

Programme d’entraînement de force de départ 2

3

Exercice Warmup SETS REPS
Squats 2 × 5 sans poids sur la barre, 1 × 5 en utilisant 40% de votre 5RM, 1 × 3 avec 60% de 5RM, 1 × 2 avec 80% de 5RM 3 5
Épaule militaire appuyez sur 2 × 5 sans poids sur la barre, 1 × 5 avec 5 0% de 5RM, 1 × 3 avec 70% de 5RM, 1 × 2 avec 90% de 5RM 3 5
Barbell nettoie 2 × 5 sans poids sur la barre, 1 × 5 avec 55% de 5RM, 1 × 3 avec 70% de 5RM, 1 × 2 avec 85% sur 5RM 5 3
Pull-ups (facultatif) Jusqu’à l’échec

Barbell nettoie – C’est le seul exercice où vous avez 5 séries de 3. Il s’agit d’un exercice de nettoyage puissant, effectué à partir d’une position dans laquelle la barre est au-dessus des genoux. un quart de squat.

Vous alternez entre ces deux entraînements avec un jour de repos entre eux.

Il n’y a pas de temps de repos donné entre les séries , prenez le temps dont vous avez besoin pour vous sentir récupéré, mais je vous recommande de ne pas dépasser 1 minute entre les séries d’échauffement et 3 minutes entre les séries de travail.

Progression de l’entraînement de force de départ

La progression dépend du sexe, de l’âge et de l’exercice.

Voici les progressions d’entraînement recommandées pendant les 3-4 premières semaines:

  • Deadlifts: +5 -10 kg
  • Squats: +5 kg
  • Banc de presse: + 2,5-5 kg ​​
  • Presse militaire: + 2,5-5 kg ​​
  • Power clean: + 2,5-5 kg ​​

Les femmes, les adultes et les adolescents qui peuvent être maigres, débutants ou simplement sous-conditionnés peuvent aller à 50% sur ces progressions données.

Pour les semaines suivant le premier mois, vous augmentez de poids avec la moitié des poids donnés.

Quand et combien augmenter le poids

  1. Si vous avez réussi à compléter le nombre d’ensembles et de répétitions donnés avec une exécution correcte des exercices et que les dernières répétitions ont été rapides, vous pouvez augmenter avec plus que les poids donnés. Par exemple, 10 kg pour les deadlifts et 5 pour le développé couché
  2. Si les dernières répétitions étaient significativement plus lentes, vous augmentez les poids le moins possible – 5 kg pour les deadlifts et 2,5 pour les squats et développé couché
  3. Si vous ne parvenez pas à compléter les ensembles de travail, vous restez sur les mêmes poids.

Si vous atteignez un plateau, réduisez les poids jusqu’à 20% et commencez

Remarques sur la force de départ

C’est un programme qui repose sur des intervalles de répétitions inférieurs de 3 à 5 répétitions. Le programme est conçu pour relancer le développement de vos propriétés physiques, en se concentrant sur le développement de la force, ce qui augmentera inévitablement vos gains musculaires à long terme.

Stronglifts 5 × 5

Stephen Lester «Steve» Reeves (1926-2000) était un bodybuilder et acteur professionnel.

C’est le fameux entraînement 5 × 5 qui est connu parmi les haltérophiles et les culturistes et il a été utilisé par des gens comme Reg Park, Steve Reeves et de nombreux autres dynamophiles connus.

Les principes de base de Stronglifts

Lorsque vous parvenez à atteindre 5 séries de 5 répétitions avec un poids donné, vous augmentez le poids lors de la prochaine séance d’entraînement.

Ce programme d’entraînement dure généralement 12 semaines.

Les poids utilisés pour chaque exercice sont effectués dans la plage 5RM (un poids qui vous mettra au défi dans la plage de 5 répétitions).

Cet entraînement est recommandé pour les athlètes intermédiaires et avancés.

Entraînement Stronglifts 5 × 5 (version Bill Star de celui-ci):

L’objectif de ce programme d’entraînement est la force les gains et les fondements mêmes du programme d’entraînement sont des mouvements composés de base.

Lundi
Exercices Warmup & Notes Sets Reps
Squats Ensembles d’échauffement de poids inférieur et de répétitions plus élevées, menant au 5 × 5, qui sont faits avec un poids donné ht 5 5
Presse à plat 5 5
Lignes (haltères, haltères) 5 5
Exercices d’assistance facultatifs pour les triceps et les abdominaux
MercrediExerciceWarmup & NotesSetsRepsSquatsLe poids utilisé est 15-20% inférieur à celui du lundi (vous pouvez éventuellement le remplacer par des squats avant)55Presse militaire
55DeadliftsSi le poids utilisé est supérieur à 2 fois votre poids corporel, les séries effectuées sont de 3 × 555Exercices d’assistance facultatifs pour les triceps et les abdominaux
Vendredi
Exercice Warmup & Notes Sets Répétitions
Squats Le poids augmente avec chaque ensemble 5 5
Presse de banc Plat ou incliné 5 5
Lignes 5 5
Exercices d’assistance facultatifs pour les triceps et les abdominaux

Force de départ contre Stronglifts

Passons maintenant au sujet de la force de départ contre Stronglifts 5 × 5 entraînement . Il existe de nombreuses similitudes entre ces deux entraînements, comme le fait qu’ils ont tous deux des exercices d’assistance pour les petits groupes musculaires.

Une autre similitude entre eux est qu’ils sont tous deux composés de mouvements de base et composés et se concentrent sur la force développement.

Maintenant, comme nous le savons tous, la construction de masse musculaire nécessite des poids lourds et c’est exactement ce que ces deux programmes nous permettent de développer.

Habituellement, lorsque l’intensité est supérieure à 85% (plage de 2-3 répétitions), le corps se concentre sur le développement des voies nerveuses menant au

C’est simplement parce que 100% des fibres musculaires sont impliquées à environ 80% d’intensité, par conséquent, surmonter des poids plus lourds après 80% n’est possible que grâce à une fréquence accrue du cerveau à muscle impulsions.

Cela montre simplement que les deux programmes sont sur le point d’atteindre des niveaux d’intensité plus élevés.

Ils vous permettent tous deux de vous concentrer sur le développement de la force, qui va de pair avec des gains musculaires solides.

Cependant, une chose que vous pouvez remarquer tout de suite lorsque vous entendez ou lire à propos de 3 × 5 vs 5 × 5 est la différence des paramètres d’entraînement.

Les 3 séries de 5 donnent beaucoup moins de volume à l’entraînement, par rapport au 5 × 5.

Deux séries ne sont peut-être pas beaucoup mais elles s’additionnent à chaque exercice.

Par exemple , si en tant que débutant, vous utilisez 40 kg sur le développé couché avec haltères, en 3 séries de 5 répétitions, cela représenterait un volume total de 600 kg (40 kg soulevés 5 fois = 200 kg, 3 séries de 200 kg = 600 kg) et dans un 5 × 5, ce serait 1000 kg pour l’ensemble de l’exercice.

Ainsi, les conclusions de cette comparaison de la force de départ et des Stronglifts sont:

  1. La force de départ est un programme d’entraînement approprié pour les débutants , qui stimulera le développement de la force et vous permettra d’apprendre les mouvements de base composés.
  2. Stronglifts 5 × 5 est un programme plus avancé , qui se concentre également sur une plage de ~ 5 répétitions et des mouvements composés, mais permet un volume beaucoup plus élevé, ce qui stimulera le développement musculaire / force en outre. Le programme Stronglifts 5 × 5 est approprié pour les athlètes qui ont passé la phase de débutants et sont prêts à faire passer leur développement physique au niveau suivant.
  3. En conséquence de ces deux premiers points, nous pouvons dire: Les sujets de «Force de départ vs Stronglifts» ou «3 × 5 vs 5 × 5» ne devraient pas vraiment être un sujet de discussion majeur, car il n’y a pas de «meilleur» programme dans ce cas . La nature différente des deux programmes nous permet de les faire en deux phases différentes: débutants, intermédiaires.

Utilisez la force de départ 3 × 5 pour:

Développer la force de base , tonus musculaire, apprenez des exercices.

Utilisez Stronglifts 5 × 5 pour:

De plus, développez votre force et votre musculature après avoir appris les bons schémas moteurs de chaque exercice.

 

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