La routine d’entraînement de 6 semaines Bench Press Power Boosting

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Si votre objectif est de prendre du poids et d’augmenter votre développé couché, ce programme d’entraînement de développé couché simple et éprouvé est sûr d’améliorer vos performances .

«À quel point faites-vous du bench press»?

La question séculaire pour quiconque fonctionne. Le développé couché a toujours été l’un des exercices de base pour baser votre force. Il y a de fortes chances que si vous pouvez établir votre propre poids, vous vous entraînez depuis un certain temps.

Pourtant, le développé couché n’est pas seulement un exercice à utiliser comme mesure de la force – c’est l’un des meilleurs exercices pour s’entraîner votre puissance et la vitesse de votre barre.

Si vous avez du mal à répondre à la question de savoir combien vous vous mettez au banc, ou peut-être avez-vous du mal à être fier du nombre, alors cette routine d’entraînement de 6 semaines pour augmenter la puissance du développé couché est parfait pour vous.

 

Anatomie du développé couché

Beaucoup de gens savent que le développé couché est un exercice qui cible principalement la poitrine, mais saviez-vous que les triceps, les épaules et les muscles du haut du dos sont les principaux moteurs?

Bench Press Anatomy

Qu’entend-on par principaux moteurs ? Prenons l’exemple du squat – le genou et la hanche sont les principaux moteurs, c’est pourquoi vous entraînez les quadriceps et les fessiers en tant que muscles principaux pendant le squat.

Lorsque le développé couché est analysé à l’aide de cette méthode, nous voyons que le mouvement se produit au niveau du coude, de l’épaule et de la région scapulaire.

Le coude et l’épaule sont les deux systèmes qui prennent le plus de stress – ce sont des articulations porteuses .

Les principaux systèmes anatomiques que nous voulons entraîner pour augmenter notre banc sont le triceps brachial, le grand pectoral, le deltoïde antérieur , serratus anterior et les rhomboïdes.

Pourquoi les gens se cambrent-ils pendant le Bench Press?

Une technique très courante utilisée pour augmenter le poids et réduire l’amplitude des mouvements lors d’un développé couché est la position du dos arqué.

Vous avez peut-être vu des personnes faire cela au gymnase, surtout si elles s’entraînent pour une compétition. Pour les besoins de notre programme, le seul arc à l’arrière sera de rétracter légèrement l’omoplate.

Augmenter votre développé couché: techniques de périodisation

Il y a un dicton simple dans la force monde; vous souhaitez augmenter votre développé couché, vous devez banc. C’est vrai, mais se concentrer encore et encore sur le même mouvement de développé couché peut entraîner des blessures ou des plateaux d’entraînement.

L’un des la façon dont nous pouvons continuer à induire de la force et de l’hypertrophie pendant un programme de développé couché est d’utiliser la vitesse de la barre.

Vitesse de la barre

La vitesse de la barre est la vitesse à laquelle vous abaissez la barre contre votre poitrine et appuyez dessus dans la position finale. La vitesse lente de la barre est utilisée pour réchauffer les muscles et activer les tissus. Une vitesse de barre plus rapide est utilisée pour augmenter la puissance et le poids.

La prochaine fois que vous serez sous la barre, essayez une vitesse de barre lente et une vitesse de barre rapide. Vous remarquerez immédiatement qu’en utilisant une vitesse de barre plus rapide, vous pouvez appuyer plus de poids. Vous devez utiliser une vitesse de barre plus lente pendant les semaines de récupération et une vitesse de barre plus rapide pendant les semaines d’hypertrophie.

Techniques de récupération

Récupération – l’un des composants les plus négligés de tout programme de fitness, sans parler d’un programme d’entraînement sur banc. L’aspect le plus important à retenir avec un entraînement au banc est le stress constant que vous placerez sur l’épaule.

Lors d’un développé couché, le coude s’effondre et transmet son poids à l’épaule. De nombreuses personnes qui s’entraînent au banc sans programme de récupération auront les épaules serrées et un roulis d’épaule vers l’avant – indicateur de pectoraux surdéveloppés et de deltoïdes antérieurs.

Nous pouvons récupérer l’épaule avec de simples exercices de stabilité avec une bande. Trouvez une barre de traction ou tout ce à quoi vous pouvez attacher une bande de résistance légère.

  1.  Saisissez la bande de résistance et tirez vers le bas pour que vos bras soient accrochés (rentrés dans votre hanche )
  2. Faites face à votre paume vers l’avant
  3. Rétractez votre omoplate, étirez votre colonne thoracique
  4. Faites tourner lentement votre bras au niveau de l’épaule en petits cercles dans le sens antihoraire et horaire

Effectuez 10 à 12 rotations dans chaque direction et changez de bras. Cet exercice apprendra à votre épaule à être forte dans une amplitude de mouvement particulière.

Si un gonflement se produit dans l’épaule, faites de votre mieux Glacez, reposez-vous et compressez pour réduire le gonflement!

Échauffement et récupération

Un échauffement complet est l’un des meilleurs moyens de vous assurer que vous pouvez travailler lourdement chaque séance d’entraînement sans se blesser. À la fin de la journée, nous ne devons pas oublier que le but d’un programme sur banc est d’augmenter le poids total (Your 1 Rep Max).

Cela signifie que nous avons besoin d’un banc de plus en plus lourd, même lorsque nous sommes en train de charger.

L’échauffement

Restez simple. Votre objectif lorsque vous vous échauffez pour le banc est de vous échauffer en mobilisant le poignet, le coude et l’épaule. Il est préférable de commencer par des exercices accessoires tels que des pompes, des creux et des exercices de mobilité avec un groupe.

Une fois que vous vous sentez chaud, vous devez utiliser% max pour augmenter votre poids. Prenons l’exemple de votre premier exercice.

Jour 1 REPS SETS TEMPO RBS
Plat Banc 8 3 21X0 90

En supposant que votre 8RM pèse 185 lb (~ 84 kg), vos progressions d’échauffement seraient.

4 répétitions à 50% – 95 lb (~ 43 kg)
4 répétitions à 80% – 145 lb (~ 65 kg)
4 répétitions à 80% – 145 lb (~ 65 kg)

Puis passez à vos ensembles de travail. Vos ensembles de travail sont ceux décrits dans votre programmation.

Refroidissement

Le meilleur refroidissement est celui qui met l’accent sur la réduction du gonflement de l’épaule, du cou et de la poitrine. L’étirement statique peut être utilisé pour augmenter l’amplitude des mouvements, mais le relâchement myofascial (roulement) ne fonctionnera que pour enflammer la zone, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Une de mes techniques préférées pour ouvrir l’épaule et la poitrine après un entraînement dur sur banc est un coup mort. Simple et efficace – utilisez une barre de traction pour accrocher et vous détendre pendant un total de 120 secondes.

Maintenant que nous comprenons comment prendre soin de l’épaule et quels systèmes sont au travail – jetons un coup d’œil à votre 6 -week Bench Press Workout Routine.

Présentation de votre entraînement

Objectif principal: Développer le muscle, renforcer la force, hypertrophie
Type d’entraînement: Split
Niveau de formation: Intermédiaire
Durée du programme: 6 semaines, 3 cycles de la semaine
Jours par semaine: 3-4 jours / semaine
Temps par entraînement : 90-120 min
Équipement requis: Barbell, haltère, machine, bande de résistance
Sexe cible: Homme / Femme
Auteur: Gabriello Ianniruberto – Expert en force, CSEP – CPT

Avant de g Et commencé il y a quelques choses que vous devez savoir.

Votre routine d’entraînement de développé couché va être l’objectif principal de votre programme, mais vous aurez d’autres exercices et entraînements pour équilibrer votre corps et promouvoir la force.

Les entraînements suivants doivent être effectués à 36-48 heures d’intervalle. Vous devriez faire de votre mieux pour frapper votre poitrine 2 à 3 fois par semaine. Dans chacun de ces entraînements, les répétitions et les séries vous diront tout ce que vous devez savoir sur le poids et le travail que vous consacrez à l’exercice.

Exemple: Si vous faites un exercice comme les trempettes – à 8 répétitions x 3 séries – vous pouvez prendre un poids modéré. Étant donné qu’il n’y a que trois ensembles, vous pouvez travailler plus dur que s’il y en avait 4.

En revanche, un ensemble de banc incliné à 4 × 2 signifie un poids élevé pour des ensembles minimaux. Votre poids et votre intensité doivent être très élevés – il vous suffit de compléter deux séries.

Planification du banc et plan d’entraînement, semaines 1, 2 (hypertrophie)

  • Jour 1: Flat Power
  • Jour 2: Repos / récupération active
  • Jour 3: Exercices accessoires
  • Jour 4: Repos / Récupération active
  • Jour 5: Hypertrophie
  • Jour 6 : Off
  • Jour 7: Off
ody

Jour 1 REPS SETS TEMPO RBS
Banc plat 8 3 21X0 90
Presse à poignée neutre 6 4 3101 90
DB Fly 12 3 2010 90
California Press 12 3 2110 90
Dips 6 4 21X0 90
3

JOUR 3 REPS SETS TEMPO RBS
Banc incliné 8 3 2110 90
Landmine Press 6 4 2101 90
Presse mécanique, plate 12 3 20X0 90
Banc à prise inversée 8 21X0 90
21X0

JOUR 5 REPS SETS TEMPO RBS
Banc plat ¼ Reps 6 3 90
Presse au sol 4 3 3101 90
Refuser la presse 4 3 20X0 90
Dips 6 4 21X0 90

Programme de banc et plan d’entraînement – Semaine 3 (semaine de récupération)

  • Jour 1 : Force à plat
  • Jour 2: Repos / récupération active
  • Jour 3: Accessoire Exercices
  • Jour 4: Repos / récupération active
  • Jour 5: Amplitude de mouvement
  • Jour 6: Off
  • Jour 7: Désactivé
DAY 1 REPS SETS TEMPO RBS
Banc plat 8 3 2110 120
DB Floor Press 6 4 3101 120
DB Fly 8 3 2010 120
Dips 6 4 2110 120
JOUR 3 REPS SETS TEMPO RBS
Incline DB Press (Neutral Grip) 6 4 2110 120
Landmine Press, Bras simple 8 3 2101 120
Presse mécanique , Plat 12 3 20X0 120
Poignée inversée Banc 8 3 21X0 120
DAY 5REPSSETSTEMPORBS

Banc plat ¼ Reps 6 3 21X0 120
Presse au sol 4 3 3101 120
Refuser la presse 4 3 2010 120
Dips 6 4 21X0 120

Votre guide d’entraînement au développé couché devrait suivre un format de surcharge similaire pendant deux semaines, suivies d’une semaine de repos actif (cycles de 3 semaines). Utilisez ensuite une surcharge progressive pour augmenter le poids et induire une hypertrophie pour la force. Répétez ce cycle de 3 semaines avec un poids accru et un tempo plus difficile. Pour plus d’informations, consultez notre guide d’entraînement au tempo.

La principale différence ici est d’assurer plus de repos et moins de stress sur le muscle. Les répétitions et les séries devraient toujours fonctionner pour vous, mais si vous atteignez des poids maximum au cours de la troisième semaine, vous ne permettez pas une récupération suffisante.

Faites-vous une faveur et consultez notre routine d’entraînement P.H.U.L. Il y a une section détaillée sur la façon d’utiliser les techniques de surcharge pour des progressions simples.

Si votre objectif est d’accumuler le poids dans le développé couché, cette routine d’entraînement simple et éprouvée de développé couché ne manquera pas de booster votre performances.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous d’enregistrer tout votre poids, vos répétitions et vos séries et de progresser au besoin dans les semaines à venir.

 

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