Le guide complet de l’entraînement novice 5 × 5 de Jason Blaha’s Ice Cream Fitness

Si vous avez eu du mal à faire des progressions de force, ou si vous cherchez simplement une structure dans votre entraînement, ne cherchez pas plus loin que la glace Programme d’entraînement Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha.

J’ai toujours eu du mal à recommander des programmes d’entraînement qui n’ont pas de base de force intégrée dans le programme.

Ce n’est pas qu’il n’y ait aucune valeur dans l’entraînement HIIT ou le cardio de longue durée – la plupart des gens bénéficieront beaucoup plus de l’entraînement en force périodisé.

Depuis des générations, les experts en force utilisent la force périodisée progressions afin de construire masse et puissance sans risquer de se blesser. C’est l’autre aspect important à prendre en compte avec un nouveau programme d’entraînement: le taux de blessures.

Bien que l’entraînement en force nécessite l’utilisation d’une résistance élevée et de lourdes charges, les taux de blessures sont bien inférieurs à ceux des autres styles d’entraînement.

Comment est-ce possible?

L’entraînement en force de nature progressive vous fournira une base sur laquelle construire votre corps et progresser vers l’avenir, sans risque de se blesser. Au lieu de pousser à travers de longues séries exhaustives avec une forme terrible, votre objectif est de soulever le plus lourd possible sans aucun sacrifice de forme.

L’un des meilleurs programmes pour développer les muscles, réduire les blessures et améliorer la composition corporelle globale est le programme 5 × 5 Ice Cream Fitness de Jason Blaha.

Qu’est-ce que Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 Programme × 5?

Conçu par l’entraîneur de force américain, Jason Blaha a créé une adaptation universelle de la méthode populaire de progression de force 5 × 5.

5 × 5 signifie cinq séries de cinq répétitions.

L’objectif principal de ce style de programmation est de développer les muscles et d’améliorer la biomécanique de chaque ascenseur. Vous remarquerez rapidement que ce programme n’utilisera aucun nombre de répétitions supérieur à 30 répétitions totales par exercice – ceci est fait pour maintenir la qualité de l’exercice supérieure à la quantité.

Le programme d’entraînement 5 × 5 est le mieux adapté pour les athlètes débutants à intermédiaires, bien que les athlètes avancés puissent bénéficier de ce style d’entraînement les semaines de déchargement (nous en reparlerons plus tard).

Ice Cream Fitness

The Ice Cream Le programme de remise en forme 5 × 5 de Jason Blaha est divisé en deux jours d’entraînement spécifiques où les principaux ascenseurs (squat, banc, penché au-dessus de la ligne, soulevé de terre, overhead press) sont répartis entre les jours.

Chaque jour comprend les deux push et des mouvements de traction – essentiellement un programme d’entraînement complet du corps à chaque entraînement.

Ceci est fait dans un effort pour stimuler autant de muscle et induire autant d’hypertrophie que possible.

Combien de jours par semaine vais-je m’entraîner?

Le programme Ice Cream Fitness 5 × 5 vous permettra de vous entraîner 3 jours par semaine, avec du repos entre chaque jour. Le programme comprend deux entraînements séparés qui seront divisés en cycles de 2 semaines.

Quels sont les avantages de ce style d’entraînement?

Les avantages de l’entraînement en force progressif sont immenses. Comme nous l’avons mentionné précédemment, vous développerez une base de force, mais encore mieux, ce style d’entraînement vous apprendra à faire de l’exercice avec une meilleure biomécanique et à comprendre la périodisation de la force – essentielle pour votre succès à long terme dans le gymnase.

Repos augmenté = Gains plus rapides

Pour une raison quelconque, de nombreuses personnes ont l’idée que pour devenir plus fort et perdre du poids, elles doivent faire de l’exercice quotidiennement. Ce n’est tout simplement pas vrai. En fait, la plupart des recherches montreront que pour que les muscles récupèrent et se réparent correctement, ils ont besoin d’environ 24 à 36 heures entre les séances d’entraînement.

Le programme de remise en forme de la crème glacée 5 × 5 utilise un temps de récupération plus long et vous permettra de devenir plus fort, plus rapide, sans risquer de vous blesser.

Répétitions inférieures = hypertrophie accrue

Les experts en force sont un peu en désaccord, mais la recherche montrera que des schémas de représentation plus faible induiront une plus grande réponse hypertrophique. Le programme de remise en forme de la crème glacée 5 × 5 utilise uniquement un nombre de répétitions inférieur à 30 (assez faible) et à son plus bas seulement 5 répétitions totales par exercice.

Ce faible nombre de répétitions apprendra à votre corps à gérer des charges élevées – ce qui est essentiel pour progresser en tant que débutant et intermédiaire.

Avantages du programme de force 5 × 5 de Jason Blaha

  • Augmenter la force brute
  • Stimuler l’hypertrophie
  • Améliorer la biomécanique
  • Fournir une base solide de force et de conditionnement
  • Apprenez les principes de la force

Présentation de l’entraînement

Objectif principal: Développer le muscle, renforcer la force, stimuler l’hypertrophie
Type d’entraînement: Split
Niveau de formation: Débutant, Intermédiaire, Avancé
Durée du programme: 12 semaines – 2 semaines c ycles
Jours par semaine: 3 jours / semaine
Temps par entraînement: 90-120min
Équipement requis: Barbell, haltère, machine
Sexe cible: Homme / Femme
Auteur: Gabriello Ianniruberto – Expert de la force, CSEP – CPT

Notes d’entraînement

Avant d’être trop excité et de vous lancer dans l’entraînement, allons jetez un œil à certains aspects très importants à considérer pour optimiser votre temps sur ce programme.

Répétitions, sets et poids

Comme pour tout programme de musculation, les répétitions et les séries vous diront tout ce que vous devez savoir sur le poids que vous soulevez.

Les répétitions inférieures indiquent un poids plus élevé, mais seulement si les séries sont également faibles.

La majorité de ce programme de musculation fonctionne sur un 5 × 5 ou un 8 × 3. Dans les deux cas, vous utiliseriez une quantité modérée de poids.

Vous ne pouvez pas aller lourd pendant 5 séries consécutives – cela peut entraîner des blessures.

Payez près attention au nombre de répétitions et de séries que vous avez pour un exercice particulier. Si vous n’avez qu’une seule série de cinq répétitions – soyez lourd et travaillez à travers la douleur (assurez-vous d’avoir un échauffement complet avec n’importe quel 1RM).

Form = Function

Un âge vieux dicton dans les cercles de force.

Plus la forme est bonne, plus votre potentiel de progression en force est grand.

Lorsque vous travaillez avec des plages de répétitions inférieures – comme vous le verrez dans ce programme, il est essentiel de ne travailler qu’avec une forme parfaite ou presque parfaite.

Bien sûr, il y a des moments où vous besoin de pousser à travers un ensemble, et une ou deux de vos répétitions peuvent sacrifier une forme, mais ce devrait être la seule fois où vous vous effondrez.

Je vous recommande d’utiliser les nombreux jours de récupération dont vous disposez pour entrer dans la salle de sport, sur un rouleau en mousse et dans des exercices de travail accessoires – améliorer la forme et la posture générale. Ce travail ne fera qu’améliorer vos performances.

Surentraînement et récupération

La plupart des gens ne seront pas habitués à se reposer 4 / jours par semaine sur un programme d’entraînement. Si vous ressentez le besoin de vous entraîner plus fréquemment, vous pouvez, mais il est important que vous écoutiez votre corps.

Le programme de remise en forme de la crème glacée 5 × 5 a été spécialement développé pour aider les athlètes à augmenter leur potentiel de force sans surentraînement. En règle générale pendant l’entraînement, si vous ressentez une douleur ou un engourdissement qui ressemble à une douleur nerveuse, arrêtez.

Signaux de surentraînement:

  • Douleur au niveau des articulations porteuses (coude, genou, épaule, hanche)
  • Douleur sur la partie distale du muscle (biceps au coude)
  • Manque de sommeil

Ce sont des marqueurs courants du surentraînement. La meilleure façon de le dire est d’écouter votre corps. Étant donné que vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine et que vous répétez les entraînements de temps en temps, vous devez vous adapter très rapidement. Écoutez votre corps et comprenez que c’est un processus à long terme.

D’accord, assez de discussions – jetons un coup d’œil à votre nouveau programme d’entraînement ICF 5 × 5.

Ice Cream Fitness Programme 5 × 5 et plan d’entraînement:

SEMAINE 1

    • Jour 1 – Entraînement A
    • Jour 2 – Repos
    • Jour 3 – Entraînement B
    • Jour 4 – Repos

Jour 5 – Entraînement A

  • Jour 6 – Repos
  • Jour 7 – Repos

SEMAINE 2

  • Jour 1 – Entraînement B
  • Jour 2 – Repos
  • Jour 3 – Entraînement A
  • Jour 4 – Repos
  • Jour 5 – Entraînement A
  • Jour 6 trong> – Repos
  • Jour 7 – Repos
Entraînement A
Exercice REPS SETS
Squat 5 5
Banc 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 8 3
Extensions de triceps 8 3
Barbell Curls 8 3
Hyperextension 10 2
Craquements de câbles 10 2
Standing Press10

Entraînement B
Exercice REPS SETS
Squat 5 5
Deadlift 5 1
5 5
Bent Over Row (10% plus léger) 5 5
Presse d’établi Close Grip 8 3
Barbell Curls 8 3
Crunches de câble 2

La science derrière la périodisation d’entraînement 5 × 5

Quel que soit le style o Pour l’entraînement en force, la constance donnera des résultats en masse musculaire maigre et en tonus musculaire global. Dans cet esprit, des preuves concluantes ont été démontrées pour montrer que les plages de répétitions variables fonctionnent mieux pour des objectifs spécifiques.

Des plages de répétitions plus élevées (style de musculation) se sont révélées très efficaces pour promouvoir la densité et la taille musculaire globales , mais il a été démontré que des gammes de répétitions inférieures (style powerlifting, comme 5 × 5) induisent les plus grands effets sur la force globale, en particulier avec les ascenseurs composés.

Lorsque les gammes de répétitions sont prises en compte, les gammes basses sont les meilleures pour développer la force et augmenter votre potentiel de croissance en squat, banc et deadlift.

Guide avancé des haltérophiles 5 × 5 Entraînement

Ce style d’entraînement est le mieux adapté pour l’athlète débutant-intermédiaire. Cependant, les athlètes avancés peuvent utiliser un entraînement 5 × 5 pour se décharger pendant les semaines de récupération.

La plupart des athlètes avancés, sinon tous, devraient avoir un programme de déchargement dans leurs programmes. 5 × 5, 6 × 4 et 8 × 3 sont toutes des plages de répétitions parfaites pour stimuler la croissance musculaire tout en vous reposant sur une semaine de récupération.

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser 5 × 5 pour chargement pendant les semaines de récupération.

Entraînement de surcharge
Exercice REPS SETS
Squat à 80% 3 5
Squat à 85% 2 3

La plupart des haltérophiles avancés devraient utiliser des marqueurs de pourcentage pour calculer leurs ascenseurs. Pendant les semaines de déchargement, vous pouvez utiliser le même pourcentage de marché pour refléter des gammes de répétitions plus élevées avec un stress modéré sur le muscle – parfait pour le déchargement.

Jetez un œil.

Deload Workout
Exercice REPS SETS
Squat à 60% 8 3
Squat à 70% 5 5

Conclusion de votre entraînement ICF 5 × 5

Si vous avez eu du mal à faire des progressions de force, ou si vous cherchez simplement une structure dans votre entraînement – quelque chose que vous pouvez suivre et avoir des résultats de confiance viendra, ne cherchez pas plus loin que le programme d’entraînement ICF 5 × 5 de Jason Blaha.

L’aspect le plus important à considérer sur ce type de programme de musculation est de prenez soin de vos muscles et de vos articulations. Le stress sera immense – plus que ce à quoi vous êtes habitué. Utilisez des outils de récupération tels que des bains de glace et des enveloppements de compression lorsque vous le pouvez pour réduire l’inflammation et préparer votre corps pour le prochain entraînement.

Profitez des gains.

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