Le programme complet de Deadlift et tout ce que vous devez savoir pour Deadlift Heavy

Il se peut qu’il n’y ait pas d’exercice plus puissant ou plus primitif que le soulevé de terre, il est donc essentiel d’inclure un programme de soulevé de terre dans votre routine.

Mis à part le squat et le développé couché, les gars vous demandent probablement combien vous pouvez tirer sur un soulevé de terre brut plus que tout autre ascenseur.

À mon avis, un athlète bien équilibré doit toujours avoir la force essentielle pour tirer lourd et tirer rapidement. Cela signifie avoir un programme de soulevé de terre complet qui permet à toute personne de n’importe quel physique de bénéficier de la force et de la puissance développées par les entraînements de soulevé de terre.

Naturellement, le soulevé de terre est l’un des exercices les plus simples à effectuer – mais dans l’ordre pour le maîtriser, vous devez comprendre les nuances complexes des signaux de mouvement et du positionnement.

Deadlifting n’est pas aussi simple que de lever une barre lourde sur le sol.

Le Deadlifting est une question d’efficacité de mouvement. Les athlètes qui ont maîtrisé même un simple programme de soulevé de terre, ont une chaîne postérieure puissante et comprennent l’importance de la position de la barre seront toujours capables de soulever plus lourd que les plus gros gars qui ont une mauvaise forme.

Pensez au plus gros deadlifts que vous avez vu dans le gymnase. Souvent, ce n’est pas par les grands. Il y a toujours un gars qui fait du deadlift 2 fois son poids corporel et qui fait que ça a l’air facile.

Comment?

Un programme complet de deadlifting avec une compréhension encore meilleure de la mécanique et de la position.

Si vous essayez de briser les plateaux et de booster votre soulevé de terre, prenez-le au sérieux et commencez à apprendre les principes de l’entraînement au soulevé de terre.

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Principes de base de Deadlifting

La première étape de tout bon deadlifter (même avant un entraînement de deadlift) est de comprendre les mécanismes impliqués dans un deadlift.

Form = Function

La forme dans un soulevé de terre est assez simple. Votre objectif devrait toujours être de mettre l’accent sur l’entraînement des plus gros muscles du corps.

Vous voulez que vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos lats fassent l’essentiel du travail – ils vous aideront à gérer le poids sans se blesser.

Une mauvaise forme lors d’un entraînement de soulevé de terre signifie un début élevé de blessures et un cauchemar pour la surcharge et les progressions.

Quand il s’agit de soulevé de terre lourd, la forme aura toujours la même fonction.

Les signaux de mouvement sont essentiels dans tout programme de soulevé de terre

Beaucoup trop de gens être surexcités à l’idée de soulever des objets lourds qu’ils oublient les signaux de mouvement les plus importants dans un soulevé de terre.

Voici quelques indices de mouvement qui peuvent aider à booster votre soulevé de terre:

1. Extension de la hanche

À la fin de la journée, soulever des objets lourds consiste à faire passer la barre du sol à votre hanche – c’est tout. C’est pourquoi j’essaie toujours de dire aux gens de ne pas se lever, mais plutôt de penser à étendre leurs hanches. Cela aidera à activer les fessiers et à éviter que votre dos ne tire excessivement.

2. Cou neutre

Le maintien d’un cou neutre est essentiel. Beaucoup trop de gens considèrent le soulevé de terre qui peut vous aider à soulever des charges lourdes pour un maximum d’une répétition, mais au cours de plusieurs mois d’entraînement, c’est un moyen infaillible de vous blesser.

3. Position de la main

Votre objectif dans un soulevé de terre est de soulever la plus courte plage de mouvement possible. Lorsque vous avez vos mains aussi près que possible de votre corps (juste à l’extérieur des hanches), vous économiserez des centimètres à chaque fois que vous soulevez.

Une poignée plus rapprochée facilite également le verrouillage d’un bonne prise de crochet – ce qui pourrait vous aider à soulever plus lourd sans avoir besoin de sangles tout en terminant votre entraînement de soulevé de terre.

Voici une bonne explication vidéo sur un crochet-grip.

4. Position de la barre

La barre doit commencer au-dessus du milieu de votre pied – pas sur votre tibia. En effet, vous voulez garder le poids de la barre aussi près que possible de votre corps, mais vous voulez également vous assurer que vous engagez les ischio-jambiers dès le début.

Pour ce faire, vous devez continuer la barre au-dessus de votre mi-pied et dorsiflex votre tibia dans la barre. Cela vous permettra d’appuyer uniformément sur vos pieds et de tirer plus vite.

Principes simples pour augmenter le soulevé de terre

La dernière étape avant de vous lancer dans notre programme simple de soulevé de terre est de vous assurer d’avoir une compréhension de base des principes de la formation – de cette façon vous peut faire vos propres changements ou progressions comme bon vous semble.

Spécificité

Ce principe d’entraînement stipule que si vous voulez vous améliorer au soulevé de terre, vous devez le soulever plus souvent.

Il n’y a aucun sens à s’accroupir 3 fois par semaine lorsque vous essayez d’améliorer votre soulevé de terre. Gardez votre programme spécifique à vos objectifs réels.

Surcharge

Le soulevé de terre est un exercice qui fonctionnera le mieux lorsque vous placez une quantité constante de surcharge sur le muscle. Cela dit, je ne pense pas que cet exercice serait mieux entraîné à un volume élevé.

Puisqu’il s’agit d’un exercice qui est généralement entraîné dans un schéma à faible répétition avec un poids plus élevé, il n’est pas nécessaire de s’entraîner avec un volume élevé. Gardez votre fréquence d’entraînement à 2-3x par semaine au maximum.

Récupération

Le Deadlifting est un exercice qui nécessite de gros muscles pour travailler ensemble. Les gros muscles mettent beaucoup plus de temps à récupérer que les petits muscles. Ils nécessitent plus de carburant (calories) pour récupérer et peuvent même nécessiter un traitement des tissus mous afin de vous assurer de limiter les blessures.

Pour cette raison, je vous recommande d’utiliser au moins 36 heures entre séances de deadlifting comme récupération totale.

Exemple de programme Deadlift (cycle de 3 semaines)

Maintenant que vous avez compris les principes de base entourant l’entraînement au soulevé de terre, voici un exemple de programme de soulevé de terre.

SEMAINE DE CONDITIONNEMENT

Exercice

SEMAINE 1 – Routine Deadlift 1
REPS SETS TEMPO RBS
Deadlift @ 70% 6 4 3110 3m
ischio-jambiers Curl 12 3 2111 3m
SEMAINE 1 – Routine Deadlift 2
Exercice REPS SETS TEMPO RBS
Déficit RDL 4 4 4111 4m
Marche de la mort 6 3 1010 3m

SEMAINE DE SURCHARGE

Deadlift @ 85%5510X03mMarche de la mort12320203m

SEMAINE 2 – Routine deadlift 1
Exercice REPS SETS TEMPO RBS
SEMAINE 2 – Routine Deadlift 2
Exercice REPS SETS TEMPO RBS
Squat du dos à barre basse 5 5 3110 3 m
Hyperextension 12 3 2110 3m
Levée de veaux 12 3 2111 3m

SEMAINE DE RECUPERATION / DECHARGEMENT

SEMAINE 3 – Routine Deadlift 1
Exercice REPS SETS TEMPO RBS
Deadlift @ 70% 5 4 10X0 3m
Bonjour assis 8 3 2111 3m
Conclusion: la mentalité et la persévérance prévaudront toujoursIl y a un dernier conseil que je veux vous laisser: le deadlifting est un jeu de persévérance. Pro gress viendra lentement. Le levage mettra tout au défi de vous. Toute votre physiologie doit être parfaite – vos mouvements sont parfaits et votre forme précise. Cela prendra du temps. Ne soyez pas frustré et commencez à soulever pour votre ego – c’est un moyen facile de se blesser. Les gars que vous voyez faire de lourdes routines de soulevé de terre le font depuis des années et ont perfectionné leur artisanat. Prenez votre temps pour vous assurer que votre entraînement est sain, votre récupération au point, vos niveaux d’hormones équilibrés et votre apport alimentaire est parfait.Soyez persévérant, mettez-vous au défi et n’oubliez pas de laisser suffisamment de temps à votre corps pour se reposer. Le jeu de force est une question de temps – il n’est pas nécessaire de surcharger constamment le muscle et de prier pour que votre corps récupère à temps pour la prochaine session.

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SEMAINE 3 – Routine Deadlift 2
Exercice REPS SETS TEMPO RBS
RDL avec Shrug 6 3 3110 4m
Marche de la mort 8 3 1010 3m

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