L’entraînement ultime de Layne Norton PHAT pour gagner en taille et en force

L’entraînement PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de Layne Norton en 5 jours vous permettra non seulement de gagner en taille et en force, mais la science le prouve son efficacité.

Maintenant que la nouvelle année est bien engagée, vous remarquerez peut-être que certains de vos objectifs ne se cumulent pas tout à fait.

Peut-être avez-vous du mal à perdre du poids, ou votre entraînement ne vous a pas aidé à vous muscler.

Il y a une foule de raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à atteindre vos objectifs, mais surtout – vous avez besoin de structure.

Sans structure, nous n’avons pas la capacité de respecter nos objectifs – que ce soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire.

I ‘ J’en ai déjà parlé plusieurs fois auparavant, mais la prochaine fois que vous irez au gymnase, jetez un œil aux plus grands gars. Il y a de fortes chances que vous remarquiez qu’aucun d’entre eux ne s’amuse avec les machines stupides ou les exercices compliqués.

Les gars les plus forts de la salle de gym s’entraîneront avec cohérence sur des exercices standard avec surcharge progressive. Non seulement cela fournira une base solide sur laquelle bâtir, mais cela verrouille vos muscles dans une forme parfaite.

Où vais-je avec cela? Eh bien, la structure de l’entraînement est une grande raison pourquoi beaucoup de gens échouent. Je le vois tout le temps. Les gens se connectent au wifi de la salle de sport, recherchent sur Google n’importe quel entraînement et font le premier qui apparaît dans leur recherche – encore et encore, sans aucune structure ni surcharge progressive.

Cela freine considérablement vos progrès et peut éventuellement être la raison pour laquelle de nombreuses personnes abandonnent complètement l’entraînement.

La solution? Commencez un nouveau programme d’entraînement qui est terminé.

Ma suggestion, l’entraînement PHAT par Layne Norton.

Qu’est-ce que PHAT?

Dr. Layne Norton – bodybuilder professionnel et entraîneur physique.

PHAT signifie «Power Hypertrophy Adaptive Training» . Le programme a été spécialement conçu pour frapper chaque muscle 2 fois par semaine dans les méthodes de musculation traditionnelles et les schémas de répétitions d’hypertrophie de musculation.

Conçu par le Dr Layne Norton, entraîneur physique et culturiste professionnel, l’entraînement «phat» est un style d’entraînement qui se concentre sur la maximisation de la taille et de la force grâce à l’utilisation de l’hypertrophie et de la surcharge progressive.

Cet entraînement a été développé pour l’athlète qui veut prendre du muscle sans le poids en vrac. La combinaison d’un nombre de répétitions élevé et faible dans les séries aidera à stimuler l’hypertrophie musculaire, tout en permettant une récupération maximale.

«Est-ce un entraînement pour les débutants?»

100%, oui . Voici la chose à propos des entraînements de force progressifs tels que l’entraînement phat – ils sont progressifs . Le poids n’est pas l’aspect le plus important de l’entraînement.

Nous devons nous rappeler que le Dr Layne Norton est un entraîneur physique et culturiste – il a développé ce programme pour répondre aux besoins de nombreux athlètes et culturistes.

Ce programme est facilement accessible – même pour les débutants.

L’aspect le plus important de l’entraînement phat est sa journée d’entraînement. Chaque séance d’entraînement PHAT a un groupe cible spécifique pour les systèmes musculaires.

Jour 1 et 2 de l’entraînement

Concentrez-vous sur les exercices du haut et du bas du corps composés et accessoires. Cela renforce la force grâce à une gamme de mouvements profonde – qui à son tour stimulera une plus grande hypertrophie musculaire.

Jour 4-6 d’entraînement

Les trois dernières séances d’entraînement de la semaine où vous se concentrer sur l’hypertrophie musculaire (stimuler la croissance des cellules musculaires). Ces entraînements se concentrent sur de grands exercices composés pour un nombre de séries inférieur et un nombre de répétitions modéré.

L’objectif de ces jours devrait être de travailler dur dans chaque série. Pensez-y, si vous n’avez qu’à faire deux ensembles – vous pouvez travailler très dur pour ces deux ensembles, plutôt que 4-5 ensembles où vous auriez besoin d’économiser votre énergie.

Quels sont les avantages de ce style d’entraînement?

Au-delà des augmentations évidentes de la force brute, ce Le style d’entraînement fournira une base solide sur laquelle progresser régulièrement dans les semaines à venir.

Avantages de l’entraînement PHAT

  • Augmenter la force brute
  • Stimuler hypertrophie
  • Fournir une base solide de force et de conditionnement
  • Vous apprendre les principes de la force

Mon aspect préféré de tout programme d’entraînement est d’acquérir les connaissances la programmation. Ce style de programmation est unique et basé sur la science. Vous savez que le Dr Layne Norton aurait testé ces méthodes sur d’innombrables bodybuilders et athlètes de toutes sortes afin de développer le meilleur programme d’entraînement disponible.

Utilisez ce guide pour découvrir les différentes façons de améliorez votre force et vos performances dans la salle de sport.

Présentation de l’entraînement

12 semaines – cycles de 4,3 semaines (2 surcharges, 1 retard)

Objectif principal: Développer le muscle, renforcer la force, stimuler l’hypertrophie
Type d’entraînement: Split
Niveau de formation: Intermédiaire
Durée du programme:
jours par semaine: 5 jours / semaine
Temps par entraînement: 90-120min
Équipement requis: Barbell, haltère, machine
Sexe cible: Homme / Femme
Auteur: Gabriello Ianniruberto – St rength Expert, CSEP – CPT

Notes d’entraînement

Avant de vous lancer dans votre entraînement, décomposons quelques concepts très importants pour vous garder fort et éviter les blessures.

Ensembles, répétitions et poids

Comme pour tout programme basé sur la force , les séries et les répétitions vous diront tout ce que vous devez savoir sur la quantité de poids à utiliser pour un exercice particulier.

Par exemple: si vous faisiez un squat pendant 2 séries, 12 répétitions, vous savez que vous pouvez faire une quantité considérable de poids. Vous n’avez besoin que de compléter deux ensembles, ce qui signifie que vous pouvez pratiquement utiliser le maximum.

Vous devriez parcourir les 1-2 derniers répétitions avec un niveau de difficulté élevé.

En revanche, si vous recevez un exercice de 4 séries de 6 répétitions, vous devrez dépenser votre énergie au cours des séries étendues – aka, vous ne pouvez pas travailler aussi dur.

Gardez à l’esprit que vous voulez toujours utiliser un poids qui vous met au défi. Surtout les jours d’hypertrophie, vous devriez utiliser un poids qui vous met au défi au point d’échouer presque chaque série.

Strength First, Physique Second

Beaucoup de gens évitent l’utilisation de la musculation parce qu’ils se croient culturistes. Ils se concentrent uniquement sur le physique alors que la force devrait être la base de votre entraînement.

Même le Dr Layne Norton conviendra que l’entraînement pour la force d’abord vous permettra de progresser efficacement plus rapidement.

L’entraînement avec un poids élevé et de faibles répétitions apprendra à votre corps à gérer le poids plus élevé, à améliorer la force brute et, à son tour, vous aidera à créer plus d’hypertrophie grâce à vos schémas de répétitions plus élevées (observés lors de vos jours d’hypertrophie). p> Comme toujours, contrôlez le poids – laissez votre ego à la maison, ce n’est pas le moment de vous blesser.

Surentraînement

Comment saurez-vous si vous faites du surentraînement? Votre corps vous enverra des signaux. Quelques signaux à rechercher.

Signaux de surentraînement:

  • Douleur aux articulations porteuses (coude, genou, épaule, hanche)
  • Douleur sur la partie distale du muscle (biceps au coude)
  • Manque de sommeil

Je vous recommande de recharger toutes les 3 semaines, en fonction de votre niveau de compétence.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pourrez peut-être vous en sortir avec une charge toutes les 6 semaines , mais compte tenu de la surcharge et du poids que vous poursuivrez, il vaut probablement mieux décharger toutes les 3 semaines.

Le chargement peut être effectué en utilisant les mêmes répétitions et séries que les semaines d’entraînement normales, mais en diminuant le volume sur le muscle à 60-70% du poids que vous utiliseriez traditionnellement.

Cela permettra toujours à vos muscles de «travailler» mais ils seront en mesure de récupérer activement.

Chaud Up, Cool Down, Stretch

S’il vous plaît, ne prenez pas l’habitude de marcher dans la salle de gym et de sauter dans une séance d’entraînement tout de suite. Cela réduira non seulement votre réussite, mais pourrait entraîner des blessures.

Échauffement

Le cardio à faible impact et des exercices spécifiques sont le meilleur moyen de s’échauffer pour l’entraînement en force.

Commencez par la marche inclinée, le monte-escalier lent ou le vélo elliptique – suivi par des exercices spécifiques à votre entraînement.

Si vous faites du banc, faites des exercices de poussée légers pour échauffer les muscles et les ligaments impliqués dans le mouvement.

Cool Down

Gardez vos cool downs simples. Utilisez des machines cardio à faible impact pour ralentir votre fréquence cardiaque et passer à une routine d’étirement.

Étirements

Évités par de nombreux culturistes, les étirements sont pourtant l’un des aspects les plus importants d’un programme de musculation bien équilibré. La recherche montre que lorsque les muscles sont étirés de manière optimale pendant un exercice, ils peuvent générer plus de puissance et stimuler plus d’hypertrophie musculaire.

Prenez le temps après chaque entraînement pour exécuter une simple routine d’étirement pour ouvrir les tissus musculaires et optimiser la récupération.

Maintenant que nous avons une compréhension concrète du programme d’entraînement dans toutes ses fonctionnalités, jetons un coup d’œil au programme d’entraînement.

Programme PHAT et plan d’entraînement:

  • Jour 1: Journée de la puissance du haut du corps
  • Jour 2: Journée de la puissance du bas du corps
  • Jour 3: Off
  • Jour 4: Hypertrophie du dos et des épaules
  • Jour 5: Hypertrophie du bas du corps
  • Jour 6: Hypertrophie de la poitrine et des bras
  • Jour 7: Off
6-10

Jour 1: Power Upper
Exercice REPS SETS
Bent Over Row 3-5 3
Pull-up pondéré 6-10 4
Presses à haltères plates 3-5 3
Dips pondérés 2
Presse d’épaule DB assise 6-10 3
Courbes de barre cambrée 6-10 3
Broyeurs de crânes 6-10 3
5-8

Jour 2: puissance réduite
Exercice REPS SETS
Squat 3-5 3
Presse à jambes 6-10 2
Extensions de jambe 6-10 2
Deadlift roumain 3
Curls des jambes couchées 6-10 2
Élévations de mollets debout 6-10 3
Élévations de mollets assis 6-10 2
Exercice

Jour 4: Hypertrophie du dos et des épaules
REPS SETS
Bent Over Row 8-12 4
Traction pondérée 8-12 3
Rangée de câbles assis 8-12 3
DB Shrug 12-15 2
Close Grip Pulldown 15-20 2
Presse DB assise 8-12 3
Rangée verticale 12-15 2
Élévation latérale de la base de données 12-20 3
Jour 5: Hypertrophie inférieure
Exercice REPS SETS
Squat 8-12 4
Lunges 8-12 3
Presse pour jambes 12-15 2
Extensions de jambe 15-20 3
Deadlift roumain 8-15 3
Curls des jambes couchées 12-15 2
Curls des jambes assis 12-15 2
Veau debout Ra ise 10-15 4
Élévation des mollets assis 15-20 3
Jour 6: Hypertrophie de la poitrine et des bras
Exercice REPS ENSEMBLES
Flat DB Press 8-12 4
Presse d’haltères inclinés 8-12 3
Marteau Presse de poitrine de force 12-15 3
Mouche de câble inclinée 15-20 2
Curls Preacher à barre cambrée 8-12 3
Boucles de concentration DB 12-15 2
Boucles d’araignée 15-20 2
Extension des triceps assis 8-12 3
Câble PressDown 12-15 2
Câble Kickback 15-20 2

Description et objectif de l’entraînement

L’aperçu du programme aurait dû vous donner une bonne compréhension de la structure et des avantages de ce programme pour la croissance musculaire et le physique total.

Le programme PHAT est structuré comme un fractionnement de 5 / jour par semaine.

Vous vous entraînerez les deux premiers jours de puissance de la semaine, vous vous reposerez, vous vous entraînerez encore trois jours, suivis d’un jour de repos. Il est extrêmement important que vous preniez vos jours de repos au sérieux. Le repos est non seulement un élément essentiel de la récupération réelle, mais aussi de la performance.

Veillez à bien dormir, utilisez des formules de récupération et étirez et mobilisez les muscles et les articulations si nécessaire.

La science derrière la routine d’entraînement PHAT

Dr. Layne Norton a créé ce qu’il pense être un excellent programme pour stimuler la croissance musculaire et la musculation en général, mais que dit la science?

Power Workouts

Les deux premiers jours de puissance de votre semaine d’entraînement est conçue pour développer la puissance et la force. Cela vous permettra de pousser plus de poids pendant vos jours d’hypertrophie, en développant votre force totale et votre masse musculaire.

La recherche montre que l’entraînement avec des schémas de répétitions plus faibles et des poids plus élevés est en fait le meilleur moyen de développer votre force de manière optimale en particulier dans les grands exercices composés comme les squats, les deadlifts et le développé couché.

Gardez à l’esprit que pour que vous puissiez soulever de manière optimale des poids lourds à chaque entraînement puissant, vous devez prendre des temps de repos plus longs entre les séries. Un temps de repos de plus de 2 minutes est nécessaire pour recharger la synthèse du glycogène – la puissance de vos muscles.

Je recommanderais de prendre jusqu’à 3 minutes de repos entre les séries, en particulier pour vos levées composées comme le développé couché et squats.

Entraînements d’hypertrophie

Après une journée de repos, vous aurez trois jours d’affilée d’entraînement de style hypertrophie.

Dr. Layne Norton a combiné certains des meilleurs exercices pour développer les muscles et la force pour forcer l’hypertrophie de vos muscles.

Bien que certaines recherches montrent que les faibles répétitions, un poids élevé est le meilleur moyen de stimuler hypertrophie – la science émergente montre maintenant que la fréquence d’entraînement des muscles est également très importante dans la masse musculaire maigre globale.

Les jours d’hypertrophie sont essentiels pour créer un stress adaptatif sur le muscle 2-3x par semaine afin de booster la force et la masse musculaire globale.

Comment progresser avec la routine PHAT

Comme cette séance d’entraînement ne dure qu’une semaine, vous devrez comprendre des méthodes simples de progression. Le plus basique utilise une méthode appelée surcharge progressive.

La surcharge progressive fonctionne en augmentant la résistance globale du muscle sans augmenter le nombre total de répétitions. Prenons votre premier exercice par exemple.

ENSEMBLES

Exercice REPS
Bent Over Row 3-5 3

Après 1 à 2 semaines de réalisation de cet exercice avec les mêmes répétitions et séries, la progression viendra avec l’augmentation du poids et le cycle du schéma d’ensemble. Pour cet exemple, vous disposez d’un maximum de 15 répétitions au total . Pour augmenter le poids, vous pouvez passer à 6 séries de 2 répétitions avec un poids plus élevé.

Votre entraînement ressemblerait alors à ceci.

Exercice REPS SETS
Bent Over Row 2-3 6

REMARQUE: utilisez uniquement ce méthode sur les semaines de surcharge, jamais pendant un deload.

L’utilisation de ce cycle simple pour une surcharge progressive n’augmentera pas le nombre total de répétitions, mais vous permettra de développer votre force et prendre du poids avec le temps.

Après cet entraînement , vous reviendrez ensuite à un 3 × 5 de votre semaine d’origine.

Résumé et conclusion

Si vous avez du mal à faire des progrès constants dans la salle de gym, vous devez consulter le programme d’entraînement PHAT du Dr Layne Norton. Non seulement ce programme vous permettra de bien réguler vos progressions d’entraînement, mais la science prouve son efficacité.

Soyez intelligent, récupérez et écoutez votre corps. Les 3-4 premières semaines de ce programme seront très difficiles. Si vous pensez que cela vous met trop au défi, prenez des temps de repos plus longs entre les séries et plusieurs jours de repos entre les entraînements.

Soyez patient et persévérant – mettez-vous au défi, mais ne vous brisez pas le corps.

Profitez des gains.

Et ensuite? Vous pourriez aussi être intéressé pour consulter notre routine d’entraînement Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) pour renforcer la force.

 

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