L’entraînement ultime pour les jambes commence par comprendre que les exercices pour les jambes ne sont pas aussi simples que de s’accroupir. Pas de manque de respect pour la série squat – ce sont d’excellents exercices et devraient certainement faire partie de votre programme d’entraînement, mais ils ne sont pas la fin de tout l’entraînement des jambes.
Le meilleur entraînement du jour pour les jambes combine de nombreux mouvements différents qui engagent tous les muscles majeurs et mineurs de la jambe.
Nous ne voulons pas seulement frapper les quadriceps – nous voulons aussi frapper les fessiers, les adducteurs, les mollets et les ischio-jambiers. Frapper tous ces muscles nécessite une série complète d’entraînement des jambes.
En combinant une variété d’exercices puissants pour les jambes, nous aidons à conditionner le corps pour une croissance à long terme. Une croissance qui poussera plus loin nos grands ascenseurs comme le squat et le deadlift, nous aidant à nous entraîner pour une plus grande hypertrophie sur la route.
Décrivons le moyen le plus efficace pour écraser votre entraînement pour les jambes et augmenter la masse grâce à votre routine d’entraînement.
Entraînement du jour des jambes
Squat du dos avec barre haute
Quand complété correctement, le squat arrière à barre haute est l’un des meilleurs moyens de frapper les principaux muscles des jambes. Les quadriceps supporteront une grande partie du poids, mais vous entraînerez également vos muscles fessiers (les muscles les plus puissants du corps).
Lorsque vous effectuez le squat arrière avec barre haute, votre objectif principal doit toujours être la forme et la fonction. Il n’y a pas de gloire à s’accroupir si votre forme semble terrible, et avec une mauvaise forme, vous ne pourrez pas soulever beaucoup de poids et pourriez vous rapprocher chaque jour du territoire de la blessure.
Regardez la vidéo ci-dessous pour un bref rappel sur la façon d’effectuer le squat correct.
Fente bulgare
L’exercice le plus applicable aux scénarios sportifs. Dans cet exercice, vous forcerez les fessiers et les ischio-jambiers à faire des heures supplémentaires. L’exécution de la fente bulgare est similaire à une fente traditionnelle sauf que votre pied arrière est surélevé et que votre pied avant doit supporter «la plupart» du poids.
Effectuez cet exercice avec des répétitions modérées et un poids faible. L’accent est mis ici sur la stabilité et la force – pas sur le poids que vous pouvez soulever.
Pont de fessier surélevé à épaules
Un de mes favoris personnels. Le pont des fessiers surélevé à l’épaule peut sembler un peu idiot, mais tous les entraîneurs de force ou les culturistes admettront que c’est probablement le moyen le plus efficace d’isoler les fessiers et de développer une force transférable à des exercices comme le soulevé de terre, le saut en boîte ou le soulevé de terre roumain.
C’est un exercice dans lequel vous voudrez commencer par la lumière pour rédiger correctement le formulaire. Une fois que votre forme est correcte, vous pouvez commencer à prendre du poids – vous seriez très surpris du poids que vous pouvez pousser dans cet exercice (les fessiers sont très forts).
Maintien d’hyperextension inversé
L’hyperextension passe toujours sous le radar dans la plupart des programmes, mais vous n’êtes pas la plupart des gens. Si vous voulez les résultats, vous devez faire les exercices que personne d’autre ne fait.
L’hyperextension inversée est un exercice qui entraînera le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers pour une prise statique – développant la force et la stabilité isométriques. Pour de meilleurs résultats, essayez de tenir pendant au moins 30 secondes et prenez de longues périodes de repos. Tout est question de qualité des représentants.
| ULTIMATE LEG DAY WORKOUT | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Squat arrière à barre haute | 8 | 3 | 2121 | 3m |
| Fente bulgare | 12 EL | 3 | 1010 | 3 m |
| Pont de glute surélevé sur les épaules | 12 | 4 | 2020 | 3m |
| Maintien d’hyperextension inversé | 30s | 5 | Hold | 2m |
Conseils pour votre routine de jour de jambe
Maintenant que vous avez trois grands exercices majeurs et un exercice mineur dans votre routine de jour pour les jambes, nous allons vous aider à trouver comment vous pouvez intégrer les principes traditionnels de la musculation dans votre routine pour des résultats optimaux sur la route .
1. Frappez les plus gros muscles
Cela peut sembler évident, mais vous devez toucher les plus gros muscles pour la croissance. Cela signifie se concentrer sur les fessiers en premier, les quadriceps en deuxième et les ischio-jambiers en troisième. Non seulement cela vous aidera à développer une meilleure force sur la route, mais vous construirez les bons muscles pour la traduction de la force – essentiel pour vos gros ascenseurs.
2. Prenez de longues périodes de repos
Les périodes de repos sont le deuxième aspect le plus important de toute routine d’entraînement, mais elles sont particulièrement importantes lors d’une routine de jour des jambes.
La période de repos détermine la quantité de glycogène musculaire que vous pouvez resynthétiser avant votre prochain entraînement.
Trop de repos et vous commencez à avoir froid, pas assez de repos et vous remarquerez que vous avez très peu de puissance pendant votre séance d’entraînement.
Notre suggestion serait d’avoir environ 3 minutes de repos entre chacun de vos grands mouvements composés et environ 1 à 2 minutes de repos entre les petits exercices accessoires.
3. Utilisez 2-3 exercices primaires
La structure de votre entraînement ultime des jambes sera différente à chaque fois que vous vous entraînez. Il est important d’avoir une liste de vos exercices principaux pour commencer et de sélectionner les 3 plus importants pour cet entraînement particulier (en fonction de l’objectif ou de l’objectif de l’entraînement).
Dans la séance d’entraînement ultime pour les jambes, au-dessus de nos 3 exercices de base, on trouve le squat arrière à barre haute, la fente bulgare et le pont des fessiers surélevé (parfois appelé pont de la hanche).
4. Incluez 1 ou 2 exercices accessoires
Les exercices accessoires sont des exercices qui «aident» vos exercices principaux. Ce sont des exercices comme les fentes latérales ou l’activation des fessiers. Bien sûr, ils renforcent leur force, mais ce n’est pas leur objectif principal. La plupart des exercices accessoires doivent être effectués dans un volume plus élevé avec plus de temps sous tension.
5. Le placement des barres change tout
Si vous êtes un finatic barbell, sachez que le placement des haltères change tout. Une position de barre haute accentuera le développement dans les quads, tandis qu’une position de barre basse utilisera davantage les ischio-jambiers et les fessiers. En revanche, une position de barre avant (comme dans un squat avant) utilisera également davantage les quads (mais cet exercice est plus difficile à effectuer correctement).
S’assurer d’incorporer plusieurs emplacements de barres aidera votre corps à s’adapter à une variété de stimuli et améliorera également votre équilibre et votre force dans les muscles des jambes.
Adapter l’entraînement pour l’entraînement de masse
Tout le monde veut se muscler – ai-je raison? Eh bien, l’entraînement de masse, à la base, est en fait assez simple. Votre objectif est de stimuler en permanence les muscles pour l’hypertrophie – l’augmentation de la taille des cellules musculaires. Créer une routine de jour de jambe qui met l’accent sur la masse peut être fait en comprenant trois concepts importants:
Concept n ° 1: Incorporer le tempo
L’entraînement au tempo est l’art raffiné d’utiliser la «vitesse de répétition» pendant votre entraînement. Le but pendant une séance d’entraînement devrait toujours être de stimuler les muscles pour la croissance. L’entraînement au tempo fait cela en disant à vos muscles quand travailler dur et quand travailler un peu moins.
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement au tempo? Consultez notre article sur l’entraînement au tempo et faites passer votre entraînement pour les jambes au niveau supérieur.
Concept n ° 2: les machines peuvent être utiles
Cela pourrait aggraver les haltérophiles, mais la vérité est que les machines ont un place dans votre programme de musculation. Les machines aident à stimuler la masse car elles sont simples et ne comportent pas beaucoup de variables.
Prenons l’exemple de la presse pour jambes… La plupart des athlètes de force peuvent pousser plus de poids sur une presse pour jambes qu’ils ne le pourraient dans un squat arrière – même si c’est presque exactement le même mouvement.
La principale différence ici est que le back squat a plusieurs variables – dont beaucoup prennent des années à se développer et à s’entraîner. La presse à jambes et d’autres levées mécaniques peuvent être utilisées pour mettre plus de pression sur les muscles sans ajouter de variables supplémentaires à l’équation.
Concept n ° 3: Vérifiez votre nutrition
La formation n’est qu’un côté de la médaille. Les athlètes d’élite et tous les gars que vous voyez dans le gymnase qui poussent des poids lourds auront toujours un vif intérêt pour la nutrition. Le carburant que vous mettez dans votre corps aura une corrélation directe avec les performances que vous démontrez au cours de votre routine de jour pour les jambes.
Quand il s’agit d’entraîner vos jambes pour la masse, vous devriez toujours envisager un régime riche en glucides, relativement riche en protéines et faible en gras. Une alimentation riche en glucides et riche en grains entiers, fruits, légumineuses et légumes fournira à votre corps une abondance de glycogène musculaire – le carburant pour votre entraînement. Essayez de consommer environ 8 à 10 g / livre de poids corporel.
Récapitulation du jour de la jambe
La formation peut toujours être simple. Vous pouvez toujours être cette personne qui va au gymnase, aime l’activité et se renforce avec le temps – mais si vous êtes la personne qui veut repousser ses limites physiques, cela signifie comprendre quand et comment le faire.
Assurez-vous d’inclure un entraînement par périodisation dans votre programme d’entraînement et assurez-vous de réussir. Profitez des gains.
