Qu’est-ce que la testostérone?
1: une hormone qui est une cétone hydroxy stéroïde C19H28O2 produite notamment par les testicules ou fabriquée par synthèse et qui est responsable de l’induction et du maintien des caractères sexuels secondaires masculins
Merrium-Webster
Eh bien… malgré cette définition super déroutante, je pense que je peux expliquer efficacement la testostérone. La testostérone est une hormone stéroïde naturellement produite par le corps humain (oui! Votre corps fabrique des stéroïdes! Plusieurs variétés aussi).
La testostérone est la plus connue pour le développement des caractéristiques sexuelles masculines; comme les testicules, la prostate, l’augmentation de la masse osseuse, les poils du corps et oh oui, de GROS MUSCLES !! Mis à part les choses que nous pouvons voir, la testostérone fait une foule d’autres grandes choses pour nous tous, homme ou femme, y compris; augmentation du métabolisme, meilleure performance musculaire, bonne croissance et développement et oui, libido aussi. Notre boutique en ligne vous propose anavar acheter.
Retour à la testostérone étant un stéroïde… .. Un stéroïde qui est naturellement produit par votre corps, et en particulier vos testicules font la magie ici. Avant les testicules, il y a toute une cascade d’événements. Tout au long de votre cerveau, votre hypothalamus indique à votre glande pituitaire l’heure de se mettre au travail. L’hypophyse envoie deux hormones, l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et l’hormone lutéinisante (LH), jusqu’aux testicules via la circulation sanguine. À l’arrivée, c’est la LH qui stimule les cellules spécialisées des testicules pour produire de la testostérone. En attendant, la FSH lance la production de sperme.
Maintenant que les testicules ont reçu le message d’aller au travail, ces cellules spécialisées (cellules de Leydig) transforment réellement le cholestérol en testostérone.
C’est vrai, CHOLESTÉROL! Il s’avère que le truc n’est pas mauvais pour vous, mais en fait nécessaire pour toutes sortes de fonctions corporelles. Ne me croyez pas, regardez le livre du Dr David Perlmutter; Grain Brain pour les faits concrets.
La testostérone est très importante chez les hommes et les femmes. Bien que nous pensons généralement que la testostérone est spécifiquement une hormone masculine qui donne aux hommes de gros muscles et de mauvaises attitudes, elle est également vitale pour la santé des femmes, surtout si elles veulent de gros muscles et de mauvaises attitudes…. Chez les femmes, la testostérone contribue à la fonction cognitive, à la santé musculo-squelettique et aide à éviter des choses comme le cancer et d’autres problèmes de santé.
D’accord, assez de fond. Voyons ce pour quoi vous êtes venu. Comment obtenir plus de testostérone naturellement et rapidement avec des exercices de stimulation de la testostérone!
Le plan d’entraînement de 21 jours pour la testostérone
basé sur la recherche
Il est facile de lancer quelques exercices ensemble et de l’appeler un bon plan, diable, vous pourriez même transpirer. Mais pour vraiment mettre en place un plan qualité, il faudra un peu plus d’efforts. Chaque exercice, série, répétition et période de repos a été étudié pour aider à maximiser les résultats. J’espère que vous trouverez l’homme qui sommeille en vous pendant ce programme et que vous obtiendrez une explosion de testostérone avec ces entraînements stimulant la testostérone!
Soyons réalistes pendant une minute. Ce programme vous mènera dans la bonne direction et vous constaterez peut-être des gains mesurables dans vos niveaux de testostérone, mais ce n’est PAS la solution pour un faible T.Un exercice régulier et un mode de vie sain augmenteront naturellement vos niveaux de testostérone et les maintiendront. Commencez avec ce programme, puis passez à d’autres excellents programmes répertoriés sur ce site. Nous publierons également prochainement un «Guide de planification des repas pour la testostérone». Cela aussi vous gardera sur la bonne voie.
Attention! Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Je ne connais pas vos limites, je ne sais rien de vous à part que vous pourriez être intéressé à augmenter votre taux de testostérone et à faire un bon entraînement. S’il vous plaît, avant de vous lancer dans ce programme, demandez à votre médecin de vous examiner et de vous assurer que vous êtes physiquement capable d’effectuer les exercices dans le cadre de ce plan d’entraînement de testostérone de 21 jours.
Prenez note
Vous remarquerez qu’il y a beaucoup de GRANDS mouvements et pas beaucoup de «jolis» mouvements. C’est parce que les grands mouvements font travailler les gros muscles et stimulent la croissance et le besoin de plus de testostérone. Les jolis mouvements ne stimulent pas la croissance. Ces exercices de stimulation de la testostérone entrent principalement dans la catégorie des «mouvements composés», ce qui signifie que le mouvement / l’exercice comporte plusieurs articulations qui bougent tout au long du mouvement. Ce sont ces mouvements composés qui stimulent le plus la production de testostérone ( Hansen, et al )
Une autre chose que vous remarquerez à propos de ce programme; vous ferez beaucoup de sets en utilisant de GRANDS poids, cela équivaut à un GRAND volume. Plus vous forcez votre entraînement, plus vous produirez de testostérone ( Gotshalk, Lincoln Allan, et al.) Beaucoup d’ensembles lourds venir à votre rencontre et cela signifie beaucoup de travail acharné avec ces exercices pour augmenter la testostérone.
Pourquoi les appariements de groupes musculaires spécifiques? J’ai jumelé les muscles en fonction du principe de l’inhibition réciproque.
L’inhibition réciproque est une adaptation neurologique que votre corps fait donc lorsque vous fléchissez un muscle, le muscle opposé s’arrête. Exemple; lorsque vous fléchissez votre biceps, vous ne pouvez pas non plus fléchir votre triceps. Le système nerveux arrête intelligemment le triceps et ainsi le biceps peut le faire. Ce faisant, les triceps reçoivent également un bonus d’étirement actif!
En associant les muscles de cette façon, vous serez plus fort lors de vos séries suivantes. Exemple: faire une forte pression sur la poitrine, puis faire des biceps reposera activement et étirera vos triceps. Les triceps sont votre groupe musculaire secondaire pour votre presse pectorale. Lorsque vous reviendrez pour la prochaine série de pressions sur la poitrine, vos triceps entreront plus, vous permettant de pousser un peu plus!
Tous les ensembles du programme seront regroupés en sur-ensembles. Les supersets sont lorsque vous effectuez une série d’un exercice et passez immédiatement à l’exercice suivant sans repos en dehors du moment de la transition. C’est pour garder l’intensité élevée. Semblable à une vraie session HIIT, vous avez un travail difficile, puis faites un exercice plus doux comme un repos actif et répétez. Dans ce cas, il y aura souvent trois exercices combinés en séries.
Certains de ces exercices ne sont pas, enfin… .Exercices? C’est correct. Certains des supersets comprendront des exercices préventifs pour vous aider à éviter les blessures pendant ce programme intense. De plus, il y a du roulement de mousse, des étirements, des échauffements et des refroidissements pour faire de même; éviter les blessures et assurer vos meilleures performances.
Longues séances de cardio ?? Et non! Les longues séances de cardio diminuent en fait les niveaux de testostérone ( Kuoppasalmi, K., et al.) OUI! Diminution! Comparez un marathonien olympique à un sprinter olympique.
Un athlète de fond est «maigre» et ne peut pas gagner de muscle. Alors que l’athlète explosif est déchiré! Selon l’étude mentionnée précédemment, vous vous retrouverez avec une testostérone plus faible après la course à pied. Une faible testostérone équivaut à plus de graisse et moins de muscle. Et plus de graisse signifie plus d’oestrogène. Pas le but!
En conséquence; cardio pendant ce programme fera un travail de sprint d’un type ou d’un autre. Ne craignez pas si courir les sprints n’est pas votre truc, les sprints en escalier, les sprints à vélo, les sprints de natation peuvent tous compter aussi. Courir des sprints serait bien sûr préféré.
L’haltérophilie est la meilleure chose à faire, mais vous ne pouvez pas le faire sept jours par semaine, ni même cinq. Ainsi, pendant des jours où vous ne soulevez pas ou ne vous reposez pas, vous effectuerez un travail cardiovasculaire de haute intensité. Il a également été démontré que le travail cardio à haute intensité augmente les niveaux de testostérone (A. Tanner et al) .
Le repos sera également une pièce cruciale du puzzle de la construction de testostérone. Si vous vous entraînez trop, vous finirez par réduire votre taux de testostérone ( F. Maso et al.) Veuillez respecter les jours de repos et prendre leur. Faites les éléments d’étirement et de récupération répertoriés. NE PAS vous faufiler dans un entraînement supplémentaire. Encore une fois, cela nuira à votre taux de testostérone.
Cela étant dit à propos du repos, il y aura peu de repos pendant les entraînements proprement dits. Les entraînements ne seront pas sur l’échec absolu avec chaque ensemble, car cela lui-même peut également nuire aux niveaux de testostérone ( Shrier, I). Au contraire, l’entraînement est conçu avec des sur-ensembles d’exercices pour augmenter la testostérone afin que l’intensité reste élevée, mais les muscles qui travaillent se reposent.
De plus, ce programme est conçu pour quelqu’un qui fait déjà de l’exercice. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous ne faites pas d’exercices régulièrement, soyez tranquille avec ce programme car le surentraînement peut se produire assez rapidement. Voir ci-dessous pour un questionnaire quotidien sur le surentraînement. Si cela indique que vous êtes surentraîné, ajoutez un jour de repos supplémentaire. Un autre conseil utile consiste à utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque. C’est un moyen très précis et objectif de trouver les intensités d’entraînement appropriées en mesurant directement la tension sur votre système nerveux autonome (le contrôleur principal de votre corps). Il existe d’excellentes applications que vous pouvez utiliser pour cela, telles que Apple Health, EliteHRV et HRV4training.
Modifications du programme:
Si vous avez besoin de modifier le programme pour une raison quelconque, c’est très bien. Faites de votre mieux pour remplacer les exercices de stimulation de la testostérone par quelque chose de similaire. Par exemple; si l’exercice consiste en une presse pectorale avec haltères et que vous n’avez que des haltères, faites simplement une presse pectorale avec haltères, même si vous avez fait une pression avec haltères la semaine précédente. Ne remplacez pas la presse pectorale avec haltères par des mouches. Ce n’est pas équivalent, même si cela fonctionne toujours la poitrine, les mouches ne sont pas un mouvement de puissance.
Si vous ne parvenez pas à faire un exercice stimulant la testostérone en raison d’une blessure ou d’un manque d’expérience, veuillez le remplacer par quelque chose qui travaille le même groupe musculaire avec lequel vous êtes plus à l’aise. Exemple; si vous n’êtes pas à l’aise avec les nettoyages puissants, faites simplement quelque chose comme des squats avant ou des fentes d’haltères.
Trop facile? Modifiez l’exercice pour augmenter l’intensité. Exemple; avec l’exercice d’insectes morts, si bouger les bras et les jambes ne pose aucun problème tout en maintenant l’engagement de base, ajoutez des poids à vos mains.
Exercices
J’imagine que tout le monde ne sera pas familier avec chaque exercice. La plupart des exercices de cet entraînement de testostérone ont un lien vers des instructions avec des vidéos sur la façon de l’exécuter. L’exception concerne les exercices comme les pompes ou les tractions, que la plupart des gens comprennent. Veuillez regarder toutes les vidéos avant de commencer le programme, pas pendant. Cela réduit vraiment l’intensité.
Une note sur la nutrition: Il est TRÈS important de fournir à votre corps des aliments de haute qualité pendant cette période et vraiment tout le temps; mais surtout si vous essayez d’augmenter les niveaux de testostérone. Il existe des aliments qui tuent la testostérone et des aliments qui aident.
Voici quelques conseils rapides:
- Évitez le sucre, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose et tous ses mauvais alias – vérifiez les étiquettes!
- Évitez le soja – Vérifiez à nouveau les étiquettes
- Évitez l’alcool
- Mangez uniquement de la viande nourrie à l’herbe
- Ne mangez que du poisson sauvage
- Mangez des œufs bio en plein air uniquement
- Mangez des fruits bio & légumes aussi souvent que possible
- Buvez la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour ex. 200lb homme = buvez 100 oz d’eau chaque jour
Une note sur le sommeil: Si vous ne dormez pas, votre corps ne pourra pas effectuer. Le manque de sommeil abaisse en fait les niveaux de testostérone ( Knutson KL ) . Nous savons également que le manque de sommeil réduira la libido, fonction cognitive et augmentez votre risque de développer un éventail de problèmes de santé. Pendant ce programme d’entraînement stimulant la testostérone, faites du sommeil une priorité pour que votre corps puisse se réparer et grandir.
Voici quelques conseils rapides:
- Rendez votre pièce aussi sombre que possible ou installez des rideaux occultants .
- Utilisez une machine à bruit blanc
- Placez les téléphones portables et autres appareils électroniques dans une autre pièce afin qu’ils ne vous déranger
- Réglez la température pour être fraîche, mais confortable.
Le boost de testostérone de 21 jours Entraînement
Jour 1: Levées de testostérone lourdes dans les jambes
| Exercice | Ensembles | Tempo | Repos | |
| Barbell Clean | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Variation de bogue mort | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Barbell Squat | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Rangée verticale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Variation de planche | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 2 |
| Barbell Soulevé de terre | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Élévation latérale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Pec SMR | 3 | 30 sec. | Lent | Superset 3 |
| Squats avec haltères | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Retour SMR | 3 | 30 sec. | Lent | Superset 4 |
Jour 2: Sprint pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Sprint pour 100-200 mètres | 10-20 | N / A | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 3: Repos pour la testostérone
MANGER BONNE NOURRITURE, DORMIR, BOIRE BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Jour 4: Poitrine et biceps pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Tempo | Repos | |
| Flat Barbell Press | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Barbell Curls | 4-5 | 5-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Variation de la planche du côté gauche | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Presse à haltères inclinée | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Barbell Preacher Curl | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Variation de la planche du côté droit | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 2 |
| Refuser Barbell Press | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Ischio-jambiers ings SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 3 |
| Push-ups explosifs | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Veaux SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 4 |
| Quadriceps SMR | 30 s. | Lent | Superset 4 |
Jour 5: Dos et triceps pour la testostérone
| Exercice | Définit | Répétitions | Tempo | Repos |
| Ligne d’haltères en dessous | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Broyeur de crâne d’haltères | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Superman | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Barre oblique Ligne | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Clos e Grip Bench Press | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Rotator Cuff External by side | 4-5 | 8-10/side | 3- 1-3 | Superset 2 |
| Rangées de collier d’haltères | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Bench Dips | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Brassard de rotateur interne par côté | 4-5 | 8-10 / côté | 3-1-3 | Superset 3 |
| Chin-Ups explosifs | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Tractions d’épée | 4 | 8-10 | 3-1-3 |
Jour 6: Grimper pour la testostérone
| Exercice | Définit | Heure | Tempo | Repos |
| Montée d’escaliers | 10-20 | 20-30 secondes | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 7: Repos pour la testostérone
MANGER BONNE NOURRITURE, DORMIR, BOIRE BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Jour 8: Levées de testostérone lourdes dans les jambes
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Balançoires kettlebell ou haltères | 4-5 | 5-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Variation de bogue mort | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | |
| Clean & Press Haltère ou Kettlebell | 4-5 | 3-5 par côté | 1-0-1 | Superset 2 |
| Haltère à rangée verticale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Variation de planche | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 2 |
| Haltère ou Kettlebell à 1 bras | 4-5 | 3-5 par côté | 1-0-1 | Superset 3 |
| Élévation latérale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | |
| Pec SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 3 |
| Squats avec haltères | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Retour SMR | 3 | 30 sec. | Lent | Superset 4 |
Jour 9: Sprint pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Sprint sur 100-200 mètres | 10-20 | N / A | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 10: Repos pour la testostérone
MANGER BONNE NOURRITURE, DORMIR, BOIRE BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Jour 11: Poitrine et biceps pour la testostérone
| Exercice | Définit | Répétitions | Tempo | |
| Presse à haltères plats | 4-5 | 3 -5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Curl haltère debout | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Variation de la planche latérale | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Presse d’haltères inclinée | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Curl haltère assis | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Variation de la planche latérale | 4-5 | 8-10 | 3 -1-3 | Superset 2 |
| Decline Dumbbell Press | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Hamstrings SMR | 3 | Lent | Superset 3 | |
| Push-ups explosifs | 4 | Échec | 1- 0-1 | Superset 4 |
| Veaux SMR | 3 | 30 sec. | Slow | Superset 4 |
| Quadriceps SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 4 |
Jour 12: Dos et triceps pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Rangée de câbles assis | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | |
| Triceps Cable Press down | 4-5 | 6-8 | 1 -0-1 | Superset 1 |
| Superman | 4-5 | 8-10 | 3-1 -3 | Superset 1 |
| Close Grip Pulldown | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Extensions de câble | 4-5 | 1-0-1 | Superset 2 | |
| Brassard de rotateur externe à côté | 4-5 | 8-10/side | 3-1-3 | Superset 2 |
| Rangées d’haltères à 1 bras | 4-5 | 3-5 par côté | 1-0-1 | Superset 3 |
| Bench Dips | 4-5 | 6-8 | 1- 0-1 | Superset 3 |
| Rotator Cuff Internal by side | 4-5 | 8-10/side | 3-1-3 | Superset 3 |
| Chin-Ups explosifs | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Tirages d’épée | 4 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 4 |
Jour 13: Grimper pour la testostérone
| Exercice | Définit | Heure | ||
| Escalier | 10-20 | 20-30 secondes | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 14: Repos pour la testostérone
MANGEZ BONNE NOURRITURE, DORMEZ, BUVEZ BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Jour 15: Élévations lourdes de testostérone pour les jambes
| Exercice | Définit | Répétitions | Tempo | |
| Barbell Clean | 4-5 | 1-0-1 | Superset 1 | |
| Variation de bogue mort | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Barbell Squat | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Barbell à rangée verticale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Planche Variante | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 2 |
| Deadlift Barbell | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Élévation latérale | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Pec SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 3 |
| Squats avec haltères | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Retour SMR | 3 | 30 sec . | Lent | Superset 4 |
Jour 16: Sprint pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Sprint sur 100-200 mètres | 10-20 | N / A | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 17: Repos pour la testostérone
MANGEZ BONNE NOURRITURE, DORMEZ, BUVEZ BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Jour 18: Poitrine et biceps pour la testostérone
| Exercice | Ensembles | Répétitions | Tempo | Repos |
| Flat Barbell Press | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Barbell Curls | 4-5 | 5-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Variation de la planche latérale gauche | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Presse à haltères inclinée | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Barbell Preacher Curl | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Variation de la planche latérale droite | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 2 |
| Decline Barbell Press | 4-5 | 3- 5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| SMR ischio-jambiers | 3 | 30 s. | Lent | Superset 3 |
| Push-ups explosifs | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Veaux SMR | 3 | 30 s. | Lent | Superset 4 |
| Quadriceps SMR | 30 s. | Lent | Superset 4 |
Jour 19: Dos et triceps pour la testostérone
| Exercice | Définit | Répétitions | Tempo | Repos |
| Ligne de haltères en dessous | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Broyeur de crâne d’haltères | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 1 |
| Superman | 4-5 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 1 |
| Ligne Barbell Overhand | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Presse d’établi à poignée fermée | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 2 |
| Brassard de rotateur externe à côté | 4 -5 | 8-10 / côté | 3-1-3 | Superset 2 |
| Barbell Lignes de collier | 4-5 | 3-5 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Dips de banc | 4-5 | 6-8 | 1-0-1 | Superset 3 |
| Rotator Cuff Internal by side | 4-5 | 8-10 / side | 3-1-3 | Superset 3 |
| Chin-Ups explosifs | 4 | Échec | 1-0-1 | Superset 4 |
| Sword Pulls | 4 | 8-10 | 3-1-3 | Superset 4 |
Jour 20: Grimper pour la testostérone
| Exercices | Ensembles | Heure | Tempo | Repos↑ |
| Montée d’escaliers | 10-20 | 20-30 secondes | Aussi vite que possible | 90-120 secondes |
Jour 21: Repos pour la testostérone
MANGER BONNE NOURRITURE, DORMIR, BOIRE BEAUCOUP D’EAU . Une marche légère est bien et peut également aider à soulager les douleurs musculaires.
Warm-up:
- 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire léger (marche, jogging, vélo, etc.)
- Bras cercles avant 20x
- Bras cercles arrière 20x
- Bras oscillant 20x
- Torsion centrale debout 20x
- Alternance fentes latérales 10 / côté
- Les pieds de Inchworm bougent 5x
- Les mains Inchworm bougent 5x
- Bois à gauche 15x
- Coupe à droite 15x
- Poussée de squat 15x
- Assis en position accroupie et atteignant le dessus – 15x
Refroidissement – Tenez chaque étirement pendant 15 -30 secondes
- Atteindre le virage au-dessus et le côté droit
- Atteindre le virage au-dessus et le côté gauche
- Toucher les orteils
- Triceps au-dessus étirement à droite
- Étirement du triceps au-dessus de la tête à gauche
- Étirement de la poitrine / des épaules
- Étirement des quadriceps à gauche
- Étirement des quadriceps à droite
- Étirement de l’adducteur à gauche
- Étirement de l’adducteur à droite
- Étreinte du genou à gauche
- Étreinte du genou à droite
Analyse quotidienne des demandes de vie pour les athlètes (DALA) Questionnai re
Faites ce test tous les jours. Si un seul indicateur est «pire que la normale» pendant 3 jours consécutifs, faites une pause. S’il y a plus de 5 «pires que la normale» en une journée, faites une pause.
