Cet entraînement PHUL fractionné de 4 jours vous aidera non seulement à développer votre taille et votre force, mais il vous apprendra à vous entraîner correctement, à progresser progressivement , faites des exercices plus difficiles et devenez un dur à cuire au gymnase.
J’aime toujours le week-end, surtout les vendredis. La prochaine fois que vous irez au gymnase un vendredi, jetez un œil. Les gens que vous voyez sont les vrais haltérophiles qui font leurs beaux jours, s’entraînant plutôt que de sortir. C’est vraiment un environnement génial si vous avez des objectifs de force substantiels.
Si vous prenez le temps de regarder certains des haltérophiles les plus avancés et expérimentés du gymnase, vous remarquerez une chose – ils sont ne rien faire de fantaisie. Les principes fondamentaux de l’entraînement en force sont relativement simplistes. Un stress constant sur le muscle donne des résultats cohérents peptide musculation achat.
Vous ne verrez jamais un gars qui s’est entraîné à la force pendant cinq ans sauter sur une balle Bosu pour faire un étrange mouvement de pression des épaules en équilibre – cela ne se produit pas parce que cela ne fonctionne pas.
L’étalon-or de l’entraînement en force est ce que nous appelons un PHUL l’entraînement.
L’entraînement PHUL n’est en aucun cas compliqué – la simplicité, la cohérence et la surcharge donnent des résultats. Si vous êtes pris dans la routine quotidienne de récurer YouTube et le Web pour de nouveaux entraînements stimulants, mais que vous ne trouvez aucun résultat, il est temps de modifier un entraînement PHUL fractionné.
Qu’est-ce qu’un entraînement PHUL ?
Un entraînement PHUL est un style d’entraînement traditionnel développé pour développer la force et stimuler l’hypertrophie. P.H.U.L. signifie; puissance hypertrophie supérieure inférieure et se concentre sur les gros soulèvements, les mouvements composés et certains exercices accessoires isolés.
Le but fondamental d’un entraînement PHUL est de développer la force au fil du temps.
« Ce programme est-il conçu pour perdre du poids? »
Oui et non. Tout programme basé sur la force combiné à une alimentation équilibrée mettra votre corps dans un état métabolique et hypertrophique – brûlant des calories et développant des muscles. Ce n’est pas votre séance d’entraînement HIIT idiote de week-end – ce programme est conçu pour les haltérophiles qui veulent mettre de la force, du muscle et perdre du poids de la manière réelle.
L’avantage le plus important de faire une routine d’entraînement de style PHUL est que ce programme vous offrira le moyen le plus efficace de développer votre vraie force et de préparer votre corps pour l’avenir.
L’entraînement en force en général frappe plus de muscles que tout autre style. C’est parce que vous n’isolez pas nécessairement les muscles, mais plutôt vous les intégrez dans un mouvement.
Par exemple; l’entraînement PHUL est divisé en exercices du haut du corps et des exercices du bas du corps plutôt que des bras, de la poitrine comme certains programmes de musculation.
L’avantage de diviser votre entraînement en mouvements du haut et du bas du corps signifie que vous pouvez renforcer des mouvements entiers plutôt que muscles. L’accent est mis sur l’augmentation de votre overhead press ou l’augmentation de votre squat avant.
En faisant le mouvement, vous renforcez et développez les muscles de vos épaules, triceps, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, etc. pour un mouvement complet plutôt qu’un muscle strict, il est beaucoup plus facile de faire des progressions – surcharger le tissu ou rendre le mouvement plus complexe (allez-y dans notre section progressions).
Si votre objectif est de développer votre force, perdre du poids et augmenter la quantité de poids que vous pouvez supporter dans la salle de sport, alors l’entraînement PHUL est fait pour vous.
Présentation de l’entraînement PHUL
| Objectif principal: | Développer le muscle, développer la force |
| Type d’entraînement: | Split |
| Niveau d’entraînement: | Intermédiaire |
| Durée du programme: | 12 semaines, cycles de 6 semaines |
| Jours par semaine: | 4 jours / semaine |
| Temps par entraînement: | 90-120min |
| Équipement requis: | Barbell, haltère, machine |
| Sexe cible: | Homme / Femme |
| Auteur: | Gabriello Ianniruberto – Expert en force, CSEP – CPT |
Notes d’entraînement :
Ensembles et répétitions
Les séries et répétitions pour tout entraînement de force vous fournissent toutes les informations dont vous avez besoin pour trouver le poids de chaque exercice. Les exercices avec de faibles répétitions doivent être effectués à des poids plus élevés – en particulier pendant vos journées de puissance et vos entraînements d’hypertrophie.
Les exercices avec des répétitions plus élevées peuvent être effectués à des poids inférieurs avec des mouvements plus lents. Les ensembles vous fournissent des informations sur la force avec laquelle vous devez travailler chaque ensemble.
Si vous n’avez que trois ensembles, vous devriez être proche de l’échec complet à chaque série, alors que les exercices pour 5 ensembles devraient être faits à un plus intensité modérée.
Échec
Un échec est un outil dont il ne faut pas abuser. Tous les ensembles doivent être complétés jusqu’à ce que le formulaire soit rompu (votre ascenseur est bâclé ou vous sacrifiez le formulaire). L’échec ne doit pas être utilisé pendant l’entraînement PHUL.
Tempo
Ce terme représente la durée pendant laquelle nous avons une tension exercée sur le muscle. Pour une explication plus détaillée, veuillez lire notre article sur l’entraînement au tempo.
Abdominaux
Le travail abdominal peut être effectué à la fin d’un entraînement particulier, mais gardez à l’esprit que beaucoup de ces exercices le seront déjà mettez beaucoup de stress sur le cœur.
Gardez vos routines de base dédiées à moins de 30-40 minutes au cours d’une semaine.
RBS
Reposez-vous entre les séries. Après chaque série, vous devez chronométrer votre repos. Chaque exercice a un temps de repos différent – généralement plus l’exercice est difficile, plus le repos vous est long.
Plan et programme d’entraînement PHUL:
- Jour 1: Puissance maximale
- Jour 2: Puissance réduite
- Jour 3: Off
- Jour 4: Hypertrophie supérieure
- Jour 5: Hypertrophie inférieure
- Jour 6: Off
- Jour 7: Off
| JOUR 1: Upper Power Day | ||||
|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Overhead Press | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
| Pulldown de la poignée neutre | 8 | 3 | 3101 | 90 |
| Banc incliné | 6 | 4 | 2010 | 90 |
| Rangée verticale | 8 | 3 | 2110 | 90 |
| Dips | 6 | 4 | 21X0 | 90 |
| DAY 2: Lower Power Day | ||||
|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Squat arrière à barre haute | 6 | 4 | 3111 | 90 |
| Deadlift | 6 | 4 | 11X1 | 90 |
| Fente bulgare | 3 | 2010 | 90 | |
| Extension Quadriceps | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| Courbure des ischio-jambiers | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| Élévation des mollets debout | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
| Jour 4: Journée de l’hypertrophie supérieure | ||||
|---|---|---|---|---|
| 4 | 3 | 21X0 | 120 | |
| Bent Over Row | 5 | 5 | 10X0 | 120 |
| Presse aérienne DB | 4 | 3 | 20X0 | 120 |
| Nettoyage permanent | 6 | 4 | 2110 | 120 |
| Dips | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
| Jour 5: Journée de l’hypertrophie inférieure | ||||
|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | ENSEMBLES | TEMPO | RBS |
| Squat du dos à barre basse | 4 | 3 | 3111 | 120 |
| Deadlift barre hexagonale | 4 | 3 | 11X1 | 120 |
| Pas à pas | 8 | 3 | 2010 | 120 |
| Extension quadriceps | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| Curl des ischio-jambiers | 12 | 2110 | 120 | |
| Élévation des mollets debout | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
Wo Description et objectif du rkout
Maintenant que nous pouvons voir un aperçu clair du programme d’entraînement PHUL, expliquons pourquoi le programme est structuré de cette manière.
L’entraînement en force fonctionne sur 3 semaines cycles. Les deux premières semaines sont une surcharge totale, vous faites du poids et des répétitions et vous vous entraînez dur. La troisième semaine est une semaine de délestage – cela nous permet de nous reposer, de récupérer et de maintenir la taille des tissus.
Ce programme PHUL est structuré en 4 / jour / semaine. Vous allez vous entraîner les deux premiers jours de la semaine, vous reposer, vous entraîner encore deux jours, suivis de deux jours de repos. Les jours que vous passez à vous reposer le week-end ne doivent pas être passés assis sur un canapé. Si vous avez un rouleau en mousse, montez dessus. Si vous pouvez prendre un bain de glace et réduire l’inflammation de vos articulations, faites-le.
La musculation ne se résume pas à ce que vous faites pendant que vous êtes au gymnase. Se concentrer sur la récupération en dehors du gymnase est tout à fait essentiel et vous permettra de progresser plus rapidement sans vous blesser.
La science derrière les programmes PHUL
En tant que programme d’entraînement en force traditionnel, le programme PHUL se concentre sur le développement de la force dans des mouvements spécifiques et l’induction d’une hypertrophie (augmentation de la taille des cellules).
Notez que dans chaque entraînement, vous avez des mouvements de premier ordre. Ce sont un banc incliné, des dips, des squats arrière et une fente / step up. Dans les cercles de force traditionnels, les exercices qui tombent sous une poussée, une traction, un squat ou une fente sont appelés mouvements principaux. Ces exercices serviront de base pour développer la force et augmenter le poids – considérez-les comme vos exercices de base pour surveiller la force.
L’induction de l’hypertrophie se fait de deux manières; des charges élevées ou une tension élevée.
Les charges élevées consiste à soulever avec une grande quantité de poids – dans ce cas, vous le ferez lors de vos séances d’entraînement des jours d’hypertrophie schémas de répétitions).
La haute tension se fait par entraînement au tempo. Prenez le temps de consulter notre guide d’entraînement au tempo ou regardez ce guide vidéo rapide de Charles Poliquin.
Dans de nombreux cas, l’utilisation du tempo permet l’appareil pour soulever des objets lourds sans se blesser. Le suivi de votre tempo fournit également de la cohérence au muscle – n’oublions pas que notre corps est essentiellement une machine.
Nous utilisons cette méthode car elle induit le plus grand effet sur la force et la taille des muscles. Structurer votre entraînement PHUL de cette manière aidera à augmenter votre 1RM dans tous vos mouvements principaux, à perdre du poids et à vous sentir bien.
Comment puis-je m’échauffer pour une routine PHUL
Le L’aspect le plus important à prendre en compte lors de l’échauffement est toujours la température de votre muscle avant de faire de l’exercice. Bien sûr, mesurer sa propre température sera difficile mais débuter sur une machine cardio à faible impact comme un vélo ou un vélo elliptique vous permettra de vous échauffer sans stresser le muscle.
Dans vos mouvements, gardez les choses simples. Si vous entraînez un banc et des rangées, un banc et une rangée. Commencez par de faibles répétitions à 60-70% de votre portance maximale avec des temps de repos élevés. Ne prenez pas l’habitude de sauter dans votre maximum au premier ascenseur – mauvaise idée.
L’entraînement pour la force est méthodique, votre objectif est d’augmenter constamment le poids sans vous blesser. Restez au chaud tout au long de votre entraînement et suivez le programme.
Comment progresser avec votre entraînement PHUL
La progression de la force peut se faire par le cyclisme fixe. Prenons votre premier exercice par exemple.
| Jours d’hypertrophie inférieure | ||||
|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Overhead Press | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
Après 1-2 semaines de réalisation de cet exercice (votre routine d’entraînement PHUL) avec les mêmes répétitions et la même progression des séries augmentant le poids et cyclant le schéma d’ensemble. L’un des moyens les plus efficaces pour ce faire est de changer votre entraînement en 6 × 4 plutôt qu’en 8 × 3. Votre entraînement ressemblerait alors à ceci.
| Jours d’hypertrophie inférieure | ||||
|---|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO | RBS |
| Overhead Press | 6 | 4 | 21X0 | |
Cela n’augmente en aucun cas le nombre total de répétitions. Notez que vous effectuez toujours 24 répétitions au total, mais il est divisé en quatre séries avec plus de repos. Augmentez le poids pendant 1 à 2 semaines en utilisant ce schéma d’ensemble, puis rebondissez à un modèle 8 × 3 pour le même poids le cycle suivant.
Astuce finale pour cette routine
Force la formation nécessite un dernier aspect important à considérer. Votre ego!
Ne soulevez en aucun cas pour votre ego. Lorsque vous commencez à devenir plus fort, soulevez des poids plus lourds, vous voudrez vous pousser . Faites-le sans votre ego. Restez sur le programme et restez dans le schéma de répétition – ils sont développés pour vous rendre plus fort chaque semaine.
Résumé et conclusion
L’entraînement avec un entraînement PHUL ne vous rendra pas seulement plus fort, mais cela vous apprendra à vous entraîner correctement. L’utilisation de ces méthodes de musculation vous permettra de construire des progressions, d’effectuer des exercices plus difficiles et de devenir un dur à cuire en général dans le gymnase.
CELA PRENDRA DU TEMPS.
Soyez patient mais persévérant. Visez vos objectifs et utilisez ce guide comme modèle pour développer votre force et votre puissance au fil des mois.
Faites-nous savoir comment le programme d’entraînement PHUL se déroule pour vous. N’hésitez pas à commenter ci-dessous si vous avez des questions, nous serons heureux de vous aider.
Et ensuite? Vous pourriez également être intéressé par la séance d’entraînement PHAT de Layne Norton pour taille et force.
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