Le fractionnement d’entraînement de 4 jours est une méthode d’entraînement conçue pour maximiser la force et les progressions dans la salle de sport.
Bodybuilding traditionnel de l’âge d’or de les haltérophiles ont utilisé ce fractionnement d’entraînement commun pour cibler tous les principaux groupes musculaires tout en assurant suffisamment de temps de repos pour s’entraîner à haute intensité.
À qui s’adresse le fractionnement d’entraînement de 4 jours?
Si vous envisagez de démarrer un programme d’entraînement en masse ou si vous souhaitez vous muscler dans un court laps de temps, le fractionnement d’entraînement de 4 jours est fait pour vous.
La meilleure partie – ce programme peut être adapté à n’importe quel athlète, quelle que soit son habileté ou son ancienneté dans la salle de musculation.
Haltérophiles débutants et les powerlifters avancés peuvent obtenir des gains massifs grâce à cette routine d’entraînement.
Avant d’entrer dans les détails complexes de votre séance d’entraînement de 4 jours, fractionnée pour gonfler et masse maximale , nous devrions prendre un moment pour décomposer les aspects fondamentaux de ce qui rend ce programme si génial.
Qu’est-ce que le groupage?
Le groupage est une pratique intentionnelle prendre de la masse avec l’haltérophilie et des considérations diététiques. La plupart des gens prendront du volume afin de prendre autant de poids que possible en peu de temps.
Le gonflement peut également être utilisé avec beaucoup de succès pour augmenter intentionnellement de la masse musculaire pendant un entraînement de surcharge .
Par rapport à un régime standard et à un programme d’haltérophilie standard, un programme de gonflement peut vous aider à augmenter votre masse musculaire beaucoup plus rapidement.
Construction la masse n’est pas un problème complexe à résoudre, mais vous devez garder à l’esprit certains concepts importants. Si vous utilisez l’entraînement de 4 jours divisé en volume et en masse maximale, voici trois considérations à garder à l’esprit.
Building Mass 101
Construire de la masse se résume à un concept fondamental: maintenir un surplus calorique et stimuler les muscles pour la croissance.
Cela signifie manger autant de nourriture que possible (bonne nourriture saine) et utiliser un programme qui considère l’hypertrophie ou le volume.
Considérations diététiques
Quiconque s’entraîne sait que vous devez manger de la bonne nourriture pour prendre du muscle. Vous ne pouvez pas vous rendre tous les jours à votre fast-food local et penser que d’une manière ou d’une autre, votre corps utilisera cet aliment pour sa force et sa taille.
Les considérations diététiques pour le gonflement signifie comprendre quelles calories vous devriez consommer.
1. Grains entiers
Le moyen le plus simple de prendre une bonne masse est de consommer des grains entiers, à savoir du riz à grains entiers, de l’avoine et des pâtes. Bien sûr, cela peut rendre votre alimentation un peu ennuyeuse, mais lorsque vous considérez les calories supérieures que vous recevez des grains entiers (et les protéines supplémentaires), c’est une décision facile à prendre.
2. Sources de protéines maigres
La consommation d’une variété de sources de protéines maigres comme le poisson, la dinde, le poulet et les protéines végétales comme les légumineuses et les noix peut aider à accumuler de la masse musculaire solide.
Le gras?
Le gras soulève des questions importantes. D’une part, les graisses contiennent une grande quantité de calories et pourraient donc permettre un gonflement et une masse musculaire plus rapides, tandis que d’autre part, certaines sources de graisses peuvent ne pas être le meilleur type de calories pour votre santé globale.
Le moyen le plus simple de contourner ce problème est de s’assurer que la majorité des graisses que vous obtenez dans votre alimentation proviennent de sources végétales. Consommer des seaux de poulet frit (même s’il a bon goût et peut vous aider à prendre du volume) n’est peut-être pas la meilleure source de calories pour vos objectifs à long terme.
3. Entraînez-vous pour l’hypertrophie
L’hypertrophie est, dans la plupart des cercles de force, l’aspect le plus important de votre programme d’entraînement. Ici, nous devons essayer de nous entraîner pour augmenter la taille de vos cellules musculaires – en les stimulant à se développer.
L’hypertrophie peut être réalisée de différentes manières, mais le moyen le plus efficace d’assurer la croissance cellulaire est peut-être avec des entraînements à haute résistance. En d’autres termes, un entraînement avec des poids élevés et de longues périodes de repos.
Les entraînements à haute résistance sont parfaitement configurés avec l’utilisation d’une séance d’entraînement de 4 jours. En effet, le fractionnement de 4 jours permet des temps de repos modérés et une bonne utilisation des groupes musculaires pendant chaque entraînement.
S’assurer que vous faites les deux – le maintien d’un surplus calorique et l’entraînement pour l’hypertrophie musculaire est important dans succès au cours de ce programme.
Séparation d’entraînement de 4 jours – La routine d’entraînement optimale
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- Jour 1: Poitrine et ischio-jambiers
Jour 2: REST
- Jour 3: Retour et Quads
- Jour 4: Épaules et fessiers
- Jour 5: REPOS
- Jour 6: Biceps, triceps et abdominaux
- Jour 7: REPOS
Cette séance d’entraînement de 4 jours fractionnée pour un gonflement et une masse musculaire optimaux prend en considération le fait que vous consommerez un grande quantité de calories. Ce nombre élevé de calories devrait vous aider à voir une croissance musculaire adéquate tout au long de votre entraînement et vous assurer que vous récupérez avant votre prochain entraînement.
Ce programme sera différent de la plupart des entraînements que vous avez peut-être effectués dans le passé . La plupart des programmes d’entraînement s’entraînent avec les principaux moteurs et les muscles de l’agoniste – en d’autres termes, pousser et tirer.
Notre Séparation d’entraînement de 4 jours pour une masse maximale utilisera une division d’entraînement unique. Voir ci-dessous pour plus de détails.
Séparation GRATUITE de 4 jours d’entraînement
| Lundi – Routine d’entraînement | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO |
| Presse à haltères plats | 12 | 3 | 2111 |
| Haltère incliné | 8 | 4 | 3110 |
| Deadlift roumain | 12 | 3 | 2121 |
| Courbure des ischio-jambiers | 12 | 3 | 1010 |
| Pushups diamant | 12 | 4 | 2121 |
| Mercredi – Routine d’entraînement | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO |
| Pull-up à poignée neutre | 6 | 4 | 2121 |
| Ligne de mines | 12 | 3 | 2121 |
| DB Fly assis | 12 | 3 | 1010 |
| Squat cycliste | 8 | 4 | 1010 |
| Quadricep Curl | 12 | 3 | 3121 |
| Jeudi – Routine d’entraînement | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | SETS | TEMPO |
| Overhead Press | 8 | 4 | 2110 |
| Arnold Press | 12 | 3 | 1010 |
| 12 | 3 | 2121 | |
| Retournements de câbles | 12 | 3 | 1010 |
| Monstre Walks | 8 | 4 | 1010 |
| Samedi – Programme d’entraînement | |||
|---|---|---|---|
| Exercice | REPS | ENSEMBLES | TEMPO |
| Boucles d’araignée | 12 | 3 | 3110 |
| Presse triceps avec haltères au-dessus | 12 | 3 | 1010 |
| Curls Preacher | 8 | 3 | 1010 |
| Cable Pushdown | 6 | 3 | 2110 |
| Twist russe | 20 | 3 | 1111 |
3 étapes pour réussir
1. Maintenez un surplus calorique
Assurez-vous de toujours manger plus de calories (bonnes calories) que votre corps n’en a besoin. La plupart des gens devraient tirer au moins 3000 calories par jour pour prendre du poids.
2. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous à chaque entraînement
Ce nouveau programme d’entraînement sera éprouvant pour votre corps. Prenez votre temps et assurez-vous de toujours utiliser des périodes d’échauffement et de récupération avant et après une séance d’entraînement.
3. Enregistrez tout
Prenez note de chaque entraînement que vous effectuez. Écrivez cet entraînement dans un journal et notez les poids que vous faites pour chaque entraînement. De cette façon, vous pourrez voir les progrès au fur et à mesure.
Conclusions: gonfler avec le fractionnement d’entraînement de 4 jours
Avec la programmation terminée et le fractionnement d’entraînement de 4 jours à portée de main, il ne reste plus qu’une chose à faire: mettre le travail au travail. Gardez à l’esprit que bien que la routine d’entraînement de 4 jours soit un excellent programme, même le meilleur doit être combiné avec un plan nutritionnel sain. Ce n’est pas aussi simple que de mettre du muscle simplement en soulevant des poids lourds.
Comprenez que le fractionnement de 4 jours peut vous aider à augmenter votre masse musculaire, mais cela dépend de vous et de votre régime alimentaire pour vous assurer que votre corps récupère correctement et se muscler.
Bonne chance et profitez des gains.
